Exercício no segundo e terceiro trimestres: posições, equilíbrio e esforço
Como adaptar o exercício à barriga que cresce: deitar de costas a partir das 16 a 20 semanas, equilíbrio, impacto, as melhores posições e a intensidade certa.
Equipa Editorial Eggsports10 min de leitura
Em resumo: Continua a mexer-te, mas adapta. A partir do segundo trimestre, tira da posição de costas os exercícios mais longos, porque deitar de costas pode baixar a tensão. Protege o equilíbrio, prefere baixo impacto e mantém o esforço moderado com o teste da fala. No terceiro trimestre, de pé, sentada, de lado ou em quatro apoios é mais confortável.
Para muitas pessoas, o segundo trimestre é como voltar a respirar. Os enjoos costumam desaparecer, a energia regressa e mexer-se volta a saber bem. Depois, à medida que a barriga cresce no terceiro trimestre, as perguntas mudam: que posições continuam confortáveis, como manter a estabilidade e qual é o esforço certo.
Este guia reúne os principais ajustes para os meses do meio e do fim da gravidez, com o que diz a investigação e o que a Eggsports faz nas suas próprias sessões.
É seguro deitar de costas para fazer exercício depois das 16 a 20 semanas?
Quando te deitas de costas mais para o fim da gravidez, o peso do útero pode comprimir a veia cava, a veia grande que leva o sangue de volta ao coração. O grupo de peritos do Comité Olímpico Internacional (COI) explica que ficar imóvel ou fazer exercício de costas pode reduzir esse retorno de sangue e baixar a tensão arterial em 10 a 20% das grávidas.[2] O ACOG dá o mesmo conselho para o dia a dia: evita ficar muito tempo deitada de costas ou parada de pé, porque ambas as posições podem fazer descer a tensão por momentos.[6]
As recomendações discordam é no momento em que isto começa a contar:
- A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha evitar atividades deitada de costas depois do primeiro trimestre.[1]
- A diretriz canadiana recomenda mudar de posição se te sentires tonta, enjoada ou mal ao fazer exercício deitada de costas.[5]
- O grupo do COI diz que os efeitos secundários são mais prováveis depois das 28 semanas e que alguns estudos não encontraram efeitos negativos em exercício de costas durante dois a três minutos de cada vez.[3]
- O NHS, o serviço nacional de saúde britânico, sugere que, mais para o fim da gravidez, evites ficar deitada de costas mais do que alguns minutos.[7]
A razão para respostas diferentes é simples: há pouca investigação. Uma revisão sistemática concluiu que não há evidência suficiente para dizer se o exercício de costas é seguro ou deve ser evitado.[4] A Eggsports segue um caminho intermédio e prudente: a partir da semana 16, as nossas sessões deixam de fora exercícios deitada de costas ou de barriga para baixo.
A ciência: O que os estudos sobre a posição de costas encontraram
A revisão sistemática sobre exercício em decúbito dorsal encontrou sete estudos, com 1759 participantes. Os ensaios aleatorizados que incluíam algum exercício de costas não encontraram relação com baixo peso à nascença. Nos estudos observacionais, não houve efeitos adversos nas mães, mas foram descritos padrões anormais de frequência cardíaca fetal em 20 de 65 fetos (31%) durante uma única sessão de exercício de costas, e o fluxo de sangue para o útero desceu 13% quando as mulheres passaram de repouso sobre o lado esquerdo para exercício de costas. Os autores concluíram que a evidência não chega para dizer se o exercício de costas é seguro ou deve ser evitado.[4]
Não precisas de abdicar dos exercícios de que gostas. O grupo do COI sugere inclinar o tronco a cerca de 45 graus, ou passar o exercício para deitada de lado, sentada ou de pé.[3]
| Em vez de (deitada de costas) | Experimenta |
|---|---|
| Ponte de glúteos | Dobradiça da anca de pé ou contração de glúteos de pé com elástico |
| Supino em banco plano | Supino inclinado ou flexões na parede |
| Dead bug | Bird dog em quatro apoios |
| Elevação de pernas deitada | Elevação de perna deitada de lado, com almofada debaixo da barriga |
| Relaxamento deitada de costas | Deitada de lado com almofadas, ou reclinada a cerca de 45 graus |
Se alguma vez te sentires tonta, enjoada ou com falta de ar deitada de costas, vira-te de lado, descansa um momento e senta-te devagar.
Como é que a gravidez muda o teu equilíbrio?
