Perimenopausa e menopausa: guia completo para te mexeres bem

A perimenopausa e a menopausa são uma transição, não um fim. As tuas hormonas encontram um novo ritmo e o teu corpo adapta-se: na forma como constrói osso, onde guarda energia, como dorme e como lida com o calor. O movimento é uma das ferramentas mais poderosas que tens ao longo de todo este caminho. Não resolve tudo, e este guia é honesto sobre onde a evidência é forte e onde é escassa. Mas a força, o impacto, o equilíbrio, a atividade que faz bem ao coração e o descanso verdadeiro podem ajudar-te a sentir-te capaz e firme nesta fase e nas décadas que se seguem.

Esta página junta tudo. Cada secção tem uma ligação para um artigo mais detalhado, se quiseres aprofundar.

O que muda realmente na perimenopausa e na menopausa?

A norma de orientação nacional do Reino Unido descreve a perimenopausa como a fase em que surgem afrontamentos e suores a par de alterações no ciclo menstrual, e a menopausa como a ausência de menstruação durante pelo menos 12 meses.^[1] Os sintomas variam muito. Além dos afrontamentos e dos suores noturnos, podem incluir secura vaginal, mudanças de humor, dores nas articulações e nos músculos, e alterações no desejo sexual.^[1]

Algumas mudanças são mais silenciosas. Em torno da última menstruação, o colesterol total e o colesterol LDL tendem a subir num curto espaço de tempo, independentemente da idade, e passa a acumular-se mais gordura à volta dos órgãos.^[3] Os ossos também mudam. Num grande estudo que acompanhou mulheres ao longo da transição, a perda óssea foi mais rápida entre cerca de um ano antes da última menstruação e cerca de dois anos depois; a seguir, abrandou.^[4] É por isso que o treino de força e de impacto passam para o topo da lista nesta fase. A perimenopausa é também reconhecida como uma janela de maior vulnerabilidade a sintomas depressivos.^[9]

Nada disto é uma sentença sobre o teu futuro. É informação, e mostra com clareza onde o movimento pode ajudar mais.

Que tipos de movimento importam mais na menopausa?

Eis como os sintomas e objetivos mais comuns se relacionam com os tipos de movimento que mais ajudam.

O resto deste guia percorre cada linha e tem uma ligação para um artigo completo sobre cada uma.

Porque é que o treino de força é a prioridade?

As recomendações da OMS indicam atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam todos os grandes grupos musculares, dois ou mais dias por semana.^[2] A norma britânica sobre a menopausa vai mais longe e pede aos profissionais de saúde que expliquem a importância de manter a massa e a força muscular através da atividade física.^[1]

Para os ossos, um consenso de especialistas do Reino Unido recomenda fortalecimento muscular dois ou três dias por semana, idealmente progressivo: chegar ao peso mais elevado que consegues levantar 8 a 12 vezes e ir até três séries por exercício.^[5] Primeiro vem a técnica, com intensidade mais baixa.

A evidência mais marcante vem do ensaio LIFTMOR. Mulheres na pós-menopausa com massa óssea baixa fizeram oito meses de treino supervisionado de força e impacto de alta intensidade, duas vezes por semana, em sessões de 30 minutos. Em comparação com um programa suave em casa, melhoraram a densidade óssea na coluna e na anca, a capacidade física e até a altura, com apenas um efeito adverso ligeiro.^[6]

Lê o guia completo sobre treino de força para a densidade óssea, ou usa o planeador de movimento para a saúde óssea para desenhar uma semana com força, impacto e equilíbrio.

Como é que o movimento pode proteger os teus ossos?

O consenso britânico sobre exercício na osteoporose, conhecido como "Strong, steady and straight" (forte, estável e direita), define três objetivos: exercício de força e de impacto para fortalecer o osso, atividades de força e equilíbrio para reduzir quedas, e exercícios de extensão da coluna para a postura.^[5] Para quem não tem fraturas vertebrais nem várias fraturas de baixo impacto, recomenda impacto moderado na maioria dos dias, cerca de 50 impactos por sessão, por exemplo 5 séries de 10.^[5]

Por segurança, a mesma declaração recomenda evitar posturas com grande flexão da coluna, sobretudo com carga, e sugere que quem tem fraturas vertebrais mantenha o impacto ao nível de uma caminhada rápida, salvo aconselhamento personalizado.^[5] Encontrou ainda pouca evidência de que a atividade física cause danos significativos e concluiu que, em geral, os benefícios superam os riscos.^[5]

A Eggsports segue o mesmo espírito. Quando a tua densidade óssea é desconhecida, damos prioridade ao treino de força e de equilíbrio e vamos com calma nas flexões do tronco para a frente com carga e nas torções com carga. Não é razão para ter medo de te mexeres. É razão para aprender boa técnica, como dobrar pela anca mantendo a coluna longa.

Porque é que o equilíbrio importa agora?

