Exercício na gravidez: um guia calmo e completo

A gravidez muda quase tudo na forma como o corpo se sente de uma semana para a outra, por isso é natural perguntares-te se a forma como te mexes também deve mudar. A resposta curta das principais recomendações é tranquilizadora: na maioria das gravidezes, manter-se ativa é seguro e traz benefícios reais. A resposta longa tem a ver com ajustar, escutar o corpo e saber quando parar. Este guia junta tudo num só lugar, em linguagem simples, com todas as fontes listadas no fim.

É seguro fazer exercício durante a gravidez?

O American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) descreve a atividade física na gravidez como segura e desejável quando não há complicações obstétricas ou médicas, e incentiva as grávidas a continuar ou a começar atividades seguras.^[1] A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que todas as mulheres grávidas ou no pós-parto, sem contraindicações, se mantenham regularmente ativas durante a gravidez e depois dela.^[3]

Uma preocupação comum, sobretudo no início, é se o movimento pode prejudicar a gravidez. A diretriz canadiana de 2019, construída a partir de um grande conjunto de revisões sistemáticas, afirma que a atividade física não está associada a aborto espontâneo, morte fetal, morte neonatal, parto prematuro ou baixo peso à nascença.^[4] Uma meta-análise dedicada especificamente a esta pergunta chegou à mesma conclusão: quem fez exercício durante a gravidez não teve maior probabilidade de aborto espontâneo ou de morte perinatal do que quem não fez.^[9]

Seguro não quer dizer que valha tudo. O teu corpo está a mudar e algumas atividades têm riscos que nada têm a ver com a forma física, como as quedas ou uma pancada na barriga. O resto deste guia explica esses ajustes.

Quais são os benefícios de te manteres ativa na gravidez?

A OMS enumera os benefícios com clareza: menor risco de pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional, diabetes gestacional, aumento de peso excessivo na gravidez, complicações no parto e depressão pós-parto, sem aumento do risco de morte fetal, de complicações no recém-nascido ou de efeitos negativos no peso à nascença.^[3] O ACOG acrescenta que os estudos observacionais mostram menos cesarianas e partos instrumentados, e uma recuperação pós-parto mais rápida, entre quem faz exercício na gravidez.^[1] O NHS, o serviço nacional de saúde britânico, refere também melhor sono, humor e saúde mental.^[10]

Dois destes benefícios foram estudados com especial detalhe. Numa meta-análise de ensaios aleatorizados, os programas só de exercício reduziram em cerca de 40% a probabilidade de diabetes gestacional, de hipertensão gestacional e de pré-eclâmpsia, em comparação com não fazer exercício.^[7] Outra meta-análise concluiu que o exercício na gravidez reduziu em 67% a probabilidade de depressão durante a gravidez.^[8]

Quanto exercício se recomenda durante a gravidez?

A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbia de intensidade moderada ao longo da semana, com atividades aeróbias e de fortalecimento muscular variadas, e refere que alongamentos suaves também podem ajudar.^[3] A diretriz canadiana acrescenta que a atividade deve ser distribuída por um mínimo de três dias por semana, que é bom mexer-se todos os dias e que o treino dos músculos do pavimento pélvico pode ser feito diariamente para reduzir o risco de incontinência urinária.^[4]

Na prática, 150 minutos podem ser:

• 30 minutos de caminhada rápida em cinco dias.
• Três caminhadas de 20 minutos e duas sessões curtas de força.
• Blocos de 10 minutos espalhados pelo dia, que, segundo o ACOG, contam da mesma forma.^[2]

Se eras ativa antes da gravidez, podes normalmente continuar com as atividades que conheces e ir ajustando.^[3] Se estás a começar, o ACOG sugere iniciar com apenas cinco minutos por dia e acrescentar cinco minutos por semana até chegares a cerca de 30 minutos diários.^[2] O NHS desaconselha começar uma atividade vigorosa nova, como correr, durante a gravidez.^[10]

Como sabes se estás a treinar na intensidade certa?

