Treino de equilíbrio na menopausa: porque importa e como começar
Porque vale a pena treinar o equilíbrio na perimenopausa e na menopausa, o que mostra a investigação sobre quedas e progressões simples para fazeres em casa.
Equipa Editorial Eggsports8 min de leitura
Em resumo: O equilíbrio é uma competência, e responde à prática em qualquer idade. Numa revisão de ensaios em adultos com mais de 60 anos, os programas centrados em exercícios de equilíbrio e funcionais reduziram a taxa de quedas em 24%. Começar na meia-idade constrói essa base mais cedo, e combina bem com o treino de força para os ossos.
O equilíbrio é fácil de dar por garantido até um degrau escorregadio ou um passeio irregular nos lembrar que existe. A boa notícia é que o equilíbrio não é fixo. É uma competência que o cérebro, o ouvido interno, os olhos, os músculos e as articulações constroem em conjunto e, como qualquer competência, melhora com a prática. A perimenopausa e a menopausa são uma boa altura para começar, porque um bom equilíbrio e ossos fortes trabalham em equipa nas décadas que aí vêm.
Porque é que o equilíbrio importa durante e depois da menopausa?
O consenso britânico sobre exercício na osteoporose, "Strong, steady and straight" (forte, estável e direita), tem três objetivos, e "estável" é um deles: atividades que melhoram a força e o equilíbrio para reduzir o risco de quedas.[3] O treino de força e de impacto recebe, com razão, muita atenção nesta fase, porque ajuda a proteger o osso. O equilíbrio é a outra metade da história.
As recomendações mundiais sobre quedas descrevem as quedas e as lesões que delas resultam como comuns nos adultos mais velhos, com efeitos reais na autonomia e na qualidade de vida, e recomendam que todos os adultos mais velhos recebam aconselhamento sobre prevenção de quedas e atividade física.[7] Não precisas de esperar até lá. Começar mais cedo dá-te simplesmente uma base mais sólida.
O que diz a investigação sobre exercício e quedas?
A revisão Cochrane de 2019 é a análise mais completa desta questão. Incluiu 108 ensaios aleatorizados com 23 407 pessoas a viver na comunidade, em 25 países, com idade média de 76 anos, e 77% eram mulheres.[1] O exercício, de todos os tipos, reduziu a taxa de quedas em 23%, com evidência de elevada certeza, e reduziu em 15% o número de pessoas que caíram.[1]
Nem todo o exercício é igual. Os exercícios de equilíbrio e funcionais reduziram a taxa de quedas em 24%. Os programas com vários tipos de exercício, sobretudo equilíbrio e exercícios funcionais combinados com treino de força, reduziram-na provavelmente em 34%. O tai chi poderá reduzi-la em 19%.[1] A revisão ficou com dúvidas sobre os programas centrados sobretudo em treino de força, dança ou caminhada.[1]
Uma meta-análise anterior encontrou efeitos maiores nos programas que desafiavam o equilíbrio e incluíam mais de três horas de exercício por semana.[2]
A maior parte desta investigação envolveu pessoas com mais de 60 anos, porque é a partir daí que as quedas se tornam mais frequentes. Há menos estudos especificamente em mulheres de meia-idade, mas o equilíbrio responde ao treino, e os hábitos que crias agora são os que levas contigo.
A ciência: A evidência sobre quedas em pormenor
Na revisão Cochrane, o exercício reduziu a taxa de quedas com uma razão de taxas de 0,77, o que os autores ilustraram como 195 quedas a menos por cada 1000 pessoas acompanhadas durante um ano. Poderá também reduzir o número de pessoas com fraturas causadas por quedas (risco relativo 0,73, evidência de baixa certeza).[1]
Quando foram registados efeitos adversos, foram sobretudo ligeiros e musculoesqueléticos, como dores.[1]
Na meta-análise de 2017, com 88 ensaios, os programas que desafiavam o equilíbrio e incluíam mais de 3 horas de exercício por semana levaram, em conjunto, a uma redução de 39% nas quedas.[2]
Quanto treino de equilíbrio precisas?
O consenso britânico recomenda exercícios de equilíbrio e de força muscular, incluindo atividades como o tai chi, a dança, o ioga e o Pilates, pelo menos duas vezes por semana, para reduzir o risco de quedas.[3] Para quem já tem maior risco de cair, recomenda treino de equilíbrio e força muito desafiante, durante cerca de três horas por semana ao longo de pelo menos quatro meses, idealmente com supervisão.[3]
A OMS recomenda que os adultos mais velhos façam atividades variadas, com ênfase no equilíbrio funcional e no treino de força, a uma intensidade moderada ou superior, três ou mais dias por semana, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas.[4]
Uma meta-análise sobre treino de equilíbrio em adultos saudáveis com mais de 65 anos encontrou as maiores melhorias com programas de 11 a 12 semanas, três sessões por semana, 31 a 45 minutos por sessão e 91 a 120 minutos de treino de equilíbrio por semana no total.[5]
Não tens de começar por aí. Uns minutos na maioria dos dias, encaixados no que já fazes, são um ótimo começo.
Que exercícios de equilíbrio simples podes fazer em casa?
