Treino do core na gravidez: abdominais, diástase e pavimento pélvico
Que exercícios de core são seguros na gravidez, quais trocar, porque é que a separação abdominal é normal e como treinar o pavimento pélvico com boa técnica.
Equipa Editorial Eggsports10 min de leitura
Em resumo: Podes continuar a treinar o core na gravidez, mudando o foco. Privilegia o trabalho abdominal profundo guiado pela respiração, o pavimento pélvico e exercícios de pé, sentada ou deitada de lado. Deixa de lado abdominais com peso, suster a respiração e, com a barriga a crescer, longos períodos deitada de costas. Alguma separação abdominal é normal na gravidez.
No fitness, "core" pode querer dizer muita coisa, de abdominais à vista a desafios de prancha intermináveis. Na gravidez, ajuda pensar de outra forma: como uma equipa de músculos que envolve o teu tronco e te sustenta. Os abdominais profundos, os músculos ao longo da coluna, o músculo da respiração (o diafragma) e o pavimento pélvico trabalham em conjunto. A gravidez estica e carrega esta equipa de formas novas, por isso o objetivo deixa de ser um abdómen definido e passa a ser manter todo o sistema forte, flexível e coordenado.
É seguro treinar os abdominais na gravidez?
O treino de força, onde entra o trabalho de core, é incentivado na gravidez, desde que respeite os cuidados de segurança básicos.[1] O que muda é a forma como carregas a parede abdominal. À medida que a barriga cresce, a parede estica para dar espaço, por isso exercícios que antes eram fáceis podem sobrecarregá-la bastante.
A diretriz canadiana recomenda que quem nota uma separação visível dos músculos abdominais procure conselho de fisioterapia e evite exercícios de fortalecimento abdominal como os abdominais clássicos, que podem agravá-la.[1] O grupo de peritos do Comité Olímpico Internacional (COI) aconselha também evitar a manobra de Valsalva (fazer força com a respiração suspensa) e a pressão excessiva sobre o pavimento pélvico no treino mais intenso.[3]
A Eggsports aplica estes princípios em todas as sessões de gravidez. Deixamos de fora a flexão do tronco com carga (como abdominais com peso) e os exercícios que criam pressão elevada dentro do abdómen, em todas as fases da gravidez, e a partir da semana 16 retiramos também os exercícios deitada de costas ou de barriga para baixo, e as rotações com carga.
O que é a diástase abdominal, e é normal na gravidez?
O grupo de peritos do COI define a diástase dos retos abdominais como a separação dos dois músculos retos abdominais ao longo da linha média, a linha alba.[2] A frequência depende de como e quando se mede, mas é claramente uma parte normal da gravidez para muitas pessoas:
- Num estudo norueguês com 300 mulheres na primeira gravidez, 33% tinham uma separação de pelo menos dois dedos às 21 semanas.[4]
- Num estudo português com ecografia, em 84 mulheres no primeiro parto, todas cumpriam a definição de diástase às 35 semanas. Seis meses depois do parto, o valor tinha descido para 39%.[5]
- No conjunto dos estudos, as taxas descritas no segundo e terceiro trimestres vão de 27% a 100%.[2]
Há duas conclusões que podem tranquilizar. Nenhum dos dois estudos encontrou mais dor lombar ou pélvica depois do parto em quem tinha diástase do que em quem não tinha.[4][5] E ainda não existe um valor de corte consensual para o que conta como diástase, nem sobre onde medir.[2]
Podes notar uma saliência ou crista ao longo do meio da barriga quando te sentas, levantas a cabeça do chão ou fazes força. Essa saliência visível é um sinal para mudares a forma como te mexes: rola para o lado para te levantares, troca os abdominais clássicos por opções mais suaves e pede conselho personalizado a uma fisioterapeuta.[1] Depois da gravidez, o nosso guia de autoavaliação da diástase explica como verificar o espaço e quando procurar um profissional.
Que exercícios de core são seguros na gravidez?
