Exercício no primeiro trimestre: mexer-te com cansaço e enjoos

As primeiras semanas de gravidez podem ser estranhas para o movimento. Por fora, pouco mudou. Por dentro, podes estar mais cansada do que alguma vez estiveste, enjoada a horas imprevisíveis e sem saber se o teu treino habitual ainda é boa ideia. Muitas pessoas ainda não partilharam a notícia, o que também pode complicar uma aula ou um parceiro de treino.

Eis o que a evidência diz sobre exercício no primeiro trimestre e como encaixar o movimento na forma como realmente te sentes.

É seguro fazer exercício no primeiro trimestre?

Esta é a pergunta que está por baixo de muitas outras, por isso vale a pena ser claro. A diretriz canadiana de 2019, que reviu a evidência de forma sistemática, concluiu que a atividade física no primeiro trimestre não aumentou a probabilidade de aborto espontâneo nem de anomalias congénitas. Concluiu também que não ser ativa desde o primeiro trimestre estava associado a maior probabilidade de complicações como diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e aumento de peso excessivo.^[1] Uma meta-análise dedicada à perda gestacional não encontrou aumento da probabilidade de aborto espontâneo entre quem fazia exercício.^[2] As informações do ACOG para grávidas dizem o mesmo por palavras simples: a atividade física não aumenta o risco de aborto espontâneo, baixo peso à nascença ou parto antes do tempo.^[3]

Mesmo assim, o ACOG recomenda falar sobre exercício com quem acompanha a tua gravidez numa das primeiras consultas pré-natais, para saberes se algo na tua história muda os conselhos.^[3] Na app da Eggsports, até confirmares essa conversa, as sessões ficam pela respiração suave, pelo pavimento pélvico, pelo core profundo e pela mobilidade.

Como fazer exercício com o cansaço do primeiro trimestre?

Segundo o grupo de peritos do COI, o cansaço afeta cerca de nove em cada dez gravidezes em algum momento.^[4] O NHS, o serviço nacional de saúde britânico, nota que é especialmente comum nas primeiras 12 semanas, quando as mudanças hormonais te podem deixar cansada, enjoada e emotiva, e recomenda descansar o mais possível.^[9] O grupo do COI aconselha até as atletas de elite a reservar mais tempo para dormir e descansar durante a gravidez.^[5]

Ao mesmo tempo, o NHS lembra que alguma atividade, como uma caminhada à hora de almoço ou uma ida à piscina, pode ajudar-te a sentir menos cansada.^[9] Esse equilíbrio muda todos os dias. Algumas ideias que costumam ajudar:

• Divide o movimento em blocos de 10 minutos. O ACOG nota que contam para o total semanal tal como as sessões mais longas.^[3]
• Mexe-te na tua melhor altura do dia, que para muitas pessoas não é logo de manhã.
• Troca intensidade por regularidade: uma caminhada fácil na maioria dos dias sabe muitas vezes melhor do que uma sessão dura duas vezes por semana.
• Vê o dia de descanso como parte do plano, não como uma pausa dele.

A diretriz canadiana di-lo com gentileza: pode haver alturas em que o cansaço ou o desconforto tornam as recomendações impossíveis de cumprir, e és incentivada a fazer o que conseguires e a voltar a elas quando puderes.^[1]

Se o cansaço for persistente e esmagador, vale a pena dizer ao teu médico ou parteira. O grupo do COI refere que, embora a maior parte do cansaço na gravidez não seja sinal de doença, é sensato excluir causas como anemia ou problemas da tiroide.^[4]

Podes fazer exercício com enjoos matinais?

As náuseas afetam entre metade e quatro em cada cinco grávidas no início da gravidez, e os vómitos cerca de metade.^[4] O NHS explica que os enjoos "matinais" podem surgir a qualquer hora do dia ou da noite e que costumam passar entre as semanas 16 e 20.^[8] O grupo do COI nota que a maioria se sente muito melhor no início do segundo trimestre e pode então regressar aos poucos à sua rotina habitual.^[4]

Algumas coisas que podem tornar o movimento mais fácil nos dias de enjoo:

• Não treines em jejum. O NHS avisa que isso te pode fazer sentir fraca.^[7] Lanches pequenos e simples costumam ser mais fáceis de tolerar.
• Bebe líquidos aos poucos e com frequência, o que, segundo o NHS, pode ajudar a evitar os vómitos.^[8]
• Descansa bastante. O cansaço pode piorar os enjoos.^[8]
• Escolhe movimento calmo e fresco: uma caminhada ao ar livre, alongamentos suaves ou uns minutos com o nosso temporizador de respiração.