O equilíbrio melhora quando é um pouco desafiado, não quando é fácil. Avança por estes níveis ao teu ritmo. Mantém cada posição até 30 segundos, repete duas ou três vezes e troca de perna quando for o caso.
| Nível | Exercício | Torna mais difícil quando estiveres pronta |
|---|---|---|
| 1 | De pé, com os pés juntos e a mão na bancada | Apoia só as pontas dos dedos e depois larga |
| 2 | Um pé imediatamente à frente do outro, calcanhar encostado à ponta do pé | Mãos fora da bancada; troca o pé da frente |
| 3 | Apoio numa só perna | Mantém a mão a pairar logo acima da bancada |
| 4 | Apoio numa perna com movimento | Roda a cabeça devagar de um lado para o outro, ou estica o braço para a frente e para o lado |
| 5 | Equilíbrio em movimento | Caminhar com um pé à frente do outro ao longo do corredor, passos laterais, passar por cima de um objeto baixo |
| 6 | Desafio extra | De pé numa almofada, contar para trás enquanto te equilibras, ou fechar os olhos por instantes com apoio mesmo ao lado |
Alguns hábitos de segurança tornam a prática fácil de manter: liberta o chão à tua volta, pratica com boa luz, usa calçado firme ou fica descalça num piso que não escorregue, e para se sentires tonturas.
Também podes encaixar o equilíbrio no dia a dia. Fica numa perna enquanto lavas os dentes ou esperas que a chaleira ferva, ou sobe as escadas devagar, com a mão leve no corrimão.
Que atividades treinam o equilíbrio sem parecerem exercício?
O tai chi destaca-se. Na revisão Cochrane, poderá reduzir a taxa de quedas em 19% e reduziu em 20% o número de pessoas que caíram.[1] Uma meta-análise separada sobre tai chi em adultos mais velhos e em risco concluiu que poderá reduzir as quedas em cerca de 43% a curto prazo, em menos de 12 meses.[6]
A dança, o ioga e o Pilates são referidos pelos especialistas britânicos entre as atividades que desenvolvem o equilíbrio e a força muscular.[3] Se a tua densidade óssea é baixa ou desconhecida, escolhe aulas que evitem dobrar muito o tronco para a frente com carga, ou pede alternativas ao professor.
Como trabalham juntos a força e o equilíbrio?
Na revisão Cochrane, os programas com vários componentes, sobretudo exercícios de equilíbrio e funcionais combinados com treino de força, reduziram provavelmente a taxa de quedas em 34%.[1] Exercícios de força como agachamentos, subidas ao degrau e afundos também desafiam o equilíbrio, sobretudo quando passas para versões numa só perna.
Uma forma simples de os combinar: termina cada sessão de força com cinco minutos dos níveis de equilíbrio acima. O planeador de movimento para a saúde óssea ajuda-te a encaixar força, impacto e equilíbrio num só ritmo semanal, e o artigo sobre treino de força para a densidade óssea explica a parte da força em pormenor.
Quando deves pedir aconselhamento sobre equilíbrio ou quedas?
As recomendações mundiais sobre quedas indicam que as pessoas com risco elevado de cair devem ter uma avaliação completa dos seus fatores de risco, com um plano personalizado para os abordar.[7] Pergunta por isso se alguma destas situações se aplicar a ti:
- Caíste no último ano, sobretudo se não percebeste porquê.
- Sentes-te instável a andar ou a virar.
- Estás a evitar atividades por medo de cair.
- Tens tonturas, sensação de cabeça leve ou de que tudo gira.
- Partiste um osso numa queda ligeira.
O equilíbrio é das coisas mais gentis que podes treinar. Pede só uns minutos, responde à prática regular e devolve-te confiança a cada passo. Para a visão completa sobre mexer-te nesta fase, volta ao guia da perimenopausa e da menopausa.
Perguntas frequentes
É normal oscilar quando estou apoiada numa perna?
Sim. Oscilar é precisamente o aspeto do treino de equilíbrio: cada pequena correção é o teu corpo a praticar. Apoia-te numa bancada ou nas costas de uma cadeira firme no início, e larga só quando te sentires estável. Se sentires tonturas ou que o mundo gira, para e fala com o teu médico.
O ioga ou o Pilates podem melhorar o meu equilíbrio?
Podem fazer parte disso. Os especialistas britânicos incluem o tai chi, a dança, o ioga e o Pilates entre as atividades que desenvolvem o equilíbrio e a força, recomendadas pelo menos duas vezes por semana. Se a tua densidade óssea é baixa ou desconhecida, adapta as posturas que dobram muito a coluna, sobretudo com carga.
Devo treinar o equilíbrio de olhos fechados?
Só quando já estiveres estável de olhos abertos, e sempre com algo onde te agarrar ao alcance da mão. Fechar os olhos retira a informação visual e torna o equilíbrio muito mais difícil, por isso é uma progressão para mais tarde, não um ponto de partida. No início, bastam alguns segundos.
Caminhar conta como treino de equilíbrio?
Caminhar é ótimo para o coração, o humor e a condição física geral. No entanto, a grande revisão Cochrane sobre quedas ficou com dúvidas sobre se os programas de caminhada, por si só, reduzem as quedas. Juntar alguns minutos de prática específica de equilíbrio dá-te o desafio dirigido que os ensaios mostraram ser mais eficaz.
Fontes
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
- Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, Paul SS, Tiedemann A, Whitney J, et al. (2017). Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2016-096547
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, et al. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2021-104634
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U (2015). Effects of Balance Training on Balance Performance in Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-015-0375-y
- Lomas-Vega R, Obrero-Gaitán E, Molina-Ortega FJ, Del-Pino-Casado R (2017). Tai Chi for Risk of Falls. A Meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society. doi:10.1111/jgs.15008
- Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, Petrovic M, Tan MP, Ryg J, et al. (2022). World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age and Ageing. doi:10.1093/ageing/afac205
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