O ACOG e a diretriz canadiana descrevem a intensidade moderada da mesma forma: consegues falar, mas não cantar.^[2][4] Se não consegues manter uma conversa, a diretriz canadiana aconselha a abrandar.^[4] A OMS define a atividade moderada como, normalmente, um 5 ou 6 numa escala de esforço percebido de 0 a 10, e a atividade vigorosa como um 7 ou 8.^[3]

Aqui, a sensação é mais útil do que os números. O grupo de peritos do Comité Olímpico Internacional (COI) nota que, na gravidez, o esforço percebido e a frequência cardíaca nem sempre coincidem, por isso nenhum dos dois é perfeito sozinho.^[5] Juntar o teste da fala à forma como te sentes nesse dia é uma boa abordagem para o dia a dia. O nosso guia de intensidade do exercício na gravidez, gratuito, acompanha-te nas duas verificações.

Se o treino de força faz parte da tua rotina, aplicam-se as mesmas regras de esforço, com alguns pontos extra sobre respiração e posições. Estão explicados no nosso guia sobre levantar pesos na gravidez.

Como muda o exercício de trimestre para trimestre?

Cada gravidez é diferente, por isso vê esta tabela como ponto de partida e não como horário. Podes saber em que semana estás com a nossa calculadora de semanas de gravidez, ou estimar as tuas datas com a calculadora da data prevista do parto.

Para as primeiras semanas, lê exercício no primeiro trimestre. Para os meses seguintes, incluindo posições e equilíbrio, lê exercício no segundo e terceiro trimestres.

Há mudanças que atravessam toda a gravidez. As hormonas tornam mais laxos os ligamentos à volta das articulações, e é por isso que o ACOG sugere evitar movimentos bruscos e com saltos.^[2] A barriga a crescer desloca o centro de gravidade, o que torna mais fácil perder o equilíbrio.^[2] E deitar de barriga para cima pode comprimir uma veia grande que leva o sangue de volta ao coração, o que pode provocar tonturas.^[2]

Quanto a este último ponto, as recomendações não coincidem no momento. A OMS aconselha evitar atividades deitada de costas depois do primeiro trimestre,^[3] enquanto o grupo de peritos do COI nota que os sintomas são mais prováveis depois das 28 semanas e sugere inclinar o tronco a cerca de 45 graus, ou passar para deitada de lado, sentada ou de pé.^[6] A Eggsports segue o caminho intermédio e prudente: a partir da semana 16, as nossas sessões deixam de fora exercícios deitada de costas ou de barriga para baixo.

Que exercícios deves evitar na gravidez?

A lista de atividades a evitar do ACOG inclui desportos de contacto como hóquei no gelo, boxe, futebol e basquetebol; paraquedismo; atividades que podem acabar em queda, como esqui alpino, esqui aquático, surf, ciclismo todo-o-terreno, ginástica e equitação; hot ioga e hot Pilates; mergulho com garrafa; e atividades acima dos 6000 pés (cerca de 1800 metros) de altitude, se não viveres já a essa altitude.^[2] A OMS acrescenta evitar a atividade com calor excessivo, sobretudo com humidade elevada, e manter-te hidratada antes, durante e depois do exercício.^[3]

Do outro lado da lista, o ACOG descreve a caminhada, a natação e os exercícios na água, a bicicleta estática e o ioga e o Pilates adaptados como algumas das escolhas mais seguras, e diz que quem já corria ou jogava desportos de raquete pode continuar, com o acordo do médico.^[2]

Dentro de qualquer atividade, há movimentos que pedem mais cuidado. Duas preocupações comuns são os abdominais e a bacia. O nosso guia de treino do core na gravidez explica que exercícios abdominais manter, quais trocar e porque é que a diástase é uma parte normal da gravidez. Se te dói a bacia, à frente ou atrás, quando te mexes, lê sobre a dor na cintura pélvica, que é comum e tem tratamento.

O treino de força é seguro na gravidez?

