Quando podes voltar ao exercício depois do parto? Uma avaliação por fases
Descobre que fase do regresso ao exercício te serve agora, com base nas semanas desde o parto, no tipo de parto, na consulta de revisão e nos sintomas.
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Responde às perguntas acima para veres que fase do regresso ao exercício te serve agora.
Esta ferramenta dá informação geral de bem-estar, não aconselhamento médico. Se algo não estiver bem, fala com o teu médico ou parteira.
Em resumo: A maioria das mulheres pode começar cedo com respiração, pavimento pélvico e caminhadas, e depois avançar por fases: força para o corpo todo a partir das seis semanas, se a consulta de revisão der luz verde, e impacto a partir das 12. Perdas ou sensação de peso pedem mais tempo e um fisioterapeuta de saúde pélvica.
Como funciona
Voltar a mexer o corpo depois do parto não é uma corrida. Esta ferramenta tem em conta o tempo desde o parto, o tipo de parto, a consulta de revisão e como te tens sentido nas últimas duas semanas. Depois mostra a fase que te serve hoje e o que pode esperar.
Quando podes começar a fazer exercício depois do parto?
As recomendações norte-americanas indicam voltar ao exercício aos poucos, quando for seguro, com um ritmo que depende do tipo de parto e de eventuais complicações.[1] O serviço de saúde britânico diz que, depois de um parto sem complicações, podes começar a caminhar, alongar e trabalhar o pavimento pélvico assim que te sentires capaz, e sugere pedir conselho na consulta das seis semanas antes de qualquer impacto.[2]
A Organização Mundial da Saúde recomenda que, depois do parto, as mulheres cheguem a pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, com atividade aeróbia e de fortalecimento muscular.[3] Chegar lá devagar faz parte de o fazer bem.
Quais são as quatro fases desta ferramenta?
| Fase | Quando se aplica | O que se acrescenta | O que ainda espera |
|---|---|---|---|
| Bases suaves | Antes de autorizarem exercício | Respiração, pavimento pélvico, músculos profundos da barriga, movimentos leves da coluna | Exercício deitada, impacto, material, esforço acima de suave |
| Recuperação inicial | Exercício suave autorizado, até à consulta | Costas, ombros, ancas e glúteos com o peso do corpo, caminhadas curtas | Impacto, pesos, abdominais e flexões do tronco com peso, suster a respiração |
| Ganhar força | Luz verde na consulta, semanas 6 a 12 | Força para o corpo todo, esforço leve a moderado, pesos leves | Impacto, esforço intenso, flexões do tronco com peso, fazer muita força |
| Voltar a mais | Com luz verde, a partir da semana 12 | Tudo, aumentado aos poucos | Impacto forte e flexões do tronco com peso, até 14 dias sem sintomas pélvicos |
Estas fases são regras próprias da Eggsports, cautelosas e baseadas em recomendações publicadas, não um protocolo clínico. A linha das 12 semanas para o impacto segue a recomendação para voltar a correr no pós-parto, que desaconselha correr antes dos três meses.[4] Até a consulta de revisão te dar luz verde, as fases iniciais continuam, seja qual for a data.
Porque é que os sintomas contam mais do que o calendário?
A recomendação para voltar a correr no pós-parto aponta as perdas, a urgência, o peso, a dor pélvica e a barriga separada ou em cúpula como sinais de dificuldades do pavimento pélvico e da parede abdominal, e desaconselha correr enquanto estiverem presentes.[4] As recomendações britânicas indicam que as mulheres com sintomas do pavimento pélvico recebam ajuda adequada a esses sintomas.[5]
Num dia com sintomas, a ferramenta sugere manter tudo suave: sem impacto e sem nada que te faça fazer força. Descansar nesses dias é uma boa escolha, não um passo atrás.
O que muda depois de uma cesariana?
O serviço de saúde britânico lembra que a recuperação depois de uma cesariana é mais longa e sugere falar com a parteira ou o médico antes de algo exigente.[2] A recomendação para voltar a correr cita estudos que mostram que, seis semanas depois de uma cesariana, os tecidos da barriga recuperaram só cerca de metade da resistência original.[4] Se preferires não dizer como foi o parto, a ferramenta aplica os mesmos cuidados.
Quando deves procurar um fisioterapeuta de saúde pélvica?
A recomendação defende que todas as mães, seja qual for o tipo de parto, possam ser avaliadas por um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica a partir das seis semanas.[4] O teu médico de família ou a tua parteira podem orientar-te. Em qualquer fase, para e pede ajuda se notares algum destes sinais:
Para e contacta o teu médico ou parteira se notares
- Sangramento vaginal abundante, ou que aumenta de repente
- Dor no peito ou dificuldade em respirar
- Dor, inchaço ou vermelhidão na barriga da perna
- Tonturas ou sensação de desmaio
- Dor de cabeça forte ou persistente
- Febre, ou uma ferida vermelha, quente ou com secreção
- Sensação de peso, de abaulamento ou de algo a descer na vagina
- Dor pélvica ou abdominal que piora com o exercício
Se parecer urgente, liga para o número de emergência (112).
Perguntas frequentes
É normal ter perdas de urina quando espirro depois de ter um bebé?
É comum, mas não é algo com que tenhas de viver. Os exercícios do pavimento pélvico ajudam muitas mulheres, e um fisioterapeuta de saúde pélvica pode verificar a tua técnica e fazer um plano à tua medida. Fala disso na consulta de revisão do pós-parto ou ao teu médico de família.
Posso ir caminhar nas primeiras semanas?
Depois de um parto sem complicações, normalmente podes começar a caminhar com calma assim que te sentires capaz. Começa com caminhadas curtas e fáceis e aumenta devagar. Depois de uma cesariana, a recuperação é mais longa, por isso fala com a tua parteira ou médico antes de algo mais exigente.
Amamentar muda alguma coisa no regresso ao exercício?
O exercício moderado não parece alterar a quantidade de leite nem a sua composição. Dar de mamar ou extrair leite antes do exercício, beber água suficiente e usar um soutien de desporto firme podem tornar tudo mais confortável.
O parto foi há mais de um ano. Isto ainda se aplica a mim?
Sim. As fases têm a ver com estares pronta, não com um prazo, e sintomas como perdas de urina ou sensação de peso podem ser tratados em qualquer altura. Nunca é tarde para procurar um fisioterapeuta de saúde pélvica.
A ferramenta guarda as minhas respostas?
Não. Tudo funciona no teu navegador e nada é guardado nem enviado para lado nenhum. Quando fechas a página, as respostas desaparecem.
Fontes
- American College of Obstetricians and Gynecologists (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology. doi:10.1097/AOG.0000000000003772
- NHS (2026). Keeping fit and healthy with a baby. nhs.uk. www.nhs.uk/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Goom T, Donnelly G, Brockwell E (2019). Returning to running postnatal: guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. Independent clinical guideline. athleticsni.org/download/files/Returning_to_running_postnatal_guideline_for_medical_health_and_fitness_professionals_managing_this_population.05.pdf
- National Institute for Health and Care Excellence (2021). Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NICE guideline NG210. NICE. www.nice.org.uk/guidance/ng210
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