Dores articulares na perimenopausa: porque surgem e como o movimento ajuda

Acordas e sentes os dedos rígidos. Os joelhos queixam-se nas escadas. Os ombros doem de uma forma que não doíam há uns anos. Se te reconheces nisto, estás bem acompanhada: as dores nas articulações e nos músculos são uma das experiências mais comuns da transição menopáusica. São reais, não são imaginação tua, e há muito que podes fazer.

As dores articulares são um sintoma da perimenopausa?

A norma britânica sobre a menopausa refere os sintomas musculoesqueléticos, como as dores nas articulações e nos músculos, a par dos afrontamentos, das mudanças de humor e de outros.^[1] Uma meta-análise de 2020, com 16 estudos, estimou a prevalência da dor musculoesquelética nas mulheres na perimenopausa em 71% e concluiu que era mais provável nestas mulheres do que nas que ainda não tinham entrado na transição.^[2]

No Melbourne Women's Midlife Health Project, que acompanhou 438 mulheres durante oito anos, "dores e articulações rígidas" foi o sintoma mais referido, e as queixas aumentaram com o tempo.^[3] Estar a passar pela transição menopáusica foi um dos fatores associados a dores mais incómodas, a par de um índice de massa corporal mais elevado, do humor em baixo e de não ter emprego.^[3]

Porque é que as articulações doem mais durante a transição menopáusica?

A investigação já mostrou várias interações entre as hormonas sexuais e o processamento da dor, as células imunitárias e as células que mantêm a cartilagem, mas ainda é preciso estudar mais.^[4] Uma revisão de 2018 concluiu que, embora a associação entre menopausa e dores articulares pareça forte, não está estabelecida uma relação causal entre a falta de estrogénio e a dor musculoesquelética ou a artrite.^[5]

Esta fase coincide também com um aumento natural de doenças como a artrose, o que torna difícil separar causas.^[4] O cansaço, o sono fraco e o humor em baixo associam-se tanto à dor crónica como à transição menopáusica, e merecem atenção por si mesmos.^[4]

O exercício ajuda as dores articulares, ou piora-as?

As orientações britânicas indicam o exercício terapêutico e o controlo do peso, quando adequado, como tratamentos centrais da artrose, e recomendam exercício adaptado a cada pessoa, como fortalecimento muscular local e condição aeróbica geral.^[6] Recomendam também avisar que a dor articular pode aumentar quando se começa a fazer exercício.^[6] É bom saber isto: um pouco mais de dor nas primeiras semanas não significa que estejas a estragar as articulações.

O American College of Rheumatology recomenda fortemente o exercício e o tai chi na artrose, e recomenda de forma condicional os exercícios de equilíbrio e o ioga.^[7] Uma revisão Cochrane de 2024, com 139 ensaios, concluiu que, em comparação com placebo ou controlo de atenção, o exercício provavelmente melhora a capacidade física e pode melhorar ligeiramente a dor na artrose do joelho.^[8]

Sobre as dores ligadas à própria transição menopáusica, há poucos estudos.^[5] Mesmo assim, o exercício físico é recomendado, sobretudo em mulheres com artrose.^[4]

Que movimentos ajudam as articulações rígidas e doridas?

Fica aqui um ponto de partida, de acordo com as zonas que mais costumam incomodar.

O tai chi e o exercício na água valem a pena se o exercício em terra te custar. Ambos levam as articulações por uma boa amplitude de movimento com pouco impacto, e o tai chi tem um apoio forte nas orientações sobre artrose.^[7]

Uma forma simples de perceber se é demais: um desconforto ligeiro que alivia à medida que aqueces costuma poder continuar, com calma. Uma dor aguda, que piora durante o treino ou que te deixa bem mais dorida no dia seguinte, é sinal para aliviar da próxima vez.

Como adaptar o treino nos dias de crise?

Os sintomas articulares costumam ir e vir. Nos dias mais difíceis:

• Aquece durante mais tempo. Dá-te 10 minutos de movimento fácil antes de algo mais exigente.
• Troca, não saltes. Troca a corrida pela bicicleta, ou os agachamentos por sentar e levantar da cadeira.
• Encurta a sessão. Dez minutos suaves continuam a contar.
• Descansa quando precisares. A recuperação faz parte do treino, não é uma pausa nele.

Na app Eggsports, quando nos dizes que as articulações estão muito rígidas, a sessão do dia começa com mobilidade da coluna e fica numa intensidade suave a moderada. Podes levar a mesma ideia para qualquer rotina.

O sono e o humor também influenciam a forma como sentes a dor. Se as noites andam difíceis, lê exercício para dormir melhor na menopausa.

Quando deves ir ao médico por causa das dores articulares?

Nem todas as dores articulares na meia-idade são da menopausa ou do desgaste. Segundo as orientações britânicas, a artrose causa tipicamente dor relacionada com a atividade, sem rigidez matinal ou com uma rigidez que não dura mais de 30 minutos.^[6] Uma rigidez matinal mais longa, ou inchaço, pode apontar para outras causas que vale a pena avaliar.

As orientações britânicas sobre artrite reumatoide recomendam encaminhar para avaliação especializada os adultos com suspeita de inchaço articular persistente, e com urgência se forem afetadas as pequenas articulações das mãos ou dos pés, mais do que uma articulação, ou se os sintomas durarem três meses ou mais antes de se procurar ajuda.^[9]

Vai ao médico sem demora se tiveres:

• Uma articulação inchada, quente, vermelha ou muito sensível.
• Inchaço em mais do que uma articulação, ou nas pequenas articulações das mãos ou dos pés.
• Rigidez matinal que dura mais de 30 minutos.
• Dores articulares com febre ou mal-estar geral.
• Dor depois de uma queda ou lesão, ou uma articulação que falha ou bloqueia.

Para facilitar a consulta, o resumo de sintomas da perimenopausa ajuda-te a reunir tudo o que tens notado, das articulações ao sono e ao humor, num só resumo para imprimir.

As tuas articulações foram feitas para se mexer, e costumam agradecer o movimento. Começa devagar, mantém a curiosidade sobre o que te ajuda e constrói a partir daí. A força também apoia os ossos: lê treino de força para a densidade óssea, ou volta ao guia completo da perimenopausa e da menopausa.