Quando posso voltar ao exercício depois do parto? Guia por fases

Não existe um dia certo em que o corpo fica «pronto» depois do parto. A recuperação acontece por camadas: algumas coisas acalmam em dias, outras levam meses. Este guia percorre cada fase, o que costuma ajudar, o que vale a pena adiar e os sinais para abrandar. É um mapa, não um calendário, e podes parar para descansar sempre que precisares.

Quanto tempo depois do parto posso começar a fazer exercício?

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) diz que o exercício pode ser retomado gradualmente depois da gravidez, assim que for seguro do ponto de vista médico, consoante o tipo de parto (vaginal ou cesariana) e eventuais complicações médicas ou cirúrgicas. Algumas mulheres sentem-se capazes de retomar a atividade física poucos dias depois do parto, e os exercícios do pavimento pélvico podem começar logo no pós-parto imediato.^[1]

«Poucos dias» quer dizer algo pequeno: um passeio curto, respiração lenta, algumas contrações suaves do pavimento pélvico. Não quer dizer um treino. O teu corpo está a fazer muito trabalho silencioso de reparação, muitas vezes com o sono aos bocados, e o movimento nesta fase serve para o apoiar, não para competir com ele.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que as mulheres depois do parto, sem contraindicação médica, façam atividade física regular e cheguem, aos poucos, a pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, com algum fortalecimento muscular e alongamentos suaves. Diz também para regressar aos poucos e falar com um profissional de saúde depois de uma cesariana.^[2] Esses 150 minutos são uma direção a longo prazo, não uma meta para as primeiras semanas.

Como é um regresso gradual, fase a fase?

Estas fases seguem o percurso de baixo impacto da orientação para voltar a correr no pós-parto, escrita por três fisioterapeutas do Reino Unido, que recomenda construir força e condição física durante os três primeiros meses e voltar a correr entre os três e os seis meses depois do parto, no mínimo.^[3] As semanas são aproximadas. Um parto longo, uma laceração difícil, uma cesariana, anemia ou pouco sono podem alongar uma fase, e isso é normal.

A avaliação de regresso ao exercício no pós-parto pergunta há quantas semanas foi o parto, como nasceu o bebé e como sentes o pavimento pélvico, e sugere a fase que te serve hoje.

O que posso fazer nas primeiras seis semanas?

O instituto britânico NICE (National Institute for Health and Care Excellence) incentiva as mulheres que tiveram um bebé recentemente a fazer treino dos músculos do pavimento pélvico, porque ajuda a prevenir sintomas como perdas de urina e prolapso.^[4] A orientação para voltar a correr dá um exemplo de progressão para estas semanas: exercícios do pavimento pélvico (depois de retirada a algália, se a houve), trabalho básico de core como a báscula da bacia e caminhadas nas duas primeiras semanas; depois, mais caminhada e mais core, com movimentos como agachamentos e pontes, que imitam o esforço de pegar e carregar um bebé.^[3]

Uma semana tranquila pode incluir:

• Respiração. Inspirações lentas que abrem as costelas e soltam a barriga, com uma expiração longa e fácil. A mesma orientação recomenda recuperar um bom padrão respiratório, porque o diafragma, os abdominais e o pavimento pélvico trabalham em equipa.^[3] O temporizador de respiração quadrada pode guiar-te.
• Exercícios do pavimento pélvico. Algumas contrações lentas e algumas rápidas, relaxando por completo entre cada uma. Há mais no nosso guia sobre a recuperação do pavimento pélvico depois do parto.
• Caminhar. Começa com poucos minutos e acrescenta um pouco de cada vez. Empurrar o carrinho do bebé conta.
• Mobilidade suave. Rodar os ombros, alongar a parte de cima das costas e fazer movimentos lentos em quatro apoios alivia a rigidez de amamentar e carregar o bebé.

Se tiveste uma cesariana, o NICE aconselha retomar atividades como carregar pesos e fazer exercício formal quando te sentires totalmente recuperada, incluindo de qualquer dor ou limitação física.^[5] O nosso guia sobre exercício depois de uma cesariana acompanha essa recuperação semana a semana.

O que acontece na consulta de revisão do puerpério?

No Reino Unido, o NICE recomenda que um médico de família te veja entre as seis e as oito semanas depois do parto, avalie a tua recuperação e responda a qualquer preocupação, incluindo encaminhamento para serviços como a fisioterapia.^[6] Nos Estados Unidos, o ACOG recomenda um contacto com a equipa obstétrica nas três primeiras semanas, acompanhamento conforme for preciso e uma consulta completa, o mais tardar, 12 semanas depois do parto. Essa consulta deve abordar, entre outras coisas, o humor, o sono e o cansaço, e a recuperação física.^[7] Onde quer que vivas, pergunta à tua equipa quando é a tua consulta e com quem.

