Exercício depois do parto: um guia completo e gentil para o primeiro ano

Depois do parto, o teu corpo está a fazer algo extraordinário e quase sempre invisível: a sarar tecidos, a reequilibrar hormonas, a recuperar músculos que esticaram durante meses, e tudo isto enquanto cuidas de um bebé com muito pouco sono. Voltar ao exercício faz parte dessa recuperação, não é um teste a ela. Não há corpo nenhum a «recuperar», porque o teu corpo nunca se foi embora. Mudou, simplesmente, e merece paciência.

Este guia reúne tudo o que a Eggsports sabe sobre mexer-te depois do parto: quando começar, em que te focares em cada fase, como cuidar do pavimento pélvico e da barriga, o que muda depois de uma cesariana, quando é realista voltar a correr e como ser gentil contigo quando estás exausta. Cada secção tem uma ligação para um guia mais detalhado, se quiseres saber mais.

Quando posso começar a fazer exercício depois do parto?

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) diz que o exercício pode ser retomado gradualmente depois da gravidez, assim que for seguro do ponto de vista médico, consoante o tipo de parto e eventuais complicações. Algumas mulheres sentem-se capazes de voltar à atividade física em poucos dias, e os exercícios do pavimento pélvico podem começar logo no pós-parto imediato.^[1]

A Organização Mundial da Saúde recomenda que as mulheres sem contraindicação médica sejam ativas com regularidade depois do parto e que cheguem, com o tempo, a pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, com fortalecimento muscular e alongamentos suaves. As suas orientações também tranquilizam quem anda cansado: alguma atividade é melhor do que nenhuma, e começar com pouco é a forma certa de começar.^[2]

A maior parte dos prazos deste guia vem da orientação para voltar a correr no pós-parto, escrita por três fisioterapeutas do Reino Unido, que recomenda exercício de baixo impacto nos três primeiros meses e um regresso à corrida entre os três e os seis meses, no mínimo.^[3] O nosso guia sobre quando voltar ao exercício depois do parto explica cada fase em detalhe.

Em que me devo focar em cada fase depois do parto?

A orientação para voltar a correr propõe uma progressão semelhante: pavimento pélvico, core básico e caminhadas nas duas primeiras semanas, depois agachamentos e pontes, cardio de baixo impacto a partir das quatro a seis semanas, trabalho leve de resistência a partir das seis semanas e natação por volta das oito semanas, quando as perdas tiverem parado e as feridas estiverem saradas.^[3] As semanas são uma orientação, não um prazo. Um parto longo, uma laceração difícil, uma cesariana, anemia ou um sono muito partido podem fazer com que uma fase demore mais.

A nossa avaliação de regresso ao exercício no pós-parto pergunta há quantas semanas foi o parto, como nasceu o bebé e como sentes hoje o pavimento pélvico, e sugere a fase que te serve agora.

Como cuido do pavimento pélvico depois do parto?

Os sintomas do pavimento pélvico são comuns depois do parto. Cerca de um terço das mulheres tem incontinência urinária e até um décimo tem incontinência fecal depois do parto.^[6] Os fisioterapeutas descrevem estas situações como «comuns, mas não normais»: muito frequentes, mas não algo que devas simplesmente aceitar.^[3]

A orientação para voltar a correr recomenda que todas as mulheres, seja qual for o tipo de parto, possam ter uma avaliação de saúde pélvica com um fisioterapeuta especializado a partir das seis semanas, e enumera os sintomas que a tornam especialmente útil: perdas de urina, urgência, sensação de peso ou de algo a puxar para baixo na zona pélvica, dor nas relações sexuais, dificuldade em evacuar, barriga fraca ou com afastamento, e dor pélvica ou lombar.^[3]

A investigação mostra também que a forma de treinar importa. Uma grande revisão Cochrane concluiu que o treino estruturado e precoce na gravidez pode prevenir perdas de urina, mas que oferecer treino pós-parto a todas as mães, sem mais, dificilmente reduz as perdas no geral, e que o efeito do treino como tratamento depois do parto ainda é incerto. Um treino dirigido e bem orientado parece importar mais do que conselhos gerais.^[6]

O nosso guia sobre a recuperação do pavimento pélvico depois do parto mostra-te como fazer os exercícios passo a passo, e o temporizador de exercícios do pavimento pélvico guia-te em séries lentas e rápidas.

O que é a diástase abdominal e devo preocupar-me?

Num estudo que acompanhou 300 mães pela primeira vez, 60% tinham diástase abdominal seis semanas depois do parto, proporção que desceu para cerca de um terço aos doze meses, e a maioria dos casos que restavam eram ligeiros. As mulheres com e sem diástase referiram níveis semelhantes de dor lombar e pélvica.^[7]

A investigação sobre exercício é honesta quanto aos seus limites. Uma revisão com meta-análise de 2021 concluiu que, por agora, a evidência para recomendar qualquer programa de exercício específico para tratar a diástase depois do parto é de qualidade muito baixa.^[8] É por isso que nos focamos no que o treino de core pode oferecer com segurança: um tronco que gere bem a pressão e a carga, para poderes levantar, carregar e mexer-te sem sintomas.

