Sincronizar o treino com o ciclo menstrual: guia fase a fase

O teu ciclo não é um horário a cumprir. É um ritmo que podes aprender a conhecer. As hormonas sobem e descem ao longo do mês, e muitas pessoas notam que a energia, o humor, o sono e o apetite mudam com elas. Sincronizar o treino com o ciclo (o chamado cycle syncing) é simplesmente deixar que essas mudanças orientem a forma como te mexes.

Este guia percorre cada fase, o que a ciência já consegue dizer e o que ainda não sabe, e como construir uma forma de te mexeres que se ajuste ao teu corpo, e não a um gráfico idealizado de 28 dias. Cada corpo é diferente, e cada ciclo também.

O que é sincronizar o treino com o ciclo, e funciona mesmo?

A ideia é atraente e tem um fundo de verdade: o teu corpo não é igual em todos os dias do mês. Mas a versão popular, com regras rígidas para cada fase, vai além do que as provas mostram.

A maior análise feita até hoje reuniu 78 estudos e concluiu que o desempenho no exercício pode ser trivialmente mais baixo no início da fase folicular, os primeiros dias da menstruação, do que no resto do ciclo. A diferença era tão pequena, e os estudos tão variados, que os autores concluíram que não era possível criar recomendações gerais. Em vez disso, aconselharam uma abordagem individual.^[1] Uma revisão posterior da investigação sobre força chegou a uma conclusão parecida: é prematuro dizer que as variações hormonais mensais alteram de forma relevante a força ou a forma como os músculos se adaptam ao treino.^[2]

Parte do problema está na forma como a investigação tem sido feita. As mulheres estiveram muito tempo sub-representadas na ciência do desporto, e tem havido pouco consenso sobre como confirmar em que fase está realmente cada participante.^[3] Muitos estudos são pequenos, e muitos estimam as fases apenas a partir do calendário.

Por isso, a resposta honesta é esta: sincronizar o treino com o ciclo é uma boa lente para reparares em padrões, não uma fórmula de treino comprovada. Se te ajuda a escutar o corpo, vale a pena. Se te sentes forte no segundo dia da menstruação, não precisas da autorização de um gráfico para levantar pesos.

Quais são as quatro fases do ciclo menstrual?

Em rigor, o ciclo tem duas fases principais, a folicular e a lútea, separadas pela ovulação, e a menstruação é a primeira parte da fase folicular. Descrever quatro etapas é simplesmente mais útil para o movimento, porque os dias de hemorragia costumam ser vividos de forma diferente dos dias que se seguem.

A duração do ciclo varia. Segundo as definições internacionais de ginecologia, um ciclo entre 24 e 38 dias tem uma frequência normal, por isso 28 dias é apenas uma possibilidade entre muitas.^[4] Numa análise de mais de 600 000 ciclos registados numa aplicação, o ciclo médio durou 29,3 dias, e a fase folicular variou muito mais em duração do que a fase lútea.^[5] É por isso que contar dias dá apenas uma ideia aproximada de onde estás.

Lê a coluna "como te podes sentir" como uma tendência, não como uma previsão. Muitas pessoas não notam diferença nenhuma, e isso é igualmente normal.

Como te deves mexer durante a menstruação?

Os dias de menstruação variam imenso de pessoa para pessoa e de mês para mês. Há menstruações que quase passam despercebidas. Outras trazem cólicas, fluxo abundante, pouca energia ou pouca paciência. Nada disto é fraqueza, e tudo isto é uma boa razão para ajustares o plano.

Uma revisão Cochrane concluiu que o exercício regular, cerca de 45 a 60 minutos três ou mais vezes por semana, pode reduzir as dores menstruais, embora a evidência seja de baixa qualidade.^[6] As mulheres desses ensaios mexeram-se com regularidade ao longo de todo o mês, e não só nos dias de menstruação, por isso o benefício parece vir do hábito e não de aguentar um dia de dor.

Para ideias práticas, incluindo o que fazer com um fluxo abundante, lê o guia sobre exercício durante a menstruação. Para cólicas e sintomas pré-menstruais, vê exercício para as dores menstruais.

O que muda na fase folicular?

Na análise em rede dos 78 estudos, a maior diferença entre duas fases foi entre o início e o final da fase folicular, e mesmo essa foi pequena.^[1] Outras revisões quase não encontram diferença nenhuma.^[2]

O que muitas pessoas notam é uma melhoria do humor e da motivação depois da menstruação. Se for o teu caso, a fase folicular pode ser uma boa janela para acrescentar um pouco de carga, aprender uma técnica nova ou experimentar aquela aula que te desperta curiosidade. Se não for, não perdes nada. O guia sobre treino na fase folicular analisa em pormenor a investigação sobre força.

O exercício é diferente à volta da ovulação?

Uma meta-análise encontrou uma laxidez do joelho significativamente maior na fase ovulatória do que na fase folicular, e quatro de cinco estudos sobre lesões concluíram que a fase lútea era a menos associada a lesões do ligamento cruzado do joelho. Os autores classificaram a solidez global desta evidência como baixa.^[7] Isto não é motivo para parar a meio do ciclo. É um bom motivo para aquecer bem em todas as fases.