A consulta pode ser rápida, por isso leva as perguntas preparadas:

• O períneo ou a cicatriz estão a sarar bem?
• As perdas de sangue são as esperadas nesta altura?
• Pode avaliar o meu pavimento pélvico ou encaminhar-me para um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica?
• Quero voltar a correr, a treinar força ou a praticar um desporto. O que devo construir primeiro?
• Estou a ter dificuldades com o humor ou com o sono. Que apoio existe?

A orientação para voltar a correr nota que esperar pelas seis semanas é tempo demais para começar atividade de baixa intensidade, como caminhar e treinar o pavimento pélvico, e recomenda que todas as mulheres, seja qual for o tipo de parto, tenham a oportunidade de uma avaliação de saúde pélvica com um fisioterapeuta especializado a partir das seis semanas.^[3]

O que posso acrescentar entre as seis e as doze semanas?

No exemplo de progressão da orientação, as semanas seis a oito trazem caminhada rápida, sessões de baixo impacto mais longas, trabalho leve de resistência para o core e as pernas, e mobilização suave da cicatriz. A natação entra por volta das oito semanas, se os lóquios tiverem parado e não houver problemas na cicatrização, e a bicicleta estática quando estar sentada no selim for confortável.^[3]

Alguns princípios para esta fase:

• Mantém o esforço moderado. Deves conseguir falar em frases completas enquanto te mexes.
• Expira no esforço. Deita o ar fora quando te levantas, levantas um peso ou empurras, e nunca sustenhas a respiração para chegar ao fim de uma repetição.
• Escolhe cargas leves. Elásticos e halteres leves chegam perfeitamente. A força constrói-se bem a partir daqui sem pesos pesados.
• Repara no dia seguinte. Sentir os músculos trabalhados é normal. Novas perdas de urina, sensação de peso ou dor são sinal para recuar uma fase.

Quando posso voltar a correr, saltar ou levantar cargas pesadas?

A orientação para voltar a correr afirma que a corrida não é aconselhável antes dos três meses depois do parto, nem depois disso se houver sintomas de disfunção do pavimento pélvico antes ou depois de tentar correr.^[3] Um consenso internacional de 2024, com clínicos e profissionais de exercício, aproximou-se de prazos individuais: depois de um período mínimo de descanso e recuperação, pode considerar-se um regresso gradual, desde que a mulher tenha sido avaliada quanto a questões médicas e psicológicas, capacidade física atual e historial de treino.^[8]

Ambos apontam no mesmo sentido: estar preparada tem a ver com a resposta do corpo, não com a data. Sem uma avaliação individual feita por um fisioterapeuta, 12 semanas são um mínimo sensato, e é esse o mínimo que a Eggsports usa. Também deixamos a corrida, os saltos e os abdominais tipo crunch fora dos planos até haver duas semanas sem sintomas do pavimento pélvico. O nosso guia sobre voltar a correr depois da gravidez explica os testes de preparação, e a lista para voltar a correr ajuda-te a percorrê-los.

Que sintomas me dizem para abrandar ou pedir ajuda?

Alguns sintomas são sinais de que o corpo precisa de mais tempo ou de ajuda especializada. A orientação para voltar a correr refere sensação de peso ou de algo a descer na zona pélvica, perdas de urina ou dificuldade em controlar o intestino, um afastamento ou uma saliência visível ao longo do meio da barriga, dor pélvica ou lombar, e perdas de sangue que continuam ou aumentam para lá das oito semanas sem relação com a menstruação.^[3] Qualquer um destes é uma boa razão para procurares um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica. Nenhum quer dizer que falhaste.

Outros sintomas pedem aconselhamento médico sem demora. O NICE considera estes sinais de situações potencialmente graves depois do parto:^[6]

• Sangramento vaginal súbito ou muito intenso, ou sangramento que persiste ou aumenta
• Dor abdominal, pélvica ou no períneo, febre, arrepios ou corrimento com mau cheiro
• Inchaço e dor numa perna, ou falta de ar
• Dor no peito
• Dor de cabeça persistente ou forte

Se algum destes sinais te parecer urgente, liga para o 112.

Estejas onde estiveres neste mapa, o passo seguinte é o que hoje for gentil para o teu corpo. Para ver o quadro completo, lê o nosso guia completo sobre exercício depois do parto e, se o cansaço é o que mais te trava, lê sobre mexer-te quando dormes muito pouco.