A investigação sobre exercícios de core específicos na gravidez ainda é escassa. Uma revisão sistemática concluiu que o exercício durante a gravidez reduziu em 35% a presença de diástase, mas os estudos incluídos eram de fraca qualidade e os autores concluíram que o exercício pode ajudar ou não.[7] O grupo do COI não encontrou estudos que testassem se a diástase pode ser prevenida ou tratada com exercícios durante a gravidez.[2] A diretriz canadiana nota que continuar com exercício aeróbio, como caminhar, está associado a menor probabilidade de desenvolver diástase.[1]
Por isso, o foco está em movimentos que treinam o core para a sua função do dia a dia, manter-te estável enquanto respiras e te mexes, sem grandes picos de pressão. Estes são alguns dos exercícios de que gostamos:
| Exercício | Posição | Funciona bem | Atenção a |
|---|---|---|---|
| Respiração com recolha suave da barriga | Sentada ou deitada de lado | Todos os trimestres | Continuar a respirar; nunca suster |
| Contração e relaxamento do pavimento pélvico | Qualquer posição confortável | Todos os trimestres | Relaxar por completo entre contrações |
| Bird dog | Quatro apoios | Todos os trimestres | Costas niveladas; pulsos confortáveis |
| Elevação de perna deitada de lado | De lado, almofada debaixo da barriga | Todos os trimestres | Amplitude pequena se a bacia doer |
| Marcha sentada | Numa cadeira ou bola | Todos os trimestres | Sentada direita; lento e controlado |
| Pallof press com elástico (antirrotação) | De pé, pés à largura das ancas | Todos os trimestres | Resistir à rotação, não rodar |
| Prancha inclinada | Mãos numa parede, banco ou mesa | Primeiro e segundo, depois se for confortável | Crista ao longo da linha do meio |
| Gato e vaca | Quatro apoios | Todos os trimestres | Movimento suave, dentro do conforto |
A ciência: O que acontece ao espaço em diferentes exercícios?
Um estudo português mediu por ecografia o espaço entre os abdominais de 84 mulheres no primeiro parto enquanto faziam dois exercícios: o abdominal clássico (crunch) e um exercício de recolha (puxar suavemente o umbigo em direção à coluna). Entre as 35 e as 41 semanas de gravidez, o crunch estreitou o espaço em todos os pontos medidos e a recolha estreitou-o ligeiramente abaixo do umbigo. Depois do parto, a recolha levou em geral a um pequeno alargamento.[6]
Foram efeitos imediatos durante um único exercício, não resultados de um programa de treino, por isso não dizem qual o melhor exercício ao longo de semanas ou meses. Sugerem, isso sim, que a parede abdominal reage de formas complexas, e que regras absolutas ("nunca faças X") são menos úteis do que prestar atenção à forma como a tua barriga responde.
Que exercícios abdominais deves evitar na gravidez?
Estes são os movimentos que mais vale trocar, e porquê:
| Trocar | Porquê | Experimenta antes |
|---|---|---|
| Abdominais e crunches com peso | Flexão do tronco com carga e pressão abdominal elevada | Bird dog, prancha inclinada |
| Descida das duas pernas, V-sits, canivetes | Carga muito alta numa parede abdominal esticada | Elevação de perna deitada de lado, marcha sentada |
| Rotações russas com peso | Rotação com carga | Pallof press com elástico |
| Exercícios longos deitada de costas (fim da gravidez) | Podem baixar a tensão e causar tonturas | Deitada de lado ou reclinada a cerca de 45 graus |
| Suster a respiração durante o esforço | Picos de tensão arterial e de pressão no pavimento pélvico | Expirar no esforço |
O grupo do COI nota que os sintomas de estar deitada de costas são mais prováveis depois das 28 semanas, e sugere inclinar o tronco a cerca de 45 graus ou fazer o exercício deitada de lado, sentada ou de pé.[3] A Eggsports tira o trabalho de core da posição de costas a partir da semana 16, como meio-termo prudente entre recomendações.
Encontras mais sobre respiração e mudanças de posição no guia de exercício no segundo e terceiro trimestres, e sobre o core dentro de uma rotina de força em levantar pesos na gravidez.
Como entra o pavimento pélvico no treino do core?
Para a investigação sobre exercício na gravidez, a evidência aqui é invulgarmente sólida. Uma revisão Cochrane concluiu que as grávidas sem perdas de urina que fizeram treino do pavimento pélvico tiveram provavelmente menos 62% de probabilidade de relatar incontinência urinária no fim da gravidez, e ligeiramente menos três a seis meses depois do parto.[8] Uma meta-análise que incluiu programas de exercício com treino do pavimento pélvico concluiu que a probabilidade de incontinência ficou reduzida a cerca de metade na gravidez e em cerca de um terço depois do parto.[9] O benefício foi mais claro na prevenção de perdas em quem ainda não as tinha.[9]
As recomendações refletem isto. A diretriz canadiana recomenda treino diário do pavimento pélvico e aprender a técnica correta.[1] O NICE, do Reino Unido, recomenda incentivar todas as grávidas a treinar o pavimento pélvico e considerar um programa supervisionado de três meses, a partir da semana 20, para quem tem uma familiar de primeiro grau, como a mãe ou uma irmã, com problemas do pavimento pélvico.[10]
A técnica conta porque é fácil errar. O grupo do COI refere que vários estudos encontraram mais de 30% de mulheres incapazes de contrair corretamente o pavimento pélvico na primeira consulta.[2] A recomendação do COI são séries de 8 a 12 contrações perto do máximo, três vezes por dia, na maioria dos dias, e contrair o pavimento pélvico antes e durante os levantamentos mais pesados.[3]
Para encontrares os músculos certos, senta-te ou deita-te confortavelmente e imagina que levantas e fechas suavemente à volta da vagina e do ânus, como se estivesses a segurar gases. Levanta, mantém uns segundos a respirar normalmente e depois solta por completo. O relaxamento é tão importante como a contração. O nosso temporizador de exercícios do pavimento pélvico guia-te em contrações lentas e rápidas.
Se notares perdas de urina, sensação de peso ou de algo a descer na vagina, ou dor pélvica, uma fisioterapeuta de saúde pélvica pode avaliar-te e adaptar um programa. O NICE recomenda programas supervisionados para grávidas que já têm incontinência urinária de esforço ou mista.[10]
Como deves respirar nos exercícios de core?
A respiração é o fio que une o core. Suster a respiração para fazer força aumenta a pressão dentro do abdómen e sobre o pavimento pélvico, algo que o grupo do COI recomenda evitar no treino intenso durante a gravidez.[3] Nas sessões da Eggsports, todos os exercícios trazem a mesma indicação: expira no esforço; nunca sustenhas a respiração.
Praticar a respiração sozinha também conta como trabalho de core. Uns minutos com o nosso temporizador de respiração são uma forma calma de voltares a ligar-te ao diafragma e ao pavimento pélvico, sobretudo nos dias em que uma sessão completa parece demasiado. Podes ver em que fase da gravidez estás com a nossa calculadora de semanas de gravidez.
Se o trabalho de core te provoca dor à frente ou atrás da bacia, lê sobre a dor na cintura pélvica. E para o quadro completo de como te mexeres durante a gravidez, vê o nosso guia de exercício na gravidez.
Perguntas frequentes
Posso fazer pranchas na gravidez?
Pranchas curtas costumam correr bem no início da gravidez, se forem confortáveis e conseguires respirar de forma regular. Com a barriga a crescer, muitas pessoas passam para pranchas inclinadas, com as mãos numa parede ou num banco, ou para exercícios deitada de lado e em quatro apoios. Se vires uma saliência ou crista ao longo do meio da barriga durante a prancha, passa para uma versão mais suave.
Fazer abdominais previne a diástase?
Não há forma garantida de a prevenir, porque alguma separação faz parte normal de uma gravidez que avança. Estudos de baixa qualidade sugerem que o exercício na gravidez pode reduzir a frequência da diástase, e a diretriz canadiana nota que o exercício aeróbio regular, como caminhar, está associado a menor probabilidade. Os grupos de peritos concordam que é precisa mais investigação.
Como sei se estou a fazer bem os exercícios do pavimento pélvico?
Sozinha pode ser difícil perceber: há estudos em que mais de 30% das mulheres não conseguiam contrair corretamente o pavimento pélvico na primeira consulta. Deves sentir um levantar e apertar por dentro, sem contrair as nádegas nem suster a respiração, seguido de um relaxamento completo. Uma fisioterapeuta de saúde pélvica ou a tua parteira podem verificar a tua técnica.
É normal ver uma crista ao longo da barriga quando me sento?
Uma saliência ou crista na linha do meio aparece muitas vezes à medida que a parede abdominal estica. É um sinal para mudares a forma como te mexes, não um motivo de alarme. Rola para o lado para te levantares, troca os abdominais clássicos por exercícios mais suaves e pede conselho a uma fisioterapeuta, como sugere a diretriz canadiana.
Fontes
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-100056
- Bø K, Artal R, Barakat R, et al. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2016-096218
- Bø K, Artal R, Barakat R, et al. (2018). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-099351
- Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K (2016). Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2016-096065
- Fernandes da Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bø K (2015). Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain. Manual Therapy. doi:10.1016/j.math.2014.09.002
- Mota P, Pascoal AG, Carita AI, Bø K (2015). The immediate effects on inter-rectus distance of abdominal crunch and drawing-in exercises during pregnancy and the postpartum period. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. doi:10.2519/jospt.2015.5459
- Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL (2014). Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. doi:10.1016/j.physio.2013.08.005
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD007471.pub4
- Davenport MH, Nagpal TS, Mottola MF, et al. (2018). Prenatal exercise (including but not limited to pelvic floor muscle training) and urinary incontinence during and following pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-099780
- National Institute for Health and Care Excellence (2021). Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NICE guideline NG210. NICE. www.nice.org.uk/guidance/ng210
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