O que escrevo fica guardado ou é enviado para algum lado?

Não. A calculadora funciona inteiramente no teu navegador, e as tuas respostas nunca são enviadas para um servidor, guardadas ou acrescentadas ao endereço da página. Se fechares ou atualizares a página, desaparecem.

E se não souber em que dia do ciclo estou?

Escolhe "Não tenho a certeza". Assim, o dia do ciclo não soma nem tira nada, e a pontuação vem só do sono, do estado do tempo do corpo e do stress. De qualquer forma, o sono e o estado do tempo do corpo são os que pesam mais.

Uma pontuação baixa quer dizer que não devo fazer exercício?

Não. Uma pontuação baixa é um empurrão suave para o descanso ou para movimento leve, não uma proibição. Muitas pessoas sentem-se melhor depois de uma caminhada lenta ou de uns alongamentos num dia pesado, e descansar a sério é igualmente válido.

Posso usar a calculadora durante a gravidez ou depois do parto?

Sim. Na gravidez, as sugestões ficam num esforço moderado em que ainda consegues falar, e nas primeiras seis semanas depois do parto mantêm-se suaves. A calculadora não substitui o aconselhamento do teu médico ou da tua parteira, por isso segue o que te disseram sobre a tua gravidez ou a tua recuperação.

Porque é que a mesma resposta dá pontuações diferentes em fases diferentes?

Cada fase acrescenta um pequeno ajuste de 10 pontos, no máximo, por exemplo nas primeiras semanas depois do parto ou nos dias à volta da menstruação. O resto da pontuação vem dos mesmos pontos para toda a gente.

Calculadora de energia: quanto te deves mexer hoje?

Como é calculada a pontuação de energia?

Em resumo: Todas as pontuações começam nos 50. O sono mexe nela até 25 pontos, o estado do tempo do corpo até 20 e o stress até 10, enquanto a tua fase a ajusta 10 pontos, no máximo. O total fica sempre entre 0 e 100, e cada ponto aparece por baixo do teu resultado.

A calculadora é simples de propósito, para conseguires ver exatamente de onde vem o teu número. O sono e o estado do tempo do corpo são os que pesam mais, porque descrevem diretamente o dia de hoje. O stress é opcional e, se não responderes, conta como zero.

A tua resposta	Pontos
Sono: dormi profundamente / mais ou menos / sono agitado / quase não dormi	+20 / +5 / −10 / −25
Estado do tempo do corpo: solarengo / estável / pesado / dorido ou sensível	+20 / +5 / −10 / −20
Stress: pouco / algum / muito / sem resposta	+10 / 0 / −10 / 0
Fase: dias de menstruação ou dias antes da menstruação	−5
Fase: primeiro ou terceiro trimestre	−5
Fase: primeiras seis semanas depois do parto / semanas 6 a 12	−10 / −5

O total cai numa de quatro faixas.

Faixa	Pontuação	O que sugere
Descanso	0 a 29	Quietude e recuperação, ou uma caminhada muito lenta
Suave	30 a 49	Movimento leve, como caminhar, ioga ou mobilidade
Estável	50 a 74	Movimento moderado e confortável
Forte	75 a 100	Espaço para uma sessão mais exigente, se a tua fase o permitir

A pontuação é uma medição real da minha energia?

Em resumo: Não. A pontuação é uma ajuda para refletires, feita só a partir das tuas respostas, e não uma medição fisiológica. Mesmo assim, é útil: em estudos com atletas, simples registos pessoais de humor, stress e bem-estar acompanharam muitas vezes os efeitos do treino melhor do que análises ao sangue ou a frequência cardíaca.

Uma revisão de 56 estudos concluiu que o bem-estar referido pelos próprios atletas reagia às mudanças na carga de treino com mais sensibilidade e consistência do que as medidas objetivas mais usadas.^[1] A forma como dormiste também conta: dormir pouco pode baixar alguns tipos de desempenho físico e torna o raciocínio mais lento, embora os efeitos variem de estudo para estudo.^[2] O stress também tem o seu papel. Num estudo, estudantes com mais stress psicológico recuperaram a força muscular mais devagar depois de uma sessão intensa de pernas.^[3]

O número limita-se a transformar as tuas respostas em algo útil e nunca é um veredicto sobre o teu corpo.

Porque é que a minha fase mexe tão pouco na pontuação?

Em resumo: Porque as provas de efeitos grandes e previsíveis de cada fase são fracas. Uma revisão alargada concluiu que o desempenho físico pode ser apenas ligeiramente mais baixo durante a menstruação, com resultados muito diferentes entre estudos. Por isso, cada fase mexe na pontuação 10 pontos, no máximo, e a forma como te sentes hoje faz o resto.

A meta-análise de 2020 concluiu que não é possível criar orientações gerais para todo o ciclo menstrual e recomendou, em vez disso, uma abordagem pessoal.^[4] Os dias do ciclo são comparados com um ciclo típico de 28 dias, por isso, se o teu for mais longo ou mais curto, o nome da fase é apenas aproximado. Se não souberes em que dia estás, a calculadora deixa a fase de fora.

Na gravidez, o cansaço é especialmente comum nas primeiras 12 semanas, e muitas pessoas voltam a sentir-se cansadas mais tarde, quando carregam mais peso.^[5] Por isso, o primeiro e o terceiro trimestres tiram 5 pontos. Nas primeiras seis semanas depois do parto saem 10, porque o teu corpo está a sarar, durmas como dormires.

Porque é que a sugestão de movimento às vezes é mais suave do que a pontuação?

Em resumo: Porque a segurança vem antes do número. Na gravidez e depois do parto, as sugestões nunca incluem trabalho de alta intensidade, e as primeiras seis semanas depois do parto mantêm-se suaves. Depois de uma noite quase sem dormir, ou num dia de corpo dorido, o movimento também fica suave, seja qual for a pontuação.

Numa gravidez sem complicações, a atividade física é segura e desejável, e estudos observacionais associam o exercício na gravidez a uma recuperação mais curta depois do parto.^[6] A Organização Mundial da Saúde inclui orientações específicas para mulheres grávidas e no pós-parto e recomenda atividade regular de fortalecimento muscular em todas as idades.^[7] A Eggsports mantém as suas regras do lado da prudência: na gravidez, as sugestões ficam num esforço em que ainda consegues conversar, e depois do parto correr e saltar esperam até o teu pavimento pélvico ter sido avaliado.

A intenção sugerida segue a mesma lógica. Quase não dormir ou ter o corpo dorido aponta para Descanso, muito stress aponta para Libertação, uma noite bem dormida com o corpo solarengo aponta para Força, e tudo o resto aponta para Paciência. Podes escolher qualquer uma. Descansar conta tanto como mexer-se.

Se estás grávida ou tiveste um bebé há pouco tempo, estes são os sinais para parares e contactares o teu médico ou a tua parteira:^[6]

Para e contacta o teu médico ou parteira se notares

Sangramento vaginal
Perda de líquido pela vagina
Contrações dolorosas e regulares
Tonturas ou sensação de desmaio
Falta de ar antes de começares
Dor no peito
Dor de cabeça
Fraqueza muscular que afeta o equilíbrio
Dor ou inchaço na barriga da perna

Se parecer urgente, liga para o número de emergência (112).

Nos dias em que precisas mais de acalmar do que de te mexer, o temporizador de respiração oferece alguns minutos de descanso guiado.