O momento da ovulação também muda de ciclo para ciclo, e é por isso que nenhum calendário o consegue determinar com precisão.^[5] O guia sobre exercício à volta da ovulação aborda a investigação sobre ligamentos e um aquecimento simples e protetor.

Porque é que a fase lútea pode parecer mais difícil?

Num estudo que acompanhou 26 mulheres com um anel inteligente, a frequência cardíaca noturna e a temperatura da pele foram mais altas a meio e no final da fase lútea do que durante a menstruação e a ovulação, enquanto o sono em si não mudou.^[8] Uma meta-análise de 37 estudos concluiu que a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), um indicador do ramo do sistema nervoso que acalma o corpo, desce da fase folicular para a fase lútea, com a descida mais clara nos dias imediatamente antes da menstruação.^[9]

Nada disto significa que algo esteja mal. É o corpo a fazer o que sabe fazer. Muitas pessoas também sentem mais fome e mais cansaço à medida que a menstruação se aproxima. O guia sobre energia na fase lútea fala de calor, desejos alimentares e recuperação, e a VFC e o teu ciclo explica como ler os dados do teu relógio ou anel sem preocupações.

E se o teu ciclo for irregular, ou não souberes em que fase estás?

Os ciclos irregulares são comuns, sobretudo nos primeiros anos depois da primeira menstruação e nos anos que antecedem a menopausa. Também podem ter causas que um médico pode investigar. Seja como for, não precisas de um ciclo previsível para te mexeres bem. Só precisas de reparar em como te sentes.

Se não consegues perceber em que fase estás, experimenta isto: esquece a fase e faz três perguntas todas as manhãs. Como dormi? Quanta energia tenho? Dói-me alguma coisa? A calculadora de energia transforma respostas como estas numa sugestão de movimento suave.

Há um padrão que merece atenção especial. Se a tua menstruação ficar irregular ou parar enquanto treinas muito, pode ser sinal de que não estás a comer o suficiente para a energia que gastas. O Comité Olímpico Internacional chama a isto défice energético relativo no desporto (REDs, na sigla inglesa), e a falta de menstruação é um dos sintomas reconhecidos.^[10] É motivo para falares com um médico, não para treinares ainda mais.

Como encontras o teu próprio padrão?

Os autores da maior revisão recomendaram precisamente este tipo de abordagem individual.^[1] Uma forma simples de começar:

1. Aponta o primeiro dia de cada menstruação. É o dia 1 do teu ciclo.
2. Todos os dias, dá uma nota de 1 a 5 à tua energia e regista o sono, o humor e eventuais sintomas.
3. Escreve o que fizeste e quão difícil te pareceu, numa escala de 1 a 10.
4. Ao fim de alguns ciclos, procura os dias que se repetem: quando te sentiste mais forte, quando o esforço pesou mais, quando precisaste de descansar.

A calculadora da fase do ciclo dá uma ideia aproximada de onde estás no ciclo. Se usas um relógio ou anel inteligente, a ferramenta VFC: descansar ou mexer compara a leitura de hoje com a tua média recente. Nos dias que pedem calma, o temporizador de respiração quadrada oferece alguns minutos de tranquilidade.

Esta escuta está no centro da companheira Eggsports. Todos os dias fazes o check-in com o teu corpo e escolhes uma intenção: Força, Descanso, Libertação ou Paciência. Um dia de descanso vale o mesmo ovo que um treino, e cada ovo eclode numa flor, num jardim que cresce enquanto usares a aplicação. Não há falhas, só escuta.

Quando deves falar com um médico sobre o teu ciclo?

Uma hemorragia até oito dias e ciclos de 24 a 38 dias estão dentro das definições internacionais de normalidade, por isso mudanças fora destes intervalos merecem uma conversa.^[4] Outros motivos para marcar consulta:

• Dores menstruais que te impedem de trabalhar, estudar ou fazer as tarefas do dia a dia, ou que não passam com analgésicos
• Dor durante ou depois das relações sexuais, ou ao evacuar ou urinar durante a menstruação
• Hemorragia tão abundante que repassa a proteção a cada hora ou duas, ou coágulos grandes
• Muito cansaço, tonturas ou falta de ar, sobretudo com menstruações abundantes
• Menstruação que fica irregular ou para quando treinas muito

São problemas comuns, e têm tratamento. Mereces que te levem a sério.

Que guia deves ler a seguir?

• Exercício durante a menstruação: o que ajuda, fluxo abundante, cólicas e quando descansar.
• Treino na fase folicular: energia e força depois da menstruação, e o que mostra a evidência.
• Exercício à volta da ovulação: energia, investigação sobre ligamentos e um aquecimento protetor.
• Energia na fase lútea: temperatura, frequência cardíaca, desejos alimentares e treino estável.
• Exercício para as dores menstruais: movimento, calor e respiração para cólicas e síndrome pré-menstrual, e sinais de endometriose.
• A VFC e o teu ciclo: como a variabilidade da frequência cardíaca muda ao longo do mês, e como a ler com gentileza.