Temporizador do pavimento pélvico: contrações lentas e rápidas guiadas
Um temporizador calmo e guiado para treinar o pavimento pélvico, com dicas para encontrar os músculos certos, erros comuns e quando procurar fisioterapia pélvica.
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Quando estiveres pronta
Senta-te ou deita-te de forma confortável e carrega em Começar.
Demora cerca de 2 minutos.
A tua sessão
Descansas o mesmo tempo depois de cada contração. Começa pelo que consegues manter bem e vai aumentando.
Contrai durante 1 segundo e depois relaxa por completo durante 2 segundos.
Enquanto praticas
- Imagina que estás a conter um gás e, ao mesmo tempo, a parar o xixi. Esse aperto suave, para dentro e para cima, é o teu pavimento pélvico.
- Continua a respirar normalmente. Se sustens a respiração, são outros músculos que estão a fazer o trabalho.
- Mantém os glúteos, as coxas e a barriga relaxados. Se ficarem tensos, experimenta contrair com menos força.
- Soltar é tão importante como contrair. Sente os músculos a descer antes da contração seguinte.
Se tens perdas de urina, sentes peso ou uma saliência na vagina, tens dor, ou não sentes os músculos a trabalhar, um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica pode rever a tua técnica e criar um plano contigo.
Esta ferramenta dá informação geral de bem-estar, não aconselhamento médico. Se algo não estiver bem, fala com o teu médico ou parteira.
Em resumo: Treinar o pavimento pélvico é contrair e elevar os músculos à volta da bexiga, da vagina e do ânus, e depois soltá-los por completo. Este temporizador guia contrações lentas e rápidas ao teu ritmo. Feito com regularidade, o treino ajuda a prevenir e a tratar perdas de urina, e um fisioterapeuta de saúde pélvica pode rever a tua técnica.
Como funciona
O pavimento pélvico é um conjunto de músculos, em forma de rede, que sustenta a bexiga, o intestino e o útero. Como qualquer músculo, responde a um treino regular e suave. O temporizador acima marca o ritmo por ti, para poderes pôr a atenção onde ela conta: na contração e no soltar.
Como encontras os músculos do pavimento pélvico?
As orientações do NHS sugerem encontrar os músculos imaginando que estás a parar o xixi e a conter um gás, contraindo sem encolher a barriga, e respirando normalmente e com o corpo relaxado enquanto praticas.[1] Basta imaginar: não precisas de praticar na casa de banho.
Com que frequência deves fazer os exercícios?
O NHS recomenda exercícios diários do pavimento pélvico, com contrações curtas e longas, aumentando aos poucos a duração até aos 10 segundos, e nota que pode levar alguns meses até sentires o benefício.[1] As orientações britânicas do NICE incentivam as mulheres de todas as idades a treinar o pavimento pélvico e a mantê-lo ao longo da vida, porque o treino a longo prazo continua a ajudar a prevenir sintomas.[2]
| Contrações lentas | Contrações rápidas | |
|---|---|---|
| O que fazes | Contrais e elevas, manténs e depois soltas durante o mesmo tempo | Contrais e elevas depressa, e depois soltas por completo |
| Predefinição do temporizador | 10 contrações de 5 segundos, com 5 segundos de descanso depois de cada | 10 contrações: 1 segundo a contrair, 2 a soltar |
| Como progredir | Aumentar a duração até aos 10 segundos | Manter cada contração nítida, com um soltar completo |
| Sinais para aliviar | Prendes a respiração ou outros músculos tomam conta | As contrações misturam-se sem chegares a soltar |
Quais são os erros mais comuns?
Num pequeno estudo com 47 mulheres que receberam uma breve explicação verbal padronizada, 49% fizeram uma contração ideal. Um quarto usou uma técnica que poderia, potencialmente, favorecer as perdas em vez de as prevenir.[4] Os investigadores concluíram que uma simples explicação verbal ou escrita não é preparação suficiente para um programa de treino do pavimento pélvico.[4]
É por isso que a orientação canadiana para a gravidez recomenda aprender a técnica correta,[3] e que soltar conta tanto como contrair. Os programas acompanhados avaliam tanto a capacidade de contrair como a de relaxar os músculos.[2]
O treino do pavimento pélvico resulta?
A revisão Cochrane concluiu que 56% das mulheres com incontinência urinária de esforço referiram cura depois do treino do pavimento pélvico, contra 6% sem ele.[5]
A ciência: O que mostram os estudos na gravidez e no pós-parto
Uma segunda revisão Cochrane, sobre a gravidez e o pós-parto, concluiu que as mulheres sem perdas que treinaram durante a gravidez tiveram provavelmente menos 62% de risco de referir perdas no fim da gravidez, e menos 29% entre três e seis meses depois do parto.[6] Nas mulheres com perdas que persistiram depois do parto, não houve evidência clara de diferença aos seis a doze meses, com evidência de baixa qualidade.[6]
Quando deves procurar um fisioterapeuta de saúde pélvica?
O NICE recomenda um programa acompanhado de pelo menos três meses para mulheres, incluindo grávidas, com incontinência urinária de esforço ou mista, e de pelo menos quatro meses para algumas mulheres com sintomas de prolapso.[2] Recomenda também que os programas sejam acompanhados por um fisioterapeuta ou outro profissional com a formação certa, que avalie a tua capacidade de contrair e relaxar e adapte o plano a ti.[2]
Perguntas frequentes
Posso fazer exercícios do pavimento pélvico durante a gravidez?
Sim. As orientações britânicas incentivam as mulheres grávidas ou que tiveram um bebé recentemente a treinar o pavimento pélvico, porque ajuda a prevenir sintomas como as perdas de urina. A orientação canadiana para a gravidez também apoia o treino diário e recomenda aprender a técnica com um profissional.
Quando posso começar depois do parto?
As orientações britânicas incentivam as mulheres a treinar o pavimento pélvico antes da alta da maternidade e durante o acompanhamento pós-parto habitual. Começa com suavidade, com contrações curtas e confortáveis. Se levaste pontos, tiveste uma laceração ou uma cesariana, ou se alguma coisa doer, fala com a tua parteira ou o teu médico antes de começares.
E se não sentir nada a acontecer?
É comum e não é culpa tua. As instruções escritas ou faladas, sozinhas, muitas vezes não chegam para aprender o movimento, e é por isso que as orientações recomendam um treino acompanhado por um fisioterapeuta. Um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica pode verificar o que os teus músculos estão a fazer e orientar-te.
O temporizador guarda as minhas sessões?
Não. O temporizador funciona no teu navegador e não guarda nem envia nada. O sinal sonoro está desligado, a não ser que o ligues, e só toca no teu dispositivo.
Fontes
- NHS (2023). Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. nhs.uk. www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/
- National Institute for Health and Care Excellence (2021). Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NICE guideline NG210. NICE. www.nice.org.uk/guidance/ng210
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, et al. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-100056
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF (1991). Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology. doi:10.1016/0002-9378(91)90085-6
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD005654.pub4
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD007471.pub4
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