Exercício quando estás exausta: mexer-te com o sono aos bocados

Há dias, com um bebé novo, em que a ideia de fazer exercício quase dá vontade de rir. Podes estar a acordar de duas em duas horas, a comer com uma mão e a viver num cansaço que nem sabias que existia. Este guia é para esses dias. Explica como a falta de sono afeta o movimento, porque descansar é sempre uma escolha válida, que opções suaves existem para quando te apetece mexer e como perceber quando o cansaço pode ser mais do que isso.

Posso fazer exercício quando durmo pouco?

O cansaço de quem acabou de ter um bebé não tem só a ver com o número de horas. Um estudo que acompanhou o sono de mães com monitores de pulso, entre as duas e as dezasseis semanas depois do parto, concluiu que o sono noturno rondava as sete horas, mais do que os investigadores esperavam, mas era muito fragmentado e pouco eficiente, à semelhança das perturbações do sono que o partem aos pedaços. A fragmentação foi diminuindo aos poucos ao longo desses meses.^[1] Isto ajuda a perceber porque é que sete horas partidas te podem deixar como se tivesses dormido três.

O sono e a atividade influenciam-se nos dois sentidos. O exercício está associado a melhor sono, mas dormir mal também pode levar as pessoas a mexer-se menos no dia seguinte.^[2] Por isso, se tens menos vontade de te mexer quando estás exausta, não é falta de força de vontade. É o teu corpo a fazer o que os corpos cansados fazem.

A orientação para voltar a correr no pós-parto descreve o sono como essencial para recuperar do stresse físico e psicológico, e nota que, em atletas, a falta de sono está associada a maior risco de lesão.^[3] É uma boa razão para manter o esforço leve quando o sono é curto. Nos dias em que o check-in diz «quase não dormi», a Eggsports limita o esforço a moderado e dá preferência às opções mais suaves.

Descansar é uma escolha válida?

Não há nenhuma sequência a proteger nem nada a compensar. A orientação sugere que as sestas durante o dia, ao mesmo tempo que as do bebé, podem aumentar o total de sono e reduzir os efeitos da privação de sono, e que uma rotina calma antes de dormir ajuda quando não é possível ter mais horas.^[3]

Opções de descanso que continuam a ser uma forma de cuidar do corpo:

• Uma sesta. Se tens oportunidade de dormir, aproveita.
• Respiração lenta. Uns minutos a respirar com uma expiração longa e fácil podem ajudar-te a acalmar. Experimenta o temporizador de respiração quadrada.
• Deitar com as pernas para cima. Deita-te de costas ou de lado, com as pernas apoiadas no sofá, e deixa a respiração abrandar.
• Algumas contrações do pavimento pélvico. Deitada é uma posição confortável para as fazeres, e pedem-te muito pouco.

Que tipo de movimento ajuda quando estou exausta?

Não precisas de sessões longas para o movimento ajudar. Num ensaio aleatorizado, 140 mães recentes foram distribuídas entre sessões de exercício aeróbio em casa, de 15 minutos, pelo menos três vezes por semana durante três meses, e um grupo sem programa. O grupo do exercício referiu muito menos cansaço e stresse ao fim de quatro semanas, benefícios que se mantiveram até às doze semanas, a par de menos sintomas físicos a perturbar o sono.^[4] Foi um estudo-piloto, por isso os resultados precisam de confirmação, mas sugere que pequenas doses contam.

A Organização Mundial da Saúde concorda que alguma atividade física é melhor do que nenhuma, que trocar tempo sentada por atividade de qualquer intensidade, incluindo leve, traz benefícios para a saúde, e que está bem começar com pouco e aumentar aos poucos.^[5]

Seja qual for a tua energia, mantém-te dentro da fase em que estás. As semanas desde o parto, o tipo de parto e os sintomas do pavimento pélvico continuam a contar, e a nossa avaliação de regresso ao exercício no pós-parto ajuda-te a encontrar essa fase.

O exercício pode ajudar com a tristeza depois do parto?

Uma meta-análise de doze estudos concluiu que os programas de atividade física durante a gravidez e depois do parto reduziram os sintomas depressivos pós-parto, com um efeito maior nas mulheres que já cumpriam critérios de sintomas depressivos do que nas restantes. Os autores concluíram que o exercício é uma forma segura de apoiar o bem-estar psicológico e de reduzir estes sintomas.^[6]

Outra revisão, de dezoito ensaios, encontrou efeitos mais pequenos e classificou a qualidade da evidência como baixa. Os autores sugerem que o exercício pode vir a ser uma alternativa para prevenir a depressão major em mulheres com sintomas mais ligeiros, mas pedem ensaios melhores antes de se confiar nele.^[7]

O resumo honesto: mexer o corpo pode melhorar um pouco o humor. Não é um teste em que tenhas de passar, e não substitui ajuda quando precisas dela.

Como sei se é mais do que cansaço?

A depressão perinatal, que inclui a depressão durante a gravidez e no primeiro ano depois do parto, é uma das complicações médicas mais comuns desta fase e afeta cerca de uma em cada sete mulheres.^[8] Sentir-te em baixo, ansiosa ou irritável nos primeiros dias é muitas vezes chamado «baby blues», e costuma passar nas duas semanas a seguir ao parto. Se estes sentimentos durarem mais ou piorarem, está na altura de pedir ajuda.^[9]

Os sinais de depressão pós-parto incluem:^[9]

• Tristeza, ou dificuldade em sentir prazer em alguma coisa
• Sentir que não há esperança, ou que não consegues lidar com tudo
• Sentir culpa ou que não vales nada, ou que és má mãe
• Sentir medo ou ansiedade, ou preocupação constante
• Sentir-te inquieta ou irritável
• Dificuldade em dormir, mesmo quando tens oportunidade de descansar
• Dificuldade em concentrar-te ou tomar decisões
• Sentimentos difíceis em relação ao bebé, ou dificuldade em criar laço
• Pensamentos de suicídio, ou de te magoares a ti ou ao bebé

Não precisas de ter todos estes sinais para pedir apoio. Fala com o teu médico de família, a tua parteira ou o teu enfermeiro de família se achas que podes ter depressão pós-parto, mesmo que só reconheças alguns dos sinais.^[9] Em Portugal, também podes ligar para o SNS 24 (808 24 24 24), que tem uma linha de aconselhamento psicológico.

Uma situação muito mais rara, a psicose pós-parto, afeta cerca de 1 em cada 1000 mães. Os sintomas costumam começar de repente nas duas primeiras semanas e podem incluir ver ou ouvir coisas que não existem, crenças que não correspondem à realidade, um humor muito elevado ou que muda depressa, e confusão. Deve ser tratada como uma emergência médica.^[10]

Se tiveres pensamentos de te magoar ou de magoar o bebé, ou se achares que alguém está em perigo imediato, liga já para o 112.

Seja como for o teu sono, sê tão gentil contigo como serias com uma amiga no teu lugar. Quando te sentires preparada para mais, o nosso guia sobre quando voltar ao exercício depois do parto mostra o passo seguinte, e o nosso guia completo sobre exercício depois do parto junta tudo. Se queres voltar a correr, lê sobre voltar a correr depois da gravidez e o lugar do sono nesse plano.