Correr depois da gravidez: a lista para voltar a correr
Vê se estás pronta para voltar a correr depois do parto, com os testes de carga, impacto e força da recomendação para o regresso à corrida no pós-parto.
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Não se recomenda correr antes das 12 semanas, por isso os testes abrem a partir da semana 12.
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Em resumo: Não se recomenda correr antes das 12 semanas depois do parto, nem enquanto houver sintomas do pavimento pélvico, como perdas ou sensação de peso. Passadas as 12 semanas, a recomendação sugere fazer sete testes de carga e impacto sem sintomas e começar com intervalos curtos de caminhada e corrida. Esta lista guia-te pelos testes.
Como funciona
Correr pede muito a um corpo que há pouco tempo carregou e deu à luz um bebé. Esta lista segue a recomendação para voltar a correr no pós-parto escrita pelos fisioterapeutas Tom Goom, Gráinne Donnelly e Emma Brockwell, muito usada por fisioterapeutas de saúde pélvica. Não substitui uma avaliação, mas mostra-te onde estás e no que trabalhar a seguir.
Quanto tempo depois do parto podes voltar a correr?
A recomendação propõe exercício de baixo impacto nos três primeiros meses e um regresso à corrida entre os três e os seis meses, no mínimo. Desaconselha correr antes dos três meses, ou mais tarde se surgirem sintomas do pavimento pélvico antes ou depois de experimentares.[1] O serviço de saúde britânico sugere também pedir conselho na consulta das seis semanas antes de qualquer exercício de impacto.[2]
A razão é a carga. A recomendação nota que correr a um ritmo moderado gera forças de reação do solo de cerca de 1,6 a 2,5 vezes o peso do corpo, e que o pavimento pélvico precisa de força e de reações rápidas para as aguentar.[1]
Quais são os testes para voltar a correr?
| Teste | Objetivo | Se ainda não chegaste lá |
|---|---|---|
| Caminhar | 30 minutos | Acrescenta alguns minutos de poucos em poucos dias |
| Equilíbrio numa perna | 10 segundos | Treina junto à bancada, algumas vezes por dia |
| Agachamento numa perna | 10 de cada lado | Levantar e sentar, depois afundos e subidas a um degrau |
| Correr no lugar | 1 minuto | Marcha no lugar, depois pequenos períodos de corrida |
| Passadas saltadas | 10 | Afundos e subidas a um degrau, depois pequenos saltos a dois pés |
| Saltos no lugar | 10 em cada perna | Elevações dos gémeos, depois pequenos saltos a dois pés |
| Corrida em câmara lenta numa perna | 10 de cada lado | O mesmo movimento devagar, com a mão na parede |
A recomendação sugere ainda quatro testes de força, contados até ao cansaço, com o objetivo de 20 repetições: elevação dos gémeos numa perna, ponte numa perna, levantar da cadeira numa perna e elevação lateral da perna. Ficar abaixo não é motivo para esperar. Mostra apenas onde focar o treino de força.[1]
E se um teste trouxer sintomas?
Na recomendação, qualquer um destes sinais justifica encaminhamento para um fisioterapeuta de saúde pélvica. Os testes podem ser repetidos depois de tratada a causa, por exemplo com reabilitação dirigida ou roupa de apoio.[1] As recomendações britânicas indicam que as mulheres com sintomas do pavimento pélvico recebam ajuda adequada a esses sintomas.[3] Entretanto, o movimento de baixo impacto, como caminhar, pedalar e treinar força, pode continuar.
Como voltar a correr depois de passares nos testes?
A recomendação descreve a primeira semana desse plano: três corridas, cada uma com cinco minutos de caminhada rápida seguidos de um minuto a correr e 90 segundos a caminhar, num total de 20 minutos.[1] Corre a um ritmo em que ainda consigas falar. Dores ligeiras, até cerca de 3 em 10, que passam depressa e já não estão lá no dia seguinte costumam ser aceitáveis. Peso, sensação de arrastar, perdas ou dor moderada a forte sugerem que fizeste demais.[1]
Quem deve ir com mais calma?
A recomendação considera também o humor em baixo, comer menos do que o treino pede e dormir pouco, coisas comuns com um bebé pequeno.[1] Se algum destes fatores se aplicar, a lista sugere começar com menos repetições de caminhada e corrida e repetir uma semana antes de acrescentar mais. Os dias de descanso fazem parte do plano.
Perguntas frequentes
Posso voltar a correr depois de uma cesariana?
Sim. Aplicam-se o mesmo mínimo de 12 semanas e os mesmos testes. A cesariana é um dos fatores que pedem um começo mais baixo e uma progressão mais suave, porque os tecidos mais profundos continuam a sarar durante meses.
Preciso de ir a um fisioterapeuta antes de correr?
A recomendação defende que todas as mães tenham acesso a uma avaliação de saúde pélvica a partir das seis semanas, e isso conta ainda mais se tiveres sintomas. Se não conseguires, os testes desta lista ajudam-te a notar sinais de que o corpo precisa de mais tempo.
Quando posso correr com o carrinho do bebé?
A recomendação sugere esperar até o bebé ter 6 a 9 meses, como indicam os fabricantes. Usa um carrinho próprio para correr, começa devagar e empurra com as duas mãos no início.
Correr afeta o leite materno?
O exercício moderado a intenso não parece alterar a quantidade nem a composição do leite, nem o crescimento do bebé. Dar de mamar ou extrair leite antes de correr e usar um soutien de desporto firme pode tornar a corrida mais confortável.
Os resultados dos testes ficam guardados?
Não. A lista funciona no teu navegador e nada é guardado nem enviado. Se quiseres um registo, aponta os resultados ou tira uma captura de ecrã.
Fontes
- Goom T, Donnelly G, Brockwell E (2019). Returning to running postnatal: guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. Independent clinical guideline. athleticsni.org/download/files/Returning_to_running_postnatal_guideline_for_medical_health_and_fitness_professionals_managing_this_population.05.pdf
- NHS (2026). Keeping fit and healthy with a baby. nhs.uk. www.nhs.uk/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/
- National Institute for Health and Care Excellence (2021). Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NICE guideline NG210. NICE. www.nice.org.uk/guidance/ng210
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