O ACOG descreve estas mudanças com clareza. O peso extra à frente do corpo desloca o centro de gravidade e sobrecarrega articulações e músculos, sobretudo na bacia e na zona lombar, o que te torna menos estável e mais propensa a cair. As hormonas da gravidez também tornam mais laxos os ligamentos que sustentam as articulações, deixando-as mais móveis e mais sujeitas a lesões.[6]
É por isso que as recomendações desconfiam das atividades em que uma queda é provável. A diretriz canadiana aconselha evitar atividades com contacto físico ou risco de queda, como a equitação, o esqui alpino, o hóquei no gelo e a ginástica, e sugere evitar a bicicleta fora da estática à medida que a gravidez avança.[5] Recomenda ainda aquecimento e retorno à calma em todas as sessões, porque os ligamentos mais laxos podem afetar a amplitude de movimento.[5]
Mudanças práticas que ajudam:
- Mantém uma mão na parede, numa cadeira ou num corrimão nos exercícios numa perna ou de pé.
- Afasta mais os pés nos agachamentos e nas dobradiças da anca.
- Troca os afundos a andar por agachamentos com pernas desencontradas e apoio.
- Prefere a bicicleta estática à de estrada, e caminhos planos a terreno irregular.
- Faz as transições com calma, sobretudo ao levantar-te do chão.
A Eggsports aplica isto durante toda a gravidez, deixando de fora exercícios com exigência de equilíbrio elevada, e a partir do terceiro trimestre retira também os de exigência moderada.
O exercício de alto impacto é aceitável no segundo e terceiro trimestres?
O ACOG diz que quem já corria ou jogava desportos de raquete pode continuar durante a gravidez, depois de falar com o médico.[6] Ao mesmo tempo, sugere evitar movimentos bruscos, com saltos ou de alto impacto, por causa das articulações mais laxas.[6] O NHS nota que, com a barriga a crescer, podes achar outros exercícios mais confortáveis, como trocar a corrida pela caminhada rápida, e que nadar alivia a pressão sobre músculos e articulações.[7]
O impacto também carrega o pavimento pélvico, e o grupo de peritos do COI nota que as atletas grávidas não estão protegidas de perdas de urina nem de prolapso.[3] Se notares perdas, sensação de peso ou dor pélvica ao correr ou saltar, é sinal para passares a menos impacto por agora e manteres os exercícios do pavimento pélvico. O nosso temporizador de exercícios do pavimento pélvico ajuda-te a criar o hábito. Dor pélvica ao andar ou nas escadas pode ser dor na cintura pélvica, explicada em detalhe no nosso guia sobre a dor na cintura pélvica.
Com que intensidade deves treinar mais para o fim da gravidez?
A diretriz canadiana recomenda atividade de intensidade moderada durante toda a gravidez e descreve o teste da fala: estás numa intensidade confortável se consegues manter uma conversa, e deves abrandar se não consegues.[5] Numa escala de esforço de 0 a 10, a OMS situa a atividade moderada por volta de 5 ou 6.[1]
A frequência cardíaca pode ser um sinal extra útil, mas tem limites. O grupo do COI concluiu que, na gravidez, o esforço percebido não acompanha de perto a frequência cardíaca, que muitas vezes fica mais alta do que se esperaria pela sensação de esforço.[2] Mais uma razão para confiares no teste da fala e no que sentes. O nosso guia de intensidade do exercício na gravidez junta as duas coisas.
E esforços mais duros? Uma revisão sistemática de 15 estudos concluiu que o exercício vigoroso mantido até ao terceiro trimestre não afetou o peso à nascença e parece seguro na maioria das gravidezes saudáveis.[8] A diretriz canadiana é mais cautelosa e recomenda atividade de alta intensidade só em ambiente monitorizado, com supervisão de um profissional de obstetrícia para quem treina muito acima das recomendações.[5]
O calor merece respeito. A OMS aconselha evitar atividade com calor excessivo, sobretudo com humidade elevada, e manter a hidratação.[1] Uma revisão de estudos sobre calor na gravidez concluiu que nenhuma participante atingiu a temperatura interna considerada preocupante, e identificou limites que mantiveram toda a gente bem abaixo dela.[9]
A ciência: Calor e exercício vigoroso: os números
A revisão sobre calor incluiu 12 estudos, com 347 participantes. Nenhuma ultrapassou uma temperatura interna de 39,0 °C; a mais alta registada foi de 38,9 °C, durante exercício em terra. Os autores concluíram que as grávidas podem, em segurança, fazer exercício até 35 minutos a 80 a 90% da frequência cardíaca máxima com 25 °C e 45% de humidade, fazer exercício na água até 33,4 °C durante até 45 minutos e estar num banho a 40 °C ou numa sauna seca a 70 °C até 20 minutos, sem atingir o limiar preocupante.[9]
A meta-análise sobre exercício vigoroso juntou dez estudos de coorte e cinco ensaios aleatorizados. Não encontrou diferença no peso à nascença, nem aumento do risco de bebés pequenos para a idade gestacional ou de baixo peso, e encontrou uma pequena redução do risco de parto prematuro entre quem fazia exercício vigoroso. Os autores pedem mais investigação sobre exercício acima dos 90% da frequência cardíaca máxima.[8]
Que posições funcionam melhor no terceiro trimestre?