O nosso guia sobre recuperar da diástase abdominal explica a autoavaliação, uma progressão suave e o que os estudos mostram de facto sobre os abdominais. O guia de autoavaliação da diástase abdominal ajuda-te a avaliar o teu afastamento.

O que muda no exercício depois de uma cesariana?

O NICE aconselha que as mulheres podem voltar a atividades como conduzir, carregar pesos, fazer exercício formal e ter relações sexuais quando se sentirem totalmente recuperadas da cesariana, incluindo de qualquer dor ou limitação física.^[5] A Organização Mundial da Saúde recomenda também falar com um profissional de saúde sobre o regresso à atividade depois de uma cesariana.^[2]

A cicatrização vai além da cicatriz que vês. A orientação para voltar a correr destaca investigação que mostra que a cicatriz do útero continua a remodelar-se para lá das seis semanas, e inclui a cesariana entre os fatores que pedem um regresso mais gradual à corrida.^[3] Até à consulta de revisão do puerpério, a Eggsports mantém-te na fase inicial e suave, seja qual for a data, e deixa de fora a posição de barriga para baixo e as rotações do tronco com carga.

O nosso guia sobre exercício depois de uma cesariana explica os cuidados com a cicatriz, como pegar em pesos, como reconstruir o core e os sinais de alerta a vigiar.

Quando posso voltar a correr depois de ter um bebé?

A orientação de 2019 afirma que correr não é aconselhável antes dos três meses depois do parto, nem mais tarde se houver sintomas do pavimento pélvico, e sugere testes de carga e impacto para fazer primeiro: caminhar 30 minutos, equilíbrio e agachamentos numa perna, correr no lugar, saltos em passada e saltos ao pé-coxinho, tudo sem dor, sensação de peso ou perdas de urina.^[3] Um consenso internacional de 2024 aproximou-se de prazos individuais, depois de um período mínimo de descanso e recuperação e com avaliação da saúde, da capacidade física e do historial de treino de cada mulher.^[9]

Sem essa avaliação individual, as 12 semanas são um mínimo sensato, e é esse que a Eggsports usa, a par de duas semanas sem sintomas do pavimento pélvico antes de correr ou saltar. O nosso guia sobre voltar a correr depois da gravidez explica os testes e um primeiro mês suave, e a lista para voltar a correr ajuda-te a percorrê-los em casa.

Como faço exercício quando estou exausta?

O sono depois do parto tende a vir aos bocados, o que te pode deixar exausta mesmo quando as horas parecem chegar. Um movimento curto e suave pode ajudar, mas não há nenhum mínimo a cumprir. Escolher uma sesta em vez de um treino é ouvir o teu corpo, e na Eggsports um dia de descanso vale o mesmo ovo que um treino. O temporizador de respiração quadrada é uma forma calma de descansar com intenção.

O humor importa tanto como os músculos. A depressão perinatal, que inclui a depressão durante a gravidez e no ano a seguir ao parto, é uma das complicações médicas mais comuns desta fase e afeta cerca de uma em cada sete mulheres.^[10] A atividade física pode ter um papel na prevenção da depressão depois do parto,^[1] mas não substitui o apoio. Se estás a passar por um momento difícil, fala com o teu médico de família, a tua parteira ou o teu enfermeiro de família, ou liga para o SNS 24 (808 24 24 24).

O nosso guia sobre exercício e privação de sono reúne opções suaves para os dias de pouca energia, o que a investigação diz sobre exercício e humor e os sinais de depressão pós-parto a levar a sério.

Que sinais de alerta me dizem para parar e pedir ajuda?

O NICE considera estes sintomas sinais de situações potencialmente graves depois do parto, que pedem aconselhamento médico sem demora:^[4]

• Sangramento vaginal súbito ou muito intenso, ou sangramento que persiste ou aumenta
• Dor abdominal, pélvica ou no períneo, febre, arrepios ou corrimento com mau cheiro
• Inchaço e dor numa perna, ou falta de ar
• Dor no peito
• Dor de cabeça persistente ou forte

Se algum destes sinais te parecer urgente, liga para o 112.

Outros sinais mostram que o corpo precisa de mais tempo ou de ajuda especializada, e não de cuidados urgentes: perdas de urina ou de fezes, sensação de peso ou de algo a puxar para baixo na zona pélvica, uma saliência ou um afastamento ao longo do meio da barriga, dor pélvica ou lombar, ou sangramento que aparece durante ou depois do exercício.^[3] Nenhum deles quer dizer que falhaste. São a forma de o teu corpo pedir outro ritmo.

Todos os guias desta série:

• Quando posso voltar ao exercício depois do parto? Guia por fases
• Diástase abdominal depois do parto: o que ajuda e o que diz a ciência
• Recuperar o pavimento pélvico depois do parto: exercícios e sinais
• Exercício depois de uma cesariana: um guia suave, semana a semana
• Correr depois da gravidez: quando estás preparada e como começar
• Exercício quando estás exausta: mexer-te com o sono aos bocados

Estejas onde estiveres no primeiro ano, o passo seguinte certo é o que hoje for gentil para o teu corpo. Há dias em que é um passeio. Há dias em que é uma sesta. As duas coisas contam.