Recuperar o pavimento pélvico depois do parto: exercícios e sinais

O teu pavimento pélvico aguentou muito durante a gravidez e o parto, e merece agora alguma atenção carinhosa. A boa notícia é que se trata de um conjunto de músculos, e os músculos respondem ao treino. Este guia explica o que faz o pavimento pélvico, que sintomas vale a pena notar, como fazer os exercícios, o que mostra a investigação e quando um especialista pode ajudar.

O que faz o pavimento pélvico e como o parto o afeta?

Os músculos do pavimento pélvico vão do osso púbico, à frente, até ao cóccix, atrás. Seguram os órgãos pélvicos, fecham-se à volta das saídas da bexiga e do intestino quando tosses, espirras ou levantas peso, e relaxam para os deixares esvaziar. Também trabalham em equipa com o diafragma e os músculos abdominais profundos sempre que respiras e te mexes.^[6]

Depois do parto, o pavimento pélvico fica enfraquecido, e muitas vezes lesionado, na maioria das mulheres, e muitas precisam de orientação e acompanhamento para o contrair corretamente, sobretudo se não o treinavam antes.^[6] Uma cesariana não salta esta fase por completo, porque nove meses de gravidez também sobrecarregam estes músculos. Seja como for que o teu parto aconteceu, o teu pavimento pélvico merece tempo e prática.

Quão comuns são os sintomas do pavimento pélvico depois do parto?

Uma revisão Cochrane sobre o treino do pavimento pélvico na gravidez e depois do parto refere que cerca de um terço das mulheres tem incontinência urinária e até um décimo tem incontinência fecal depois do parto.^[1] Os fisioterapeutas que trabalham com mulheres no pós-parto descrevem estas situações como «comuns, mas não normais»: muito frequentes, mas não algo com que te devam dizer para te conformares.^[6]

Estes são os sinais de disfunção do pavimento pélvico ou da parede abdominal que a orientação para voltar a correr no pós-parto enumera:^[6]

Como faço os exercícios do pavimento pélvico?

Os exercícios do pavimento pélvico podem começar logo no pós-parto imediato.^[8] Se tiveste algália, espera até ser retirada.^[6] A Organização Mundial da Saúde diz que o treino dos músculos do pavimento pélvico pode ser feito todos os dias para reduzir o risco de incontinência urinária.^[7]

Uma forma simples de começar:

1. Encontra os músculos. Senta-te ou deita-te confortavelmente. Imagina que estás a segurar gases e urina ao mesmo tempo. Deves sentir uma contração e uma ligeira elevação por dentro, não um aperto dos glúteos.
2. Contrações lentas. Contrai e eleva, mantém durante alguns segundos sem deixar de respirar e depois solta por completo. Descansa uns segundos e repete. Ao longo das semanas, vai aumentando o tempo.
3. Contrações rápidas. Contrai e eleva com firmeza e solta logo a seguir. Ajudam o pavimento pélvico a reagir quando tosses ou espirras.
4. Relaxa por completo. Soltar é tão importante como contrair. Sente os músculos a voltar ao repouso entre cada contração.
5. Muda de posição. Quando deitada e sentada já forem fáceis, experimenta de pé e, depois, junta uma contração quando pegas no bebé ou te levantas.

O nosso temporizador de exercícios do pavimento pélvico guia-te em séries lentas e rápidas, para te concentrares na sensação em vez de contares.

Para quem quer voltar a correr, a orientação sugere uma base a construir, de pé: 10 contrações rápidas, 8 a 12 contrações fortes de 6 a 8 segundos e uma contração mais suave, a cerca de um terço a metade do esforço máximo, durante 60 segundos.^[6] É uma meta a longo prazo, não um ponto de partida.

O treino do pavimento pélvico funciona mesmo?

A evidência mais forte vem de uma revisão Cochrane de 31 ensaios em mulheres com incontinência urinária. As mulheres com incontinência urinária de esforço que fizeram treino dos músculos do pavimento pélvico tiveram cerca de oito vezes mais probabilidade de dizer que estavam curadas do que as que não fizeram tratamento: 56% contra 6%. As autoras concluíram que o treino do pavimento pélvico pode curar ou melhorar os sintomas de todos os tipos de incontinência urinária, e que pode fazer parte do tratamento de primeira linha.^[2]

Depois do parto, o quadro é mais matizado. Uma revisão Cochrane focada na gravidez e no pós-parto concluiu que o treino estruturado e precoce na gravidez pode prevenir as perdas de urina em mulheres que ainda não as têm. Mas oferecer treino pós-parto a todas as mães, tenham ou não sintomas, provavelmente não reduz as perdas no grupo como um todo, e o efeito do treino como tratamento depois do parto ainda é incerto.^[1] Uma revisão sistemática anterior concluiu que o treino previne e trata as perdas de urina quando é supervisionado, segue os princípios do treino de força com contrações perto do máximo e dura pelo menos oito semanas.^[3]

A mensagem prática: o treino do pavimento pélvico ajuda, e ajuda mais quando é bem feito e orientado por alguém que consegue rever a tua técnica. É por isso que o NICE recomenda que os programas de treino do pavimento pélvico sejam supervisionados por um fisioterapeuta ou outro profissional com a experiência adequada, e oferece pelo menos três meses de treino supervisionado às mulheres com incontinência de esforço ou mista.^[4]

O que faço se tiver sintomas quando faço exercício?

A orientação para voltar a correr desaconselha a corrida antes dos três meses depois do parto, ou mais tarde se houver sintomas como perdas de urina, sensação de peso ou dor antes ou depois de tentar.^[6] Na prática, um dia com sintomas é um dia para caminhar, nadar, fazer força suave ou descansar. O NICE refere que não há evidência de que a atividade não supervisionada, como caminhar ou nadar, melhore ou piore os sintomas do pavimento pélvico, e que o exercício supervisionado, como o ioga, pode ajudar as mulheres que estão a fazer treino supervisionado do pavimento pélvico.^[4]

A Eggsports deixa de fora o impacto, os abdominais e o esforço intenso nos dias em que referes sintomas do pavimento pélvico, e mantém a corrida e os saltos fora dos planos até haver duas semanas sem eles. Se continuares a notar sintomas ao longo de um par de semanas, isso é um sinal suave para marcares uma consulta de saúde pélvica.

Quando devo procurar um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica?

A orientação para voltar a correr recomenda que todas as mulheres, seja qual for o tipo de parto, possam ter uma avaliação de saúde pélvica com um fisioterapeuta especializado a partir das seis semanas depois do parto.^[6] No Reino Unido, o NICE recomenda que parteiras, enfermeiros de saúde familiar e médicos de família falem sobre o pavimento pélvico em cada contacto do pós-parto, e que as mulheres sejam informadas sobre a importância dos exercícios do pavimento pélvico, como os fazer e quando pedir ajuda.^[4][5]

A forma de encontrar um depende de onde vives. Podes ser encaminhada pelo teu médico de família ou pela tua parteira e, em alguns sítios, podes marcar diretamente.^[6] Na consulta, o fisioterapeuta vai perguntar-te pelo parto e pelos sintomas e pode propor uma avaliação interna, só com o teu consentimento, para perceber como os músculos contraem, elevam e relaxam. Depois, constroem juntos um programa à medida dos teus objetivos.

Para veres onde o trabalho do pavimento pélvico encaixa no quadro geral, lê o nosso guia sobre quando voltar ao exercício depois do parto. Se também sentes a barriga diferente, vê recuperar da diástase abdominal e, se queres voltar a correr, lê voltar a correr depois da gravidez. Tudo se junta no nosso guia completo sobre exercício depois do parto.