Segundo o grupo de peritos do COI, o treino com pesos ligeiro a moderado, com pesos livres ou máquinas, não tem em geral efeitos negativos na saúde durante a gravidez.^[5] A diretriz canadiana vai mais longe: combinar treino aeróbio e de força melhorou os resultados da gravidez mais do que o exercício aeróbio sozinho.^[4]

Os principais ajustes têm a ver com a respiração e a pressão. Suster a respiração e fazer força, a chamada manobra de Valsalva, faz subir bruscamente a tensão arterial e a pressão dentro do abdómen, e o grupo do COI recomenda ajustar o treino mais pesado para a evitar.^[5][6] Nas sessões da Eggsports, todos os exercícios vêm com a mesma indicação: expira no esforço; nunca sustenhas a respiração. O quadro completo, trimestre a trimestre, está no nosso guia de treino de força.

E o pavimento pélvico?

A diretriz canadiana recomenda o treino dos músculos do pavimento pélvico, como os exercícios de Kegel, todos os dias, para reduzir o risco de incontinência urinária, e aconselha aprender a técnica correta para tirar todo o benefício.^[4] O grupo de peritos do COI sugere séries de 8 a 12 contrações próximas do máximo, três vezes por dia, na maioria dos dias.^[6]

O nosso temporizador de exercícios do pavimento pélvico guia-te em contrações lentas e rápidas, com relaxamento completo entre elas. O guia de treino do core explica como o pavimento pélvico trabalha em conjunto com os abdominais profundos e a respiração.

Precisas de autorização médica para fazer exercício na gravidez?

O ACOG recomenda falar sobre exercício com quem acompanha a tua gravidez logo nas primeiras consultas pré-natais e, depois, conversar sobre que atividades podes fazer em segurança.^[2] A diretriz canadiana enumera situações em que se deve evitar atividade intensa, como a rutura de membranas, o trabalho de parto prematuro, uma hemorragia vaginal persistente sem explicação ou a pré-eclâmpsia, e outras em que deves discutir primeiro os prós e os contras com a tua equipa de saúde.^[4]

Como o risco pode mudar à medida que a gravidez avança, o grupo de peritos do COI recomenda reavaliações regulares, em vez de uma verificação única.^[6] Na app da Eggsports, perguntamos uma vez se o teu médico ou parteira já disse que podes fazer exercício. Até confirmares, as sessões ficam pela respiração suave, pelo pavimento pélvico, pelo core profundo e pela mobilidade da coluna. A lista completa de situações, explicada de forma simples, está em sinais de alerta para parar o exercício.

Quando deves parar o exercício e pedir ajuda?

Estes são os sinais de alerta que o ACOG indica para parar o exercício na gravidez.^[2] Aplicam-se tanto a atletas experientes como a quem está a começar.

Ficar ofegante durante um esforço maior é esperado. Sentires-te mal, com demasiado calor ou desconfortável é motivo para parar, mesmo que não esteja na lista.^[10] O nosso artigo sobre sinais de alerta e autorização médica explica cada sinal em linguagem simples e o que fazer a seguir.

Não faz mal descansar em vez de fazer exercício na gravidez?

As recomendações dão metas porque as metas são úteis para a investigação e para a saúde pública. O teu corpo numa terça-feira qualquer é outra história. Nalguns dias, uma caminhada rápida vai saber-te pela vida. Noutros, a escolha que mais te apoia será uma sesta, um alongamento lento ou uns minutos de respiração tranquila com o nosso temporizador de respiração.

A diretriz canadiana di-lo com todas as letras: pode haver alturas em que o cansaço ou os desconfortos da gravidez tornam as recomendações impossíveis de cumprir, e és incentivada a fazer o que conseguires e a voltar a elas quando puderes.^[4] É exatamente assim que a Eggsports funciona. Um dia de descanso vale o mesmo ovo que um treino, porque escutar o corpo é o objetivo, não uma pausa dele.

Se quiseres aprofundar, aqui está tudo o que este guia inclui:

• Podes levantar pesos na gravidez?
• Exercício no primeiro trimestre
• Exercício no segundo e terceiro trimestres
• Dor na cintura pélvica na gravidez
• Treino do core na gravidez
• Sinais de alerta para parar o exercício