Correr depois da gravidez: quando estás preparada e como começar

Para muitas mulheres, correr é mais do que exercício. É espaço para a cabeça, é rotina, é um pedaço de quem eram antes de o bebé chegar. Querer isso de volta é perfeitamente compreensível. Este guia explica quando a corrida costuma passar a ser uma opção sensata depois do parto, os testes simples que mostram se o corpo está preparado, os sinais que dizem «ainda não» e como fazer as primeiras corridas suaves o suficiente para conseguires continuar.

Quando posso voltar a correr depois de ter um bebé?

A orientação mais usada vem de três fisioterapeutas do Reino Unido, Tom Goom, Gráinne Donnelly e Emma Brockwell. A orientação que publicaram em 2019 recomenda um programa de baixo impacto nos três primeiros meses, seguido de um regresso à corrida entre os três e os seis meses depois do parto, no mínimo. Afirma que correr não é aconselhável antes dos três meses, nem depois disso se houver sintomas de disfunção do pavimento pélvico antes ou depois de tentar.^[1]

Em 2024, um grupo internacional de clínicos e profissionais de exercício publicou uma declaração de consenso. Concordaram que, depois de um mínimo de três semanas de descanso e recuperação, se pode considerar um prazo individual e um regresso gradual à corrida, desde que haja uma avaliação de questões médicas e psicológicas, da capacidade física atual e do historial de treino.^[2]

Estas duas visões encaixam melhor do que parece. O consenso mais recente não diz «corre às três semanas»; diz que o momento certo depende da pessoa e deve ser decidido com uma avaliação. Se tens um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica a acompanhar-te, segue o plano dele. Sem isso, a Eggsports usa as 12 semanas como mínimo, e mantém a corrida e os saltos fora dos planos até teres duas semanas sem sintomas do pavimento pélvico.

Porque é que a corrida pede tanta preparação depois do parto?

A orientação refere investigação que mostra que correr a um ritmo moderado produz forças de reação do solo entre 1,6 e 2,5 vezes o peso do corpo, e que a atividade de alto impacto provoca subidas bruscas da pressão dentro do abdómen. Cita também uma revisão sistemática em que o exercício de alto impacto estava associado a um risco 4,59 vezes maior de disfunção do pavimento pélvico do que o exercício de baixo impacto.^[1]

A recuperação do pavimento pélvico leva tempo. A orientação nota que a recuperação do músculo elevador do ânus, do tecido conjuntivo e dos nervos à sua volta é, em geral, máxima entre os quatro e os seis meses depois do parto.^[1] Entretanto, os sintomas são comuns: cerca de uma em cada três mulheres tem perdas de urina depois do parto.^[5] Num inquérito a 507 mulheres que corriam depois de ter um bebé, a dor músculo-esquelética, a incontinência urinária de esforço e o afastamento dos abdominais eram todos frequentes.^[4]

Nada disto quer dizer que correr seja arriscado para ti. Quer dizer que um pouco de preparação agora torna a corrida mais confortável durante muitos anos.

Como sei se estou preparada para correr?

Para passar na avaliação de carga e impacto, a orientação diz que deves conseguir fazer tudo o que se segue sem dor, sensação de peso, de algo a puxar para baixo ou perdas de urina:^[1]

A orientação sugere também testes de força, com o objetivo de 20 repetições de cada: elevação dos calcanhares numa perna, ponte numa perna, sentar e levantar numa perna e elevação lateral da perna, deitada de lado. Deixa claro que a fraqueza nestes testes não impede a corrida. Mostra apenas para onde deves orientar o treino de força.^[1]

A nossa lista para voltar a correr leva-te por cada teste e diz-te o que construir primeiro se alguma coisa ainda não estiver bem. A orientação em si foi escrita para profissionais, e os autores pretendem que ajude as mulheres a reconhecer sinais que vale a pena avaliar com um especialista, e não que substitua uma avaliação.^[1]

Quais são os sinais de que ainda não estou preparada para correr?

Segundo a orientação, correr não é aconselhável se algum destes sinais estiver presente antes de começares ou aparecer quando tentas:^[1]

• Perdas de urina ou de fezes
• Pressão, uma saliência ou uma sensação de algo a puxar para baixo na vagina
• Sangramento vaginal que continua ou aparece durante ou depois do exercício e não está relacionado com a menstruação, o que é motivo para contactares a tua equipa de saúde
• Dor, como dor pélvica

A orientação enumera também fatores que pedem um regresso mais cuidadoso e gradual: menos de três meses desde o parto, hipermobilidade, amamentação, problemas prévios do pavimento pélvico ou lombopélvicos, obesidade, cesariana ou cicatrizes no períneo, pouca energia disponível e fatores psicológicos que possam levar a usar a corrida como forma de lidar com tudo, com demasiada intensidade.^[1] Ter um destes fatores não exclui a corrida. Quer dizer ir um pouco mais devagar e procurar apoio onde ajudar.

Se tens perdas de urina, o NICE recomenda um programa supervisionado de treino do pavimento pélvico de pelo menos três meses para a incontinência urinária de esforço ou mista.^[6] O nosso temporizador de exercícios do pavimento pélvico ajuda-te a manter a prática entre consultas.

Como devo voltar a correr?

A orientação sugere começar com cerca de um a dois minutos de corrida a um ritmo fácil. Recomenda aumentar o volume, ou seja, o tempo ou a distância, antes da intensidade, e nota que, embora uma regra comum seja não aumentar a corrida semanal mais de cerca de 10%, um aumento relativo maior pode estar bem quando o aumento absoluto é pequeno, como passar de um para dois minutos. As pausas a caminhar ajudam, e um plano do tipo «do sofá aos 5 km» funciona bem. Um exemplo começa com três corridas na primeira semana, cada uma com cinco minutos de caminhada rápida e depois um minuto de corrida alternado com 90 segundos de caminhada, durante 20 minutos.^[1]

O consenso de 2024 sobre como desenhar programas de regresso à corrida chegou a princípios semelhantes: um período de descanso relativo, aumentos graduais da duração e da intensidade, um começo a alternar caminhada e corrida, e treino de força em paralelo. Recomenda também ajustar o treino aos sintomas músculo-esqueléticos ou pélvicos, ao sono, à saúde mental, à amamentação e aos níveis de energia.^[3]

Alguns pontos práticos:

• Amamenta primeiro. Se amamentas, dar de mamar ou tirar leite antes de correr é mais confortável, e ajuda beber água suficiente antes. O exercício aeróbio não afeta a quantidade de leite nem o crescimento do bebé.^[7]
• Usa bom suporte. Um soutien de desporto bem ajustado e com bom suporte e uns bons ténis fazem diferença. O teu número de calçado pode ter mudado durante a gravidez.^[1]
• Ouve o corpo depois. A orientação descreve um desconforto ligeiro, até cerca de 3 em 10, que passa depressa e não deixa dor no dia seguinte, como muitas vezes aceitável. Sensação de peso, de algo a puxar para baixo, perdas de urina ou dor moderada a forte sugerem que fizeste demais.^[1]
• Deixa o carrinho para mais tarde. Espera até o bebé ter seis a nove meses e usa um carrinho próprio para corrida.^[1]

O caminho de volta à corrida raramente é a direito, e não faz mal. Antes de calçares os ténis, lê sobre a recuperação do pavimento pélvico e sobre a diástase abdominal e, se dormes pouco, vê exercício e privação de sono. Para o percurso completo, volta ao nosso guia completo sobre exercício depois do parto.