Que intensidade de exercício na gravidez? Teste da fala e escala de esforço
Avalia o teu esforço com o teste da fala e uma escala de 0 a 10, vê se está no nível moderado e percebe onde entram hoje os limites de frequência cardíaca.
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0 é estar parada. 10 é o máximo que conseguirias dar.
Moderado: respiras mais depressa e sentes calor, mas ainda consegues falar.
Esta ferramenta dá informação geral de bem-estar, não aconselhamento médico. Se algo não estiver bem, fala com o teu médico ou parteira.
Em resumo: Na maioria das gravidezes saudáveis, as orientações recomendam um esforço moderado: respiras mais depressa e sentes calor, mas ainda consegues falar, embora não cantar. Numa escala de 0 a 10 de esforço sentido, isso costuma ser um 5 ou 6. Hoje, a sensação de esforço guia os conselhos, porque a frequência cardíaca é menos rigorosa na gravidez.
Como funciona
Para avaliar o esforço na gravidez não precisas de nenhum aparelho: a ferramenta acima junta duas verificações simples e, quando não coincidem, segue a mais prudente.
Como é um esforço moderado na gravidez?
A orientação canadiana de 2019 descreve a intensidade moderada como suficiente para aumentar de forma percetível a frequência cardíaca, mantendo a capacidade de falar, mas não de cantar. Dá como exemplos a caminhada rápida, a hidroginástica, a bicicleta estática e o treino de força.[1] O SNS britânico (NHS) diz o mesmo: respiras mais depressa, sentes calor e deves conseguir falar, mas não cantar.[2]
Numa escala de esforço percebido de 0 a 10, a Organização Mundial da Saúde descreve a atividade moderada como, em geral, um 5 ou 6, e a vigorosa como, em geral, um 7 ou 8.[3] A orientação canadiana recomenda chegar a pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, repartidos por pelo menos três dias.[1]
| O que notas | Esforço, de 0 a 10 | Intensidade | O que significa para ti |
|---|---|---|---|
| Conseguias conversar e até cantar | 0 a 4 | Leve | Conta. Aumenta aos poucos, se te sentires bem |
| Frases completas, mas sem cantar | 5 a 6 | Moderada | O nível recomendado para a maioria das gravidezes saudáveis |
| Só frases curtas | 7 a 8 | Vigorosa | Abranda, salvo indicação do teu médico ou parteira |
| Demasiado ofegante para falar | 9 a 10 | Muito intensa | Abranda já |
Como funciona o teste da fala?
A orientação canadiana explica que estás numa intensidade confortável se consegues manter uma conversa durante a atividade, e que deves reduzir a intensidade se não conseguires.[1]
A escala de 0 a 10 acrescenta outro olhar: quanto te custa o esforço no seu todo, incluindo os músculos e o cansaço.
Ainda existe um limite de frequência cardíaca no exercício na gravidez?
Em 1985, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) aconselhava a não ultrapassar os 140 batimentos por minuto na gravidez. Uma revisão nota que não se sabe bem de onde veio o valor, e que o limite foi retirado em 1994.[4]
A orientação canadiana publica intervalos específicos para a gravidez, por idade, para as mulheres que querem acompanhar a frequência cardíaca, a par do teste da fala.[1] O parecer do ACOG de 2020 indica valores de frequência cardíaca, incluindo um teto habitual de 140 batimentos por minuto, juntamente com um esforço percebido entre "bastante leve e algo intenso". Repete também o conselho anterior de que o esforço percebido pode ser uma forma mais eficaz de acompanhar a intensidade do que a frequência cardíaca.[4] [5] As autoras da revisão notam que um limite de 140 restringe mais as mulheres mais novas, porque costumam ter uma frequência cardíaca máxima mais alta.[4]
A ciência: Porque é que a frequência cardíaca é menos rigorosa na gravidez
Na gravidez, a frequência cardíaca em repouso é mais alta, o que reduz a margem até ao máximo e a torna menos precisa para avaliar a intensidade. A frequência cardíaca máxima que consegues atingir também pode ser mais baixa do que o habitual.[4]
A frequência cardíaca também varia com o calor, o stress e as emoções, e alguns medicamentos, como os bloqueadores beta, alteram-na. As fórmulas que estimam a frequência cardíaca máxima a partir da idade têm um erro-padrão de cerca de 11 a 12 batimentos por minuto.[4]
Como referência, os intervalos canadianos para atividade moderada são de 125 a 146 batimentos por minuto para mulheres com menos de 29 anos, e de 121 a 141 para mulheres com 30 anos ou mais. Como se sabe pouco sobre a atividade no limite superior dos intervalos vigorosos, quem quer treinar aí, ou acima, deve falar com o seu profissional de obstetrícia.[1]
Quando deves abrandar ou parar?
O NHS aconselha a parar se te sentires desconfortável, com demasiado calor ou indisposta.[2] A orientação canadiana recomenda evitar a atividade com calor excessivo, sobretudo com muita humidade, e beber água antes, durante e depois de te mexeres.[1]
Para e contacta o teu médico ou parteira se notares
- Sangramento vaginal
- Perda de líquido pela vagina
- Contrações dolorosas e regulares
- Tonturas ou sensação de desmaio
- Falta de ar antes de começares
- Dor no peito
- Dor de cabeça
- Fraqueza muscular que afeta o equilíbrio
- Dor ou inchaço na barriga da perna
Se parecer urgente, liga para o número de emergência (112).
Não sabes se o exercício é indicado para ti? Começa por falar com o teu médico ou a tua parteira, e vê as orientações para a tua fase na calculadora de semanas de gravidez. Nos dias em que mexer-te não te parece bem, descansar é uma resposta completa.
Perguntas frequentes
Posso continuar a fazer exercício vigoroso se já o fazia antes da gravidez?
As orientações dizem que as mulheres que faziam exercício vigoroso com regularidade antes da gravidez podem, em geral, continuar durante a gravidez. A orientação canadiana acrescenta que quem treina muito acima das recomendações deve fazê-lo com o acompanhamento de um profissional de obstetrícia que conheça o exercício de alta intensidade na gravidez. Fala primeiro com o teu médico ou a tua parteira.
Devo usar um monitor de frequência cardíaca?
Não precisas. Se gostas de números, uma revisão sugere que combinar a frequência cardíaca com a sensação de esforço pode ser a melhor forma de acompanhar a intensidade, e a orientação canadiana publica intervalos de frequência cardíaca específicos para a gravidez, por idade. Deixa a última palavra para o teste da fala.
O exercício leve também vale a pena?
Sim. A orientação canadiana nota que a atividade de menor intensidade também traz benefícios em muitos aspetos, e incentiva as mulheres a mexerem-se mesmo quando não conseguem cumprir todas as recomendações. Uma caminhada tranquila conta, e descansar quando o corpo pede também.
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Fontes
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, et al. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-100056
- NHS (2026). Exercise in pregnancy. nhs.uk. www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Evenson KR, Hesketh KR (2023). Monitoring Physical Activity Intensity During Pregnancy. American Journal of Lifestyle Medicine. doi:10.1177/15598276211052277
- American College of Obstetricians and Gynecologists (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology. doi:10.1097/AOG.0000000000003772
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