Diástase abdominal depois do parto: o que ajuda e o que diz a ciência

Se reparaste numa saliência mole ou numa depressão a meio da barriga desde o parto, estás muito bem acompanhada. A diástase abdominal é uma das mudanças mais comuns depois da gravidez, e também uma das mais mal compreendidas. Este guia explica o que é, como a podes avaliar, que tipo de trabalho de core faz sentido e o que a investigação mostra, e não mostra, com toda a honestidade.

O que é a diástase abdominal?

O reto abdominal tem um lado esquerdo e um lado direito, unidos ao meio por uma faixa de tecido conjuntivo chamada linha alba. Durante a gravidez, essa faixa estica e fica mais fina para o abdómen poder crescer. Depois do parto, o espaço entre os dois lados pode continuar mais largo durante algum tempo, e o meio da barriga pode parecer mole ou afundar quando levantas a cabeça.

Na investigação, a diástase abdominal costuma ser definida como um afastamento de dois ou mais dedos de largura, medido no umbigo ou alguns centímetros acima ou abaixo dele.^[1] Mas a largura é só uma parte da história. A forma como o tecido entre os músculos se comporta quando usas o core também parece importar, e é por isso que os fisioterapeutas olham para a tensão e para o controlo, e não apenas para o tamanho do afastamento.^[7]

Quão comum é a diástase abdominal depois do parto?

O retrato mais claro vem de um estudo que acompanhou 300 mulheres durante a primeira gravidez e o ano a seguir ao parto.^[1]

A maioria destes afastamentos era ligeira. O estudo não encontrou diferenças na dor lombar ou pélvica entre mulheres com e sem diástase. As mulheres que diziam levantar pesos pesados pelo menos 20 vezes por semana tinham maior probabilidade de a ter, embora um estudo deste tipo não consiga provar que foi o esforço a causá-la.^[1]

Uma revisão sistemática posterior, com doze estudos, não encontrou relação significativa entre a diástase abdominal e a dor lombopélvica ou a incontinência, encontrou uma relação pequena com o prolapso dos órgãos pélvicos, e alguma evidência fraca de que um afastamento maior anda a par de abdominais mais fracos, dor lombar mais forte e pior qualidade de vida.^[2] Ou seja, um afastamento, por si só, não é algo a temer. Como te sentes e como o teu corpo funciona importa mais do que um número.

Como posso avaliar se tenho diástase abdominal?

Uma autoavaliação simples, passo a passo:

1. Deita-te de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloca as pontas dos dedos de uma mão atravessadas na linha do meio da barriga, à altura do umbigo.
3. Expira e levanta a cabeça e os ombros só um pouco do chão.
4. Repara em quantos dedos cabem no espaço entre os bordos dos dois músculos, e se os dedos afundam muito ou encontram uma tensão mais firme.
5. Repete alguns centímetros acima e abaixo do umbigo.

Dois ou mais dedos de largura correspondem à definição usada em muitos estudos.^[1] Repara também na profundidade e na firmeza: um afastamento mais estreito mas muito mole e fundo pode dizer-te mais do que um mais largo que se sente firme. O nosso guia de autoavaliação da diástase abdominal acompanha-te em cada passo e explica o que os resultados costumam significar. Se tiveres dúvidas, um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica ou músculo-esquelética pode avaliar-te com rigor.

Que exercícios de core ajudam na diástase abdominal?

Esta é a parte honesta. O exercício para a diástase abdominal já foi estudado, mas não muito bem. Uma revisão sistemática de 2014 concluiu que os estudos disponíveis tinham pouca qualidade e que o exercício não específico pode ou não ajudar a prevenir ou a reduzir a diástase.^[3] Num ensaio aleatorizado, mulheres que frequentaram uma aula semanal supervisionada com treino do pavimento pélvico e dos abdominais, a partir das seis semanas depois do parto, não tiveram menos diástase aos seis nem aos doze meses do que as que não participaram.^[4] Uma revisão com meta-análise de 2021 concluiu que, por agora, a evidência para recomendar qualquer programa de exercício específico para a diástase depois do parto é de qualidade muito baixa.^[5]