No terceiro trimestre, a Eggsports privilegia exercícios de pé, sentada e deitada de lado. Os quatro apoios também funcionam bem, desde que os pulsos e os joelhos estejam confortáveis. O ACOG lembra ainda que ficar muito tempo parada de pé pode fazer o sangue acumular-se nas pernas e nos pés, por isso continua a mexer-te suavemente entre exercícios.[6]
| Segundo trimestre (cerca das semanas 14 a 27) | Terceiro trimestre (a partir da semana 28) | |
|---|---|---|
| Energia | Muitas vezes maior; boa altura para criar hábitos | Muitas vezes menor; sessões curtas ajudam |
| Posições | Tirar os exercícios mais longos da posição de costas | De pé, sentada, deitada de lado, em quatro apoios |
| Equilíbrio | Começa a mudar; usar apoio nos exercícios numa perna | Usar apoio na maioria dos exercícios de pé |
| Impacto | Baixo impacto costuma ser mais confortável | Baixo impacto; caminhar e água funcionam bem |
| Esforço | Moderado; teste da fala | Moderado ou mais leve; teste da fala |
| Boas opções | Caminhar, nadar, força, aulas pré-natais | Caminhar, exercício na água, força sentada, mobilidade, pavimento pélvico |
Podes ver em que semana estás com a nossa calculadora de semanas de gravidez. Se levantas pesos, o nosso guia sobre levantar pesos na gravidez tem trocas para cada trimestre, e o guia de treino do core na gravidez explica como adaptar os abdominais à barriga que cresce.
Quando deves abrandar ou parar?
Estes são os sinais de alerta do ACOG para parar o exercício na gravidez.[6] O NHS acrescenta que é importante escutar o corpo, não te forçares demasiado e parar se te sentires desconfortável, com demasiado calor ou mal.[7]
Os últimos meses são também a altura de estar atenta às contrações e à perda de líquido. O nosso guia de sinais de alerta para parar o exercício explica cada sinal e o que fazer. Se estás numa fase mais inicial, vê exercício no primeiro trimestre e, para o quadro completo, o nosso guia de exercício na gravidez.
Perguntas frequentes
Posso fazer pranchas no terceiro trimestre?
Muitas pessoas acham as pranchas completas desconfortáveis à medida que a barriga cresce, porque a posição põe muita carga na parede abdominal. Se notares uma saliência ou uma espécie de crista ao longo do meio da barriga, a diretriz canadiana sugere evitar exercícios de fortalecimento abdominal como os abdominais clássicos e pedir conselho a uma fisioterapeuta. Pranchas inclinadas, com as mãos numa parede ou num banco, ou exercícios deitada de lado são alternativas mais suaves.
Nadar é bom exercício no fim da gravidez?
A natação é uma das opções mais confortáveis para muitas pessoas no fim da gravidez. O NHS nota que a água pode aliviar a pressão sobre os músculos e as articulações, e uma revisão de estudos sobre calor concluiu que exercício em piscinas até 33,4 °C, durante até 45 minutos, manteve a temperatura interna dentro de limites seguros. Evita piscinas muito quentes e spas.
Posso continuar a andar de bicicleta no segundo trimestre?
A bicicleta estática é uma boa escolha durante toda a gravidez. Andar na estrada ou em todo-o-terreno é outra conversa, porque a barriga a crescer afeta o equilíbrio e torna as quedas mais prováveis. O ACOG e a diretriz canadiana sugerem preferir a bicicleta estática.
Preciso de controlar a frequência cardíaca no fim da gravidez?
É opcional. A diretriz canadiana apresenta intervalos de frequência cardíaca próprios para a gravidez, para quem os quiser usar, mas também recomenda o teste da fala. Como o esforço percebido e a frequência cardíaca nem sempre coincidem na gravidez, usar o teste da fala a par da forma como te sentes é uma abordagem sensata para o dia a dia.
Fontes
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Bø K, Artal R, Barakat R, et al. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2016-096218
- Bø K, Artal R, Barakat R, et al. (2018). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-099351
- Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R, et al. (2019). Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-099919
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-100056
- American College of Obstetricians and Gynecologists (2024). Exercise During Pregnancy (FAQ119). ACOG patient FAQs. www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
- NHS (2026). Exercise in pregnancy. NHS website. www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
- Beetham KS, Giles C, Noetel M, Clifton V, Jones JC, Naughton G (2019). The effects of vigorous intensity exercise in the third trimester of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy and Childbirth. doi:10.1186/s12884-019-2441-1
- Ravanelli N, Casasola W, English T, Edwards KM, Jay O (2019). Heat stress and fetal risk. Environmental limits for exercise and passive heat stress during pregnancy: a systematic review with best evidence synthesis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2017-097914
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