Exercício para a densidade óssea na menopausa: um plano semanal
Cria uma semana de força, impacto e equilíbrio para a saúde óssea na meia-idade, com base no consenso britânico sobre exercício e osteoporose.
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Responde às perguntas acima para criares uma semana de força, impacto e equilíbrio à tua medida.
Esta ferramenta dá informação geral de bem-estar, não aconselhamento médico. Se algo não estiver bem, fala com o teu médico ou parteira.
Em resumo: Para ossos mais fortes na meia-idade, combina treino de força progressivo dois ou três dias por semana, impacto moderado, como corrida leve ou pequenos saltos, na maioria dos dias se te servir, e equilíbrio pelo menos duas vezes por semana. Evita inclinar ou rodar o tronco com peso. Se tens osteoporose ou uma fratura anterior, pede primeiro conselho personalizado.
Como funciona
O osso é um tecido vivo que responde às cargas que lhe pedes. O plano acima organiza uma semana à volta das três coisas que mais contam para os ossos na meia-idade: músculos fortes o suficiente para os puxar, impacto para os carregar e equilíbrio para te manter estável. Segue o consenso britânico "Strong, steady and straight", escrito por um grupo de especialistas de várias áreas.
Que exercício é melhor para a densidade óssea?
O consenso recomenda exercício de força e de impacto para maximizar a resistência do osso, atividades de força e equilíbrio para reduzir as quedas e exercícios de extensão da coluna para melhorar a postura.[1] Conclui também que há pouca evidência de que a atividade física cause danos importantes e que os benefícios costumam ser maiores do que os riscos.[1]
| Tipo | Com que frequência | Quanto | Exemplos |
|---|---|---|---|
| Força | 2 a 3 dias por semana | Chegar a 3 séries de 8 a 12, a custar no fim | Agachamentos, dobrar pela anca, subidas a um degrau, remadas, press |
| Impacto | Na maioria dos dias | Cerca de 50 impactos, por exemplo 5 séries de 10 | Bater os pés, corrida leve, saltitar, pequenos saltos |
| Equilíbrio | Pelo menos 2 dias por semana | Alguns minutos | Ficar numa perna, caminhar com um pé à frente do outro, tai chi, dança |
| Força das costas | Pelo menos 2 dias por semana | 3 a 5 elevações, mantidas 3 a 5 segundos | Extensão das costas deitada de barriga para baixo |
Quanto impacto é seguro para os ossos?
O consenso dá como exemplos de impacto moderado bater os pés, correr devagar, pequenos saltos, saltar num pé e saltitar, e sugere fazê-los em pequenos blocos com atividade mais leve pelo meio.[1] Para quem tem fraturas vertebrais ou várias fraturas de baixo trauma, aconselha impacto até à caminhada rápida, cerca de 20 minutos por dia.[1] O plano não consegue distinguir estas situações, por isso, se te disseram que tens osteoporose ou tiveste uma fratura, limita o impacto à caminhada rápida até teres conselho personalizado. O impacto também não serve a toda a gente neste momento, por exemplo com dores nos joelhos ou sintomas do pavimento pélvico. Nesses casos, o plano reduz ou retira o impacto, e o treino de força continua a fazer muito.
Que peso deve ter o treino de força?
O consenso recomenda treino de força progressivo dois a três dias por semana, para todos os grandes grupos musculares, incluindo as costas, até três séries com um peso que consigas levantar 8 a 12 vezes.[1] A Organização Mundial da Saúde recomenda também atividades de fortalecimento para todos os grandes grupos musculares dois ou mais dias por semana e, nos adultos mais velhos, treino de equilíbrio e força três ou mais dias.[3]
Treinar com mais peso pode ser seguro quando é bem ensinado. No ensaio LIFTMOR, 101 mulheres na pós-menopausa com massa óssea baixa fizeram treino supervisionado de força e impacto de alta intensidade, duas vezes por semana, durante oito meses. A densidade óssea da coluna subiu 2,9%, enquanto o grupo de comparação, com exercício suave em casa, perdeu 1,2%, e foi registado apenas um efeito adverso ligeiro.[2]
Que movimentos pedem mais cuidado?
O consenso aconselha evitar posturas com grande flexão da coluna, no exercício e no dia a dia, e evitar inclinar o tronco com peso no treino de força. Recomenda dobrar pela anca para baixar e levantar coisas e considera seguro rodar o tronco de forma suave e confortável.[1] O plano vai um pouco mais longe e deixa de lado as rotações com peso, porque não conhece a tua densidade óssea. Se te disseram que tens osteoporose, ou tiveste uma fratura na coluna ou numa queda sem importância, um fisioterapeuta pode adaptar o plano a ti.
Perguntas frequentes
Caminhar chega para a saúde dos ossos?
Caminhar faz bem ao coração, ao humor e às articulações, mas por si só é uma carga baixa para o osso. O consenso britânico recomenda juntar treino de força e, quando te servir, impacto moderado. Se tiveste uma fratura na coluna, a caminhada rápida é o nível de impacto aconselhado.
Disseram-me que tenho a densidade óssea baixa. Posso fazer treino com pesos?
Na maioria dos casos, sim. O consenso britânico concluiu que é pouco provável que o exercício cause fraturas e que não precisa de ser adaptado apenas com base nos resultados da densitometria. Um fisioterapeuta pode ajudar-te a começar com boa técnica, que no início conta mais do que o peso que levantas.
Preciso de um ginásio?
Não. Uma mochila com livros, um par de halteres ou uma banda elástica chegam para começar. O plano dá opções para casa em todas as partes da semana.
E o ioga e o Pilates?
Ajudam o equilíbrio e contam como trabalho de equilíbrio. O consenso sugere pensar em alternativas a movimentos com grande flexão do tronco, como enrolar a coluna para baixo ou fazer abdominais, sobretudo se a tua densidade óssea for baixa ou desconhecida.
É tarde demais para começar depois da menopausa?
Não. Num ensaio, mulheres com uma média de 65 anos e massa óssea baixa melhoraram a densidade óssea da coluna com treino de força e impacto supervisionado, duas vezes por semana. O importante é começar com calma e ir aumentando.
Fontes
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, et al. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2021-104634
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. doi:10.1002/jbmr.3284
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
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