O exercício ajuda nos afrontamentos? O que diz realmente a evidência
A evidência honesta sobre exercício e afrontamentos na perimenopausa e na menopausa, e formas práticas de te manteres confortável quando te mexes.
Equipa Editorial Eggsports8 min de leitura
Em resumo: Por si só, provavelmente pouco. As revisões de ensaios não encontraram evidência clara de que o exercício reduza a frequência ou a intensidade dos afrontamentos, embora um pequeno ensaio que melhorou a condição física tenha visto menos. Mesmo assim, vale a pena pelos ossos, coração, humor e sono, e horários e roupa mais frescos tornam os treinos mais confortáveis.
Os afrontamentos e os suores noturnos são os sintomas que mais se associam à menopausa. Se te disseram que o exercício os resolvia, e não resolveu, não estás a fazer nada de errado. A evidência sobre esta questão é genuinamente mista, e mereces uma resposta direta. Eis o que a investigação mostra, porque é que te podes sentir melhor quando te mexes, e como tornar o exercício mais confortável quando o teu termóstato interno tem planos próprios.
O exercício pode reduzir os afrontamentos?
Uma revisão Cochrane reuniu ensaios aleatorizados que comparavam o exercício com ausência de tratamento ativo. Não encontrou evidência de diferença na frequência ou na intensidade dos afrontamentos e dos suores noturnos, e classificou a evidência como de baixa qualidade.[1] Os autores concluíram que não havia evidência suficiente para mostrar se o exercício é um tratamento eficaz.
O maior ensaio individual, o MsFLASH, distribuiu ao acaso mulheres sedentárias com afrontamentos frequentes por 12 semanas de exercício aeróbico supervisionado, três vezes por semana, ou pela atividade habitual. Os afrontamentos diminuíram nos dois grupos, em quantidade semelhante, por isso o exercício não fez uma diferença mensurável.[2]
Na revisão de 2023 sobre opções não hormonais, a North American Menopause Society, hoje The Menopause Society, colocou o exercício entre as abordagens não recomendadas para os afrontamentos, porque a evidência é limitada ou inconsistente.[4]
A ciência: Por dentro dos ensaios sobre afrontamentos
A revisão Cochrane incluiu cinco ensaios com 733 mulheres. Três ensaios (454 mulheres) compararam o exercício com ausência de tratamento ativo e não encontraram diferença na frequência ou na intensidade dos sintomas vasomotores. Um pequeno ensaio com 14 participantes encontrou menos afrontamentos com terapêutica hormonal do que com exercício.[1]
O MsFLASH incluiu mulheres no fim da perimenopausa e na pós-menopausa em três centros nos Estados Unidos: 106 no grupo de exercício e 142 na atividade habitual. Na semana 12, os afrontamentos diários tinham descido em média 2,4 no grupo de exercício e 2,6 no grupo de controlo, uma diferença sem significado estatístico.[2]
Porque é que algumas mulheres se sentem melhor quando começam a fazer exercício?
Num pequeno ensaio, 21 mulheres com afrontamentos fizeram 16 semanas de treino supervisionado ou nenhum treino. O grupo de exercício melhorou a condição física e referiu menos afrontamentos do que o grupo de controlo.[3] O corpo destas mulheres passou também a suar e a aumentar o fluxo de sangue na pele a temperaturas internas ligeiramente mais baixas, o que sugere um melhor controlo do calor.[3]
É um mecanismo promissor, mas um pequeno ensaio não pesa mais do que estudos maiores que não encontraram efeito. Pode ser que só algumas mulheres, ou só um treino que melhore claramente a condição física, tragam benefício. Ainda não se sabe.
O que o MsFLASH encontrou foram pequenas melhorias nos sintomas de insónia, na qualidade do sono e nos sintomas depressivos no grupo de exercício, embora deixassem de ter significado estatístico depois de ajustadas para comparações múltiplas.[2] Por isso, se te sentes mais calma e dormes um pouco melhor com movimento regular, isso bate certo com a investigação, mesmo que os afrontamentos continuem.
Como te podes manter confortável a treinar com afrontamentos?
A Menopause Society refere que as técnicas de arrefecimento e evitar os fatores desencadeantes não mostraram reduzir os afrontamentos enquanto tratamento.[4] O conforto é outro objetivo, e estes ajustes simples ajudam muitas pessoas a continuar a mexer-se com menos complicações.
| Situação | Experimenta |
|---|---|
| Dia quente ou húmido | Mexe-te de manhã cedo ou ao fim do dia, ou escolhe a sombra, a água ou um espaço com ar condicionado |
| Um afrontamento a meio da sessão | Abranda, procura ar mais fresco, tira uma camada, bebe água fresca e deixa passar |
| O ginásio está abafado | Escolhe um lugar perto de uma ventoinha ou da porta, ou troca por natação ou bicicleta ao ar livre |
| Os suores noturnos estragaram a noite | Troca a intensidade por uma caminhada, mobilidade ou descanso |
| Preocupação com o suor | Tecidos respiráveis, escuros ou com padrões, e uma toalha pequena no saco |
| Os intervalos intensos parecem demasiado | Mantém um esforço em que ainda consigas falar, e junta acelerações curtas só se te sentires bem |
O exercício na água merece uma referência. A natação e a hidroginástica mantêm-te fresca enquanto te mexes, e também são suaves para as articulações.
A respiração lenta ajuda durante um afrontamento?