Isto não quer dizer que o trabalho de core não sirva para nada. Quer dizer que o seu valor está na forma como te sentes e funcionas: gerir a pressão, pegar no bebé, voltar às atividades de que gostas. A orientação para voltar a correr resume-o bem: uma diástase pode ser funcional quando tens estratégias para controlar a pressão dentro do abdómen e transferir carga através da parede abdominal.^[9]

Uma progressão suave, que segue as nossas fases do pós-parto:

• Semanas 0–6. Respiração lenta para as costelas, contrações do pavimento pélvico e recolher suavemente a parte de baixo da barriga enquanto expiras. Caminhadas curtas. O temporizador de respiração quadrada é um bom ponto de partida.
• Semanas 6–12. Pontes, elevações de perna deitada de lado, exercícios em quatro apoios, como estender um braço ou uma perna de cada vez, e treino de força moderado com elásticos ou halteres leves. Expira no esforço.
• A partir das 12 semanas. Levantar e transportar cargas progressivamente mais pesadas, rotações e, quando tiveres duas semanas sem sintomas do pavimento pélvico, trabalho abdominal mais exigente.

Ao longo de todo o percurso, observa a linha do meio. Se fizer uma «cúpula» ou uma crista quando te mexes, o exercício está provavelmente a pedir mais do que o corpo consegue dar agora, por isso escolhe uma versão mais fácil. A orientação descreve o abaulamento ou o afundamento da linha do meio como sinal de que a carga ainda não está a ser bem transferida.^[9]

Os abdominais fazem mal à diástase abdominal?

Durante anos, as mulheres ouviram que nunca deviam fazer abdominais com diástase. A investigação é mais matizada. Quando um estudo mediu o afastamento por ecografia em 84 mães pela primeira vez, o crunch estreitou-o em todos os pontos medidos durante a gravidez e depois do parto, exceto num ponto abaixo do umbigo aos seis meses. Já o exercício de recolher a barriga, em geral, alargou-o ligeiramente depois do parto.^[6]

Então o objetivo é estreitar o afastamento? Não necessariamente. Num estudo com 26 mulheres com diástase abdominal, o crunch feito de forma natural estreitou o afastamento mas deformou a linha alba. Quando as mulheres contraíam primeiro, com suavidade, o músculo abdominal profundo, o afastamento estreitava menos, mas a linha do meio ficava mais tensa, o que, segundo os autores, pode ajudar a força a passar de um lado ao outro do abdómen.^[7] O ACOG refere que os exercícios de fortalecimento abdominal, incluindo crunches e recolher a barriga, demonstraram reduzir o afastamento tanto depois de parto vaginal como de cesariana.^[8]

Então porque deixamos os crunches e os abdominais completos fora dos planos até teres pelo menos 12 semanas de pós-parto e duas semanas sem perdas de urina, sensação de peso ou dor pélvica? Porque são movimentos fortes de flexão que também aumentam a pressão sobre o pavimento pélvico, que ainda está a recuperar. É uma escolha prudente para os primeiros meses, não um veredicto de que os abdominais estragam o teu corpo. Quando voltarem, começa com pouco e deixa que o abaulamento e os sintomas pélvicos te orientem.

Quando devo procurar um profissional por causa da diástase?

A orientação para voltar a correr recomenda que a diástase abdominal seja avaliada e acompanhada por um profissional qualificado, como um fisioterapeuta de saúde pélvica ou músculo-esquelética com experiência nesta área.^[9] Um fisioterapeuta consegue ver como todo o tronco gere a carga, e não só o afastamento, e construir um plano à volta do que queres fazer, seja subir as escadas com uma criança ao colo ou voltar ao ginásio.

Também vale a pena uma avaliação se o afastamento não melhorar ao fim de vários meses, ou se simplesmente sentires que a barriga não te dá apoio. É uma razão para pedir ajuda, não um sinal de que fizeste alguma coisa mal.

A diástase abdominal anda muitas vezes de mãos dadas com mudanças no pavimento pélvico, por isso o nosso guia sobre a recuperação do pavimento pélvico é uma boa leitura a seguir. Se estás a pensar voltar a correr, lê voltar a correr depois da gravidez e, para ver o percurso completo, o nosso guia sobre quando voltar ao exercício depois do parto. Tudo se encaixa no nosso guia completo sobre exercício depois do parto.