Existe uma forma mais grave de enjoo da gravidez, a hiperemese gravídica, que afeta cerca de 1% das gravidezes.^[4] O NHS aconselha contactar a parteira ou o médico se estiveres a vomitar e não conseguires manter comida nem líquidos durante 24 horas, se tiveres urina muito escura ou não urinares há mais de oito horas, se te sentires muito fraca, tonta ou a desmaiar ao levantar, se tiveres dor de barriga ou febre, se vomitares sangue ou se estiveres a perder peso.^[8] O exercício pode esperar até te sentires melhor.

Que exercício é seguro no início da gravidez?

O ACOG descreve a caminhada, a natação e os exercícios na água, a bicicleta estática e o ioga e o Pilates adaptados como algumas das escolhas mais seguras na gravidez. Recomenda evitar desportos de contacto, atividades que podem acabar em queda, paraquedismo, mergulho com garrafa, hot ioga e hot Pilates, e atividades acima dos 6000 pés (cerca de 1800 metros) se não viveres já a essa altitude.^[3]

O calor merece atenção especial no primeiro trimestre. O ACOG aconselha evitar aquecer demasiado, sobretudo no início da gravidez, bebendo bastante água, usando roupa larga e treinando em espaços com temperatura controlada.^[3] O grupo do COI explica porquê: durante o desenvolvimento inicial, uma temperatura corporal interna acima dos 39 °C pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural, por isso a hipertermia deve ser evitada, sobretudo no primeiro trimestre.^[4][5] A boa notícia é que exercício de intensidade moderada, num ambiente controlado e até uma hora, não faz subir a temperatura interna acima dos 38 °C.^[4]

Se o treino de força faz parte da tua rotina, vê o nosso guia sobre levantar pesos na gravidez para saberes como ir ajustando.

Deves começar ou continuar a fazer exercício no primeiro trimestre?

A OMS afirma que quem era fisicamente ativa antes da gravidez, incluindo quem estava habituada a atividade vigorosa, pode continuar durante a gravidez e depois dela.^[6] O ACOG acrescenta que quem era muito ativa pode manter os mesmos treinos, com a aprovação do médico.^[3]

Para quem está a começar, a diretriz canadiana faz uma recomendação forte para que quem era inativa se torne ativa na gravidez, começando aos poucos e com intensidade mais baixa.^[1] O ACOG sugere começar com apenas cinco minutos por dia e acrescentar cinco minutos por semana até chegares aos 30.^[3] O NHS sugere começar com cerca de 10 minutos por dia e desaconselha iniciar uma atividade vigorosa nova, como a corrida, durante a gravidez.^[7]

O conselho mais simples da OMS serve para toda a gente: alguma atividade é melhor do que nenhuma e, se ainda não cumpres as recomendações, começa com pouco e aumenta aos poucos.^[6] Podes acompanhar em que fase estás com a nossa calculadora de semanas de gravidez, ou estimar as tuas datas com a calculadora da data prevista do parto.

Quando deves parar o exercício no início da gravidez?

Estes são os sinais de alerta que o ACOG indica para parar o exercício em qualquer fase da gravidez.^[3] O NHS acrescenta uma regra simples: para se te sentires desconfortável, com demasiado calor ou mal.^[7] O nosso guia de sinais de alerta para parar o exercício explica cada um e o que fazer a seguir.

Com o passar das semanas, as posições e o equilíbrio começam a contar mais. Quando chegares ao segundo trimestre, o nosso guia de exercício no segundo e terceiro trimestres continua a partir daqui. E para o quadro completo, vê o nosso guia de exercício na gravidez.