Saúde do coração depois da menopausa: como o movimento a protege
Como o risco cardiovascular muda em torno da menopausa, quanta atividade aeróbica recomenda a OMS e formas simples de a encaixar na tua semana.
Equipa Editorial Eggsports8 min de leitura
Em resumo: Em torno da última menstruação, o colesterol e a distribuição da gordura mudam de formas que aumentam o risco cardíaco, o que faz da meia-idade uma janela-chave para a prevenção. A OMS recomenda 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada, ou 75 a 150 de atividade vigorosa, e força dois ou mais dias por semana. Tudo conta.
A saúde do coração raramente recebe a atenção que os afrontamentos recebem, e no entanto é das coisas mais importantes a cuidar nesta fase. As mudanças em torno da menopausa são silenciosas: valores numa análise ao sangue, uma mudança no sítio onde o corpo guarda gordura. A resposta, felizmente, é simples. O movimento regular, a um esforço que te sirva, é uma das ferramentas mais poderosas que existem para um coração saudável.
Como é que a menopausa muda a saúde do coração?
A declaração científica de 2020 da American Heart Association reuniu duas décadas de investigação que acompanhou mulheres ao longo da menopausa. Concluiu que a doença cardiovascular é a principal causa de morte nas mulheres, que têm um aumento notório do risco depois da menopausa.[1]
Várias mudanças acontecem para além do efeito do envelhecimento. O colesterol total, o colesterol LDL e a apolipoproteína B sobem de forma acentuada num curto espaço de tempo, entre o ano anterior e o ano seguinte à última menstruação.[1] A transição associa-se também a mudanças na composição corporal, incluindo mais gordura visceral à volta dos órgãos, e a síndrome metabólica torna-se mais frequente.[1]
A declaração conclui que isto faz da meia-idade uma janela crítica para a prevenção precoce.[1] Por outras palavras, este é um momento de verdadeira oportunidade, e o que fazes agora tem um alcance longo.
A ciência: O que encontrou a declaração da AHA
A declaração apoiou-se muito no SWAN, um estudo que acompanhou mulheres de várias origens étnicas ao longo da transição. As alterações dos lípidos concentraram-se numa janela curta em torno da última menstruação e foram independentes do envelhecimento cronológico.[1]
A menopausa não se associou, de forma independente, a subidas da tensão arterial, da insulina ou da glicose para além do efeito da idade. A declaração refere ainda uma forte relação inversa, de tipo dose-resposta, entre atividade física e mortalidade cardiovascular.[1]
Quanto exercício aeróbico precisas depois da menopausa?
As recomendações de 2020 da OMS indicam que todos os adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente, por semana.[2] Recomendam também atividades de fortalecimento muscular que envolvam todos os grandes grupos musculares, dois ou mais dias por semana.[2]
Igualmente importante: as recomendações sublinham que alguma atividade física é melhor do que nenhuma, e que trocar tempo sentada por atividade de qualquer intensidade, mesmo ligeira, traz benefícios para a saúde.[2]
| Intensidade | Como se sente | Exemplos | Meta semanal |
|---|---|---|---|
| Ligeira | Fácil; conseguias conversar ou cantar | Caminhar devagar, jardinagem leve, pequenas tarefas em casa | Troca-a pelo tempo sentada sempre que puderes |
| Moderada | Respiração mais rápida; consegues falar com frases completas | Caminhada rápida, bicicleta em plano, hidroginástica, dança | 150 a 300 minutos |
| Vigorosa | Respiração ofegante; só algumas palavras de cada vez | Corrida, caminhada a subir, bicicleta rápida, natação contínua | 75 a 150 minutos |
| Fortalecimento muscular | Os músculos sentem as últimas repetições | Pesos, elásticos, exercícios com o peso do corpo | 2 ou mais dias |
Como sabes se estás a fazer esforço suficiente?
Uma revisão sobre o teste da fala concluiu que é uma forma válida, fiável e prática de prescrever e acompanhar a intensidade do exercício, tanto em adultos saudáveis como em pessoas com doença cardiovascular. Falar confortavelmente é provável abaixo de um limiar respiratório importante e pouco provável acima dele.[6] A revisão refere que pode ser menos prático no treino intervalado de alta intensidade.[6]
A tua energia pode variar de dia para dia, e isso é normal. Se acompanhas a variabilidade da frequência cardíaca, a ferramenta VFC: descansar ou mexer pode ajudar-te a decidir se hoje é dia de puxar, de ir com calma ou de descansar.
Como chegar aos 150 minutos se partes de pouco?
As recomendações de 2020 da OMS retiraram a exigência anterior de que a atividade fosse feita em períodos de pelo menos 10 minutos, porque a atividade de qualquer duração se associa a melhor saúde.[2] Isso torna a progressão muito mais fácil. Uma caminhada rápida até à mercearia, as escadas em vez do elevador, uma dança na cozinha: tudo soma.
| Semanas | Objetivo | Exemplo |
|---|---|---|
| 1 a 2 | 10 a 15 minutos, na maioria dos dias | Uma caminhada rápida depois de uma refeição por dia |
| 3 a 4 | 20 minutos, 5 dias por semana | Caminhar, pedalar ou nadar a um ritmo em que ainda consegues falar |
| 5 a 6 | 30 minutos, 5 dias por semana | Chegaste aos 150 minutos por semana |
| A partir da 7.ª | Junta variedade ou um pouco de esforço vigoroso | Subidas, troços mais rápidos, uma aula de dança ou mais uns minutos |
Os passos são outra forma de acompanhar o progresso. Uma meta-análise de 15 estudos internacionais concluiu que mais passos diários se associavam a um risco de morte progressivamente menor, até estabilizar por volta dos 6000 a 8000 passos por dia nos adultos com 60 anos ou mais, e dos 8000 a 10 000 nos adultos com menos de 60.[4]
Os pequenos picos de atividade contam?
Os investigadores usaram dispositivos de pulso para medir a "atividade física vigorosa, intermitente e do quotidiano" em mais de 25 mil adultos do Reino Unido, com cerca de 62 anos em média, que não faziam exercício formal. Em comparação com nenhum, três destes picos por dia, de um ou dois minutos cada, associaram-se a um risco de morte cardiovascular 48 a 49% mais baixo ao longo de cerca de sete anos.[5]
Foi um estudo observacional, por isso mostra uma associação e não prova uma causa. Ainda assim, a mensagem é encorajadora: se os treinos estruturados não cabem na tua vida neste momento, pequenos picos de esforço espalhados pelo dia podem ajudar.
O que mais apoia o coração, além do exercício?
Em 2022, a American Heart Association atualizou a sua definição de saúde cardiovascular para oito componentes: alimentação, atividade física, exposição à nicotina, saúde do sono, índice de massa corporal, