Podes levantar pesos na gravidez? Guia trimestre a trimestre
O que diz a investigação sobre treino de força na gravidez: que carga usar, como respirar, que exercícios adaptar e o que mudar em cada trimestre.
Equipa Editorial Eggsports11 min de leitura
Em resumo: Sim, na maioria das gravidezes saudáveis. As recomendações incluem fortalecimento muscular a par do aeróbio. Mantém um esforço moderado, que te deixe conversar, expira ao levantar em vez de suster a respiração, evita levantamentos com risco de queda e tira os exercícios da posição de costas à medida que a barriga cresce. Fala primeiro com o teu médico ou parteira.
Durante muito tempo, o treino de força na gravidez vinha acompanhado de muitas reservas. As recomendações atuais já deixaram isso para trás. Levantar pesos faz hoje parte do que se aconselha e, para muitas pessoas, torna mais fácil o esforço físico da gravidez, desde carregar as compras a levantar-se do chão. O que muda é a intensidade, a forma de respirar e as posições que usas à medida que o corpo se transforma.
Este guia parte do princípio de que o teu médico ou parteira já disse que podes fazer exercício. Se ainda não tiveste essa conversa, é um bom primeiro passo.
Posso levantar pesos na gravidez?
A OMS recomenda que as grávidas sem contraindicações incluam na semana atividades aeróbias e de fortalecimento muscular variadas.[1] A diretriz canadiana de 2019 faz a mesma recomendação e explica porquê: os programas que combinavam aeróbio e força melhoraram mais os resultados da gravidez do que o aeróbio sozinho, e a evidência sobre treino de força não identificou efeitos negativos para a mãe, o feto ou o recém-nascido.[2]
O grupo de peritos do Comité Olímpico Internacional (COI) chegou a uma conclusão parecida: o treino com pesos ligeiro a moderado, com pesos livres ou máquinas, não tem em geral efeitos negativos na saúde durante a gravidez.[3] Uma revisão sistemática de 61 ensaios aleatorizados encontrou evidência forte de que os programas que combinam aeróbio e força melhoram a condição física e ajudam a prevenir a incontinência urinária na gravidez.[5]
A ciência: O que os estudos de força mediram
O grupo de peritos do COI descreve um estudo em que grávidas saudáveis que começaram a treinar força duas vezes por semana durante 12 semanas ganharam força de forma considerável: 36% na prensa de pernas, 39% no curl de pernas e na puxada na polia, 41% na extensão lombar e 56% na extensão de pernas, além de um aumento de 14% na resistência da zona lombar.[3]
Na revisão de 61 ensaios, a evidência mais forte dizia respeito aos programas que combinam aeróbio e força, com melhor capacidade cardiorrespiratória e prevenção da incontinência urinária. Para os restantes resultados, a evidência era fraca ou insuficiente.[5]
Que carga deves usar quando estás grávida?
A OMS descreve o esforço moderado como, normalmente, um 5 ou 6 numa escala de 0 a 10 do esforço que sentes.[1] A forma mais simples de verificar é o teste da fala: se consegues manter uma conversa, estás numa intensidade confortável, e se não consegues, deves abrandar.[2] O ACOG descreve-o da mesma maneira: consegues falar normalmente, mas não consegues cantar.[8]
No treino de força, isto quer dizer escolher uma carga que ainda conseguirias mover mais algumas vezes no fim de cada série, sem fazer força a fundo nem suster a respiração. O nosso guia de intensidade do exercício na gravidez, gratuito, ajuda-te a perceber onde estás.
E cargas mais pesadas? A resposta honesta é que ainda sabemos pouco. O grupo do COI nota que a investigação sobre treino de força intenso na gravidez é escassa.[3] A diretriz canadiana recomenda atividade de alta intensidade só em ambiente monitorizado e pede a quem treina muito acima das recomendações que o faça com a supervisão de um profissional de obstetrícia.[2] Num inquérito de 2023 a pessoas que levantaram pelo menos 80% da repetição máxima na gravidez, a maioria não relatou complicações, mas um inquérito a praticantes experientes não mostra se o treino pesado é seguro para todas.[6]
A ciência: O inquérito sobre treino pesado em detalhe
O estudo inquiriu 679 pessoas, sobretudo atletas recreativas de CrossFit ou halterofilismo. A maioria (66% das que responderam) não relatou complicações na gravidez nem no parto. Os resultados do pavimento pélvico e da gravidez não diferiram entre quem fez e quem evitou levantamentos olímpicos, a manobra de Valsalva ou levantar deitada de costas. No entanto, 57% das que responderam relataram incontinência urinária depois da gravidez. Como as participantes se ofereceram e relataram os próprios resultados, o estudo não prova que o treino pesado seja seguro para todas.[6]
A Eggsports segue a linha das recomendações: durante a gravidez, as nossas sessões ficam pelo esforço suave e moderado, e não incluímos o nível mais intenso de exercícios.
Como deves respirar ao levantar pesos na gravidez?
Muitas pessoas aprendem a encher os pulmões e a contrair com força antes de um levantamento pesado. Na gravidez, isso muda. O grupo de peritos do COI explica que a manobra de Valsalva provoca uma subida rápida da tensão arterial e da pressão intra-abdominal e pode reduzir temporariamente o fluxo de sangue para o feto, com efeitos desconhecidos.[3] Grandes aumentos de pressão dentro do abdómen podem também sobrecarregar o pavimento pélvico.[3]
O COI recomenda ajustar o treino de força intenso para evitar a manobra de Valsalva e a pressão excessiva sobre o pavimento pélvico, e contrair o pavimento pélvico antes e durante os levantamentos mais pesados.[4] A diretriz canadiana acrescenta que quem sente tonturas ao fazer força com a respiração suspensa deve deixar de suster a respiração.[2]
Um padrão simples funciona na maioria dos exercícios:
- Inspira enquanto te preparas ou baixas o peso.
- Expira de forma contínua, com os lábios ligeiramente fechados, enquanto levantas, contraindo suavemente o pavimento pélvico.
- Mantém a respiração a fluir. Se precisares de suster a respiração para acabar uma repetição, a carga é pesada demais para hoje.
Nas sessões da Eggsports, todos os exercícios trazem a mesma indicação: expira no esforço; nunca sustenhas a respiração. Para praticar o pavimento pélvico à parte, o nosso temporizador de exercícios do pavimento pélvico guia-te em contrações lentas e rápidas.
O que deves mudar em cada trimestre?
Podes ver exatamente em que semana estás com a nossa calculadora de semanas de gravidez. Eis como uma rotina de força costuma evoluir:
| Primeiro trimestre | Segundo trimestre | Terceiro trimestre | |
|---|---|---|---|
| Como te podes sentir | Cansada, enjoada, por vezes sem energia | Muitas vezes com mais energia e apetite | Mais pesada, menos equilibrada, com mais dores |
| Esforço | Moderado, mais leve nos dias maus | Moderado; teste da fala | Moderado ou mais leve |
| Posições | Quase todas servem | Tirar as séries mais longas da posição de costas | De pé, sentada, deitada de lado, com apoio |
| Boas opções | Agachamentos, remadas, press, peso morto | Supino inclinado, remada sentada, posição afastada | Flexões na parede, exercícios sentada, elásticos |
| Trocar ou deixar | Tudo o que te aqueça demasiado | Supino plano, rotações com pesos | Exercícios de equilíbrio numa perna, afundos profundos |
Primeiro trimestre
O cansaço e os enjoos são muitas vezes os maiores obstáculos. Treina quando te sentires capaz, encurta as sessões quando não, e lembra-te de que uma sessão que ficou por fazer não é um retrocesso. O ACOG aconselha evitar aquecer demasiado, sobretudo no primeiro trimestre, e beber bastante água antes, durante e depois do exercício.[8] O NHS, o serviço nacional de saúde britânico, desaconselha também treinar em jejum, porque te pode fazer sentir fraca.[9]
Segundo trimestre
É nesta fase que a posição começa a contar. Estar deitada de costas pode comprimir uma veia grande que leva o sangue de volta ao coração, e o grupo do COI nota que isso pode baixar a tensão arterial nalgumas grávidas.[3] As recomendações não coincidem quanto ao momento: a OMS aconselha evitar atividades deitada de costas depois do primeiro trimestre,[1] enquanto uma revisão sistemática concluiu que não há evidência suficiente para dizer se exercitar-se de costas é seguro ou deve ser evitado.[7] O grupo do COI aconselha cautela ao levantar pesos deitada de costas e sugere uma inclinação de cerca de 45 graus, ou alternativas deitada de lado, sentada ou de pé.[4]
A Eggsports escolhe o caminho prudente: a partir da semana 16, as nossas sessões deixam de fora exercícios deitada de costas ou de barriga para baixo, bem como movimentos de rotação com carga.
Terceiro trimestre
O teu centro de gravidade deslocou-se para a frente, o que torna mais fácil perder o equilíbrio, e as hormonas tornaram mais laxos os ligamentos à volta das articulações.[8] Muitas pessoas sentem-se melhor com variantes mais estáveis: agachamento goblet até um banco, remada sentada, agachamento com pernas desencontradas e apoio na parede, e elásticos. O grupo do COI recomenda adaptar qualquer exercício que traga sensação de distensão muscular ou cansaço excessivo.[4] No terceiro trimestre, a Eggsports deixa também de fora movimentos que exigem equilíbrio moderado e privilegia posições de pé, sentada e deitada de lado.
Que exercícios com pesos deves evitar na gravidez?
A diretriz canadiana inclui os levantamentos olímpicos entre as atividades a evitar por causa do risco de queda, ao lado de desportos como a equitação e o esqui alpino.[2] Para além disso, a maioria das mudanças são trocas e não proibições.
| Em vez de | Experimenta |
|---|---|
| Supino em banco plano (a partir do segundo trimestre) | Supino inclinado, máquina de peito sentada, flexões na parede ou num banco |
| Levantamentos olímpicos (arranque, arremesso) | Peso morto com kettlebell, agachamento goblet |
| Abdominais com peso | Pallof press com elástico, bird dog, exercícios deitada de lado |
| Rotações russas com peso | Resistência à rotação de pé, com elástico |
| Afundos a andar (fim da gravidez) | Agachamento com pernas desencontradas e apoio na parede |
| Repetições únicas perto do máximo | Séries de 8 a 12 com carga moderada |
As trocas para os abdominais estão explicadas com mais detalhe no nosso guia de treino do core na gravidez. Se alguns exercícios começarem a doer à frente ou atrás da bacia, lê sobre a dor na cintura pélvica, que muitas vezes melhora com pequenas mudanças na posição dos pés e na amplitude.
E se nunca levantaste pesos antes da gravidez?
A diretriz canadiana faz uma recomendação forte para que quem era inativa antes se torne ativa durante a gravidez, começando aos poucos, com intensidade mais baixa, e aumentando à medida que a gravidez avança.[2] O NHS sugere duas sessões de fortalecimento muscular por semana e lembra que podem incluir ioga ou carregar as compras, e também treino de força no ginásio se já o fazias.[9]
Um ponto de partida suave pode ser:
- Sentar e levantar de uma cadeira, 8 a 12 vezes.
- Flexões na parede, 8 a 12 vezes.
- Remada com elástico, 8 a 12 vezes.
- Contrações de glúteos de pé ou passos laterais com elástico.
- Algumas séries de contrações lentas do pavimento pélvico.
Duas voltas, duas vezes por semana, já é um ótimo começo. Se fores a uma aula no ginásio ou treinares com alguém, diz que estás grávida.[9]
Quando deves parar uma sessão de força?
A lista completa, e o que fazer a seguir, está no nosso guia de sinais de alerta para parar o exercício. Fora desses sinais, confia no que sentes. O grupo do COI recomenda adaptar os exercícios quando notas distensão muscular ou cansaço excessivo.[4] É exatamente por isso que cada movimento no leitor da Eggsports tem um botão para dizeres que algo não te parece bem: para o movimento e deixa-te continuar com outro, ou descansar.
Podes continuar a construir força durante a gravidez, de uma nova forma, com um esforço com que o teu corpo concorde. Para o quadro geral, vê o nosso guia completo de exercício na gravidez.
Perguntas frequentes
Posso continuar a fazer agachamentos e peso morto na gravidez?
Muitas pessoas continuam, com carga moderada e boa técnica. O agachamento encaixa bem na gravidez porque fortalece as pernas e as ancas que usas todos os dias. O peso morto pode continuar se for confortável, mas, com a barriga a crescer, talvez precises de afastar mais os pés, reduzir a carga ou começar mais alto, por exemplo com uma kettlebell em cima de um degrau.
É seguro levantar pesos no primeiro trimestre?
A investigação não associa o exercício durante a gravidez ao aborto espontâneo, e o treino de força moderado faz parte do que se recomenda. No primeiro trimestre, a questão costuma ser mais de energia do que de segurança: o cansaço e os enjoos podem pedir sessões mais leves e curtas durante uns tempos. Evita aquecer demasiado e não treines em jejum.
Ainda posso fazer supino na gravidez?
No início da gravidez, o supino em banco plano costuma não ter problema, se for confortável. As recomendações não coincidem quanto ao momento de deixar de treinar deitada de costas, por isso muitas pessoas passam para o supino inclinado, a máquina de peito sentada ou flexões apoiadas numa parede ou num banco quando começa o segundo trimestre. A Eggsports tira o trabalho de peito do banco plano a partir da semana 16.
Preciso de um personal trainer para levantar pesos na gravidez?
Não. A diretriz canadiana refere que a atividade física na gravidez não tem de ser supervisionada nem exige equipamento especial. Se nunca levantaste pesos ou queres continuar a treinar a sério, um profissional qualificado pode ajudar com a técnica e as adaptações. Diz sempre a qualquer treinador ou instrutor que estás grávida.
Fontes
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-100056
- Bø K, Artal R, Barakat R, et al. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2016-096218
- Bø K, Artal R, Barakat R, et al. (2018). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-099351
- Perales M, Santos-Lozano A, Ruiz JR, Lucia A, Barakat R (2016). Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Early Human Development. doi:10.1016/j.earlhumdev.2016.01.004
- Prevett C, Kimber ML, Forner L, de Vivo M, Davenport MH (2023). Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes. International Urogynecology Journal. doi:10.1007/s00192-022-05393-1
- Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R, et al. (2019). Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-099919
- American College of Obstetricians and Gynecologists (2024). Exercise During Pregnancy (FAQ119). ACOG patient FAQs. www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
- NHS (2026). Exercise in pregnancy. NHS website. www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
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