Pesquisa de exercícios seguros para cada fase da vida

Como é que a pesquisa decide o que é adequado à minha fase?

Cada movimento da pesquisa tem um conjunto de etiquetas de segurança: quanto impacto tem, quanto equilíbrio pede, quanta pressão faz na barriga e no pavimento pélvico, se te deitas de costas ou de barriga para baixo, se rodas ou dobras a coluna para a frente com carga, e quão exigente é. Cada fase tem as suas regras. Algumas põem um movimento de parte. Outras colocam-no mais abaixo na lista, para que as opções mais suaves ou adequadas apareçam primeiro.

As regras baseiam-se em diretrizes publicadas e, quando estas deixam margem, escolhem o caminho mais cuidadoso.

A tua fase	Posto de parte	Mais abaixo na lista
Dias de período	Nada	Movimentos fortes e com saltos
Resto do ciclo	Nada	Nada
Gravidez, até à semana 15	Saltos, muito equilíbrio, abdominais clássicos, esforços com muita pressão, nível mais forte	Muita carga no pavimento pélvico
Gravidez, semanas 16 a 27	Também deitada de costas ou de barriga para baixo, e rotações com carga	Muita carga no pavimento pélvico
Gravidez, a partir da semana 28	Também trabalho de equilíbrio moderado	Movimentos ajoelhada e a quatro apoios
Pós-parto, 0 a 6 semanas	Tudo exceto trabalho suave, sem material, para respiração, pavimento pélvico, abdómen profundo, mobilidade, costas, ombros, ancas e glúteos	Nada
Cesariana, antes da consulta das seis semanas	Também exercícios de barriga para baixo e rotações com carga	Nada
Pós-parto, 6 a 12 semanas	Impacto, abdominais clássicos, esforços com muita pressão, nível mais forte, halteres pesados e kettlebell	Nada
Pós-parto, 12 semanas ou mais	Saltos e abdominais clássicos, até 14 dias sem sintomas do pavimento pélvico	Nada
Perimenopausa e menopausa	Nada	Impacto elevado, flexão da coluna com carga, rotações com carga

Depois, a tua intenção define o esforço. O Descanso fica no nível mais suave, a Libertação acrescenta mobilidade moderada, a Paciência é lenta e constante, e a Força mostra o trabalho mais forte que a tua fase permite, nunca além dela.

Em que diretrizes se baseiam as regras?

Na gravidez, as regras seguem o American College of Obstetricians and Gynecologists. O seu parecer descreve a atividade física na gravidez como segura e desejável quando não há complicações obstétricas ou médicas, e enumera os sinais de alerta que indicam que deves parar.^[1] O mesmo parecer apoia um regresso gradual ao exercício depois do parto, assim que for seguro do ponto de vista médico.^[1]

Para o impacto depois do parto, as regras seguem a diretriz de regresso à corrida no pós-parto, escrita por três fisioterapeutas. Desaconselha correr antes dos três meses depois do parto, e também mais tarde se houver qualquer sinal de problemas do pavimento pélvico.^[2] A pesquisa aplica a mesma prudência a todos os saltos e acrescenta a sua própria janela de 14 dias sem sintomas.

Na perimenopausa e na menopausa, as regras seguem a declaração de consenso britânica Strong, Steady and Straight. Recomenda exercícios de resistência e de impacto para a força dos ossos, trabalho de força e equilíbrio para reduzir as quedas, e evitar dobrar muito a coluna para a frente, sobretudo de forma prolongada ou repetida.^[3] A declaração considera seguras as rotações suaves e confortáveis, mas, como a maioria das mulheres não conhece a sua densidade óssea, a pesquisa coloca as rotações com carga mais abaixo.

Quando devo falar com um profissional?

Fala com o teu médico ou com a tua parteira antes de começares ou mudares o exercício na gravidez ou depois do parto, e sempre que algo te pareça diferente. Se notares perdas de urina, sensação de peso ou dor pélvica, um fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico pode avaliar aquilo de que precisas. Se tens osteoporose ou já tiveste uma fratura, pergunta a um fisioterapeuta que nível de impacto e que movimentos são adequados para ti.

E, em qualquer dia, descansar é uma escolha válida. A quietude também faz parte da prática.