No ensaio, as mulheres aprenderam respiração compassada e foram convidadas a usá-la no início de cada afrontamento. Apesar de a praticarem corretamente e todos os dias, a maioria não viu os sintomas reduzirem-se para metade, e não houve diferenças significativas em relação aos grupos de comparação.[5] A Menopause Society não recomenda a respiração compassada para os afrontamentos.[4]
Isso não torna a prática respiratória inútil. Significa apenas que é uma ferramenta para acalmar, não um tratamento. Algumas respirações lentas no fim de um treino, ou antes de dormir, podem ser uma forma agradável de assentar. O temporizador de respiração quadrada guia-te numa sessão curta.
Qual é a melhor hora para fazer exercício se tens afrontamentos?
Muitas pessoas com afrontamentos preferem as manhãs, quando o ar está mais fresco e o dia ainda não acumulou calor. Outras preferem o fim do dia. As duas opções são válidas.
Se treinas ao fim do dia, uma revisão de 23 estudos concluiu que o exercício à noite, em geral, não prejudica o sono. A exceção foi o exercício vigoroso terminado uma hora ou menos antes de deitar, que pode dificultar adormecer e manter o sono.[6] Nessa revisão, um corpo mais quente à hora de deitar associou-se também a um sono menos eficiente, por isso dá-te tempo para arrefecer.[6]
Sabe mais em exercício para dormir melhor na menopausa.
O que ajuda nos afrontamentos, se não é o exercício?
A declaração de 2023 da Menopause Society recomenda a terapia cognitivo-comportamental e a hipnose clínica como opções sem medicamentos com boa evidência, a par de vários tratamentos com receita.[4] As orientações britânicas sugerem considerar terapia cognitivo-comportamental (TCC) específica para a menopausa nos afrontamentos, quer em conjunto com terapêutica hormonal, quer para quem não pode ou prefere não a fazer.[7]
A Eggsports não dá conselhos sobre terapêutica hormonal nem sobre medicamentos. O que podemos dizer é que não tens de aguentar sintomas que perturbam o teu sono, o trabalho ou as relações. Para facilitar a consulta, o resumo de sintomas da perimenopausa cria um resumo para imprimir com tudo o que tens notado.
Porque continuar a fazer exercício se não resolve os afrontamentos?
A OMS inclui menor mortalidade cardiovascular, menos sintomas de ansiedade e depressão, melhor saúde cognitiva e melhor sono entre os benefícios da atividade física regular nos adultos.[8] Recomenda também atividades de fortalecimento muscular dois ou mais dias por semana.[8]
Na menopausa, esses benefícios coincidem com o que mais importa: treino de força para a densidade óssea, saúde do coração depois da menopausa e equilíbrio e prevenção de quedas.
Quando deves falar com um médico?
Não precisas de esperar até os sintomas parecerem graves. Uma consulta curta pode excluir outras causas e abrir portas a opções que talvez não conhecesses.
Os afrontamentos podem dar a sensação de que o corpo te escapa das mãos. Mexeres-te na mesma, de forma confortável, é um gesto discreto de confiança num corpo que continua forte e continua teu. Para a visão completa, volta ao guia da perimenopausa e da menopausa.
Perguntas frequentes
Devo parar de treinar se tiver um afrontamento a meio do treino?
Não tens de parar. Abranda, procura ar mais fresco se puderes, bebe um pouco de água e deixa passar, depois continua ao ritmo que te parecer certo. Se o afrontamento vier acompanhado de dor no peito, batimento cardíaco muito acelerado ou irregular, ou sensação de desmaio, para e procura ajuda médica.
O ioga quente é má ideia durante a menopausa?
Há muito pouca investigação sobre isso, num sentido ou noutro. Se o calor te deixa indisposta ou os afrontamentos parecem mais intensos, uma aula à temperatura normal dá-te o mesmo movimento sem o calor extra. Escolhe o que te faz sentir melhor no fim.
Ficar em melhor forma faz desaparecer os afrontamentos?
Não de forma consistente. Um pequeno ensaio encontrou menos afrontamentos ao fim de 16 semanas de treino que melhorou a condição física, mas ensaios maiores e uma revisão Cochrane não encontraram um efeito claro. A condição física traz muitos outros benefícios nesta fase, por isso vale a pena construí-la por si mesma.
Os suores noturnos significam que devo saltar o treino no dia seguinte?
Não necessariamente. Depois de uma noite interrompida, uma sessão mais suave, como uma caminhada, mobilidade ou força leve, costuma encaixar bem, e descansar é sempre uma escolha válida. Deixa que seja a forma como te sentes a definir a intensidade, e não um plano rígido.
Fontes
- Daley A, Stokes-Lampard H, Thomas A, MacArthur C (2014). Exercise for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD006108.pub4
- Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE, LaCroix AZ, Larson JC, Dunn AL, et al. (2014). Efficacy of exercise for menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Menopause. doi:10.1097/GME.0b013e31829e4089
- Bailey TG, Cable NT, Aziz N, Dobson R, Sprung VS, Low DA, et al. (2016). Exercise training reduces the frequency of menopausal hot flushes by improving thermoregulatory control. Menopause. doi:10.1097/GME.0000000000000625
- The North American Menopause Society (2023). The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. doi:10.1097/GME.0000000000002200
- Carpenter JS, Burns DS, Wu J, Otte JL, Schneider B, Ryker K, et al. (2013). Paced respiration for vasomotor and other menopausal symptoms: a randomized, controlled trial. Journal of General Internal Medicine. doi:10.1007/s11606-012-2202-6
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-018-1015-0
- National Institute for Health and Care Excellence (2015). Menopause: identification and management (NICE guideline NG23). NICE. www.nice.org.uk/guidance/ng23
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
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