Uma revisão Cochrane de 108 ensaios, com mais de 23 mil participantes, concluiu que o exercício reduziu a taxa de quedas em 23%, com evidência de elevada certeza.^[7] Os exercícios de equilíbrio e funcionais reduziram as quedas em 24%, e os programas que combinavam vários tipos, sobretudo equilíbrio com treino de força, reduziram-nas provavelmente em 34%.^[7]

A maior parte desta investigação envolveu pessoas com mais de 60 anos. Não precisas de esperar até lá. Ossos fortes e bom equilíbrio funcionam em conjunto: uns tornam uma fratura menos provável se caíres, o outro torna a queda menos provável à partida. A OMS recomenda que os adultos mais velhos façam atividades variadas, com ênfase no equilíbrio e na força, três ou mais dias por semana.^[2]

Vê exercícios simples e progressivos em equilíbrio e prevenção de quedas.

Quanto exercício aeróbico precisas para o coração depois da menopausa?

Estas metas aplicam-se a todos os adultos, e a OMS é explícita: alguma atividade física é melhor do que nenhuma.^[2] A doença cardiovascular é a principal causa de morte nas mulheres, e o risco aumenta de forma notória depois da menopausa, por isso os anos à volta dela contam tanto.^[3]

Não precisas de um monitor de frequência cardíaca para encontrar a intensidade moderada. Se consegues falar com frases completas, mas não conseguirias cantar, provavelmente estás lá. Nos dias em que não sabes se deves puxar ou abrandar, a ferramenta VFC: descansar ou mexer pode ajudar-te a decidir.

Sabe mais em saúde do coração depois da menopausa.

O exercício ajuda nos afrontamentos e nos suores noturnos?

A declaração de posição de 2023 da North American Menopause Society, hoje The Menopause Society, reviu as opções não hormonais para afrontamentos e suores noturnos. Colocou o exercício entre as abordagens não recomendadas para este fim, porque a evidência é limitada ou inconsistente.^[8] Recomendou, isso sim, a terapia cognitivo-comportamental e a hipnose clínica, a par de várias opções com receita médica.^[8] A norma britânica também sugere considerar terapia cognitivo-comportamental (TCC) específica para a menopausa no caso dos afrontamentos.^[1]

Isso não é razão para parares de te mexer. Significa apenas que é justo esperar que o exercício ajude os teus ossos, o coração, o humor e o sono, mais do que os afrontamentos. Lê o quadro completo, com dicas práticas de conforto, em exercício e afrontamentos.

Como é que o movimento apoia o sono e o humor?

A OMS inclui melhor sono e menos sintomas de ansiedade e depressão entre os benefícios da atividade física nos adultos.^[2] Uma meta-análise em rede de 2024, com 218 ensaios, encontrou reduções moderadas da depressão com caminhada ou corrida, ioga e treino de força, com efeitos maiores a intensidades mais altas.^[10]

As orientações sobre depressão na perimenopausa descrevem esta fase como uma janela de vulnerabilidade e indicam os antidepressivos e a psicoterapia como tratamentos de primeira linha para a depressão clínica.^[9] A norma britânica sugere considerar TCC para o humor em baixo e para problemas de sono associados aos afrontamentos.^[1]

Uns minutos de respiração lenta podem ser uma forma suave de fechar o dia. Experimenta o temporizador de respiração quadrada e lê exercício para dormir melhor na menopausa.

E as dores, a rigidez e as dores articulares?

A norma britânica inclui as dores nas articulações e nos músculos entre os sintomas musculoesqueléticos da menopausa.^[1] Aqui, começar devagar faz diferença, e a regularidade também. Lê dores articulares na perimenopausa para um plano completo e para os sinais que justificam uma consulta.

Onde entram a terapêutica hormonal e outros tratamentos?

A Eggsports não dá conselhos sobre terapêutica hormonal. O que podemos dizer é que não tens de simplesmente aguentar os sintomas: há vários tratamentos, hormonais e não hormonais, apoiados pela evidência.^[8] A consulta com o teu médico é o sítio certo para os explorar.

Ajuda chegares preparada. O resumo de sintomas da perimenopausa transforma uma lista curta num resumo para imprimires e levares à consulta. Não é um diagnóstico, apenas um ponto de partida claro.

Como construir uma semana que trabalhe com o teu corpo?

Fica aqui um exemplo. Vê-o como uma forma, não como um regulamento.

Quando deves falar com um médico?

Fala com o teu médico se:

• Os afrontamentos, os suores noturnos, o sono fraco ou o humor em baixo estiverem a afetar o teu dia a dia.
• O humor em baixo durar mais do que um par de semanas, ou tiveres pensamentos de te magoar. Se te sentires em perigo, liga já para o 112.
• Partiste um osso numa queda ou num toque ligeiro, ou te disseram que tens osteoporose ou uma fratura vertebral.
• Uma articulação estiver inchada, quente ou vermelha, ou várias articulações estiverem rígidas e doridas.
• Tiveres qualquer hemorragia vaginal depois da menopausa, mesmo que pouca ou só uma vez. Normalmente não é nada grave, mas deve ser sempre avaliada.^[11]

Para o exercício e pede ajuda urgente (112) se sentires dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcionada ao esforço, ou sensação de desmaio.

Esta fase pede muito ao teu corpo, e o teu corpo é capaz de responder. A força que constróis agora, o equilíbrio que praticas agora e o descanso que te permites agora vão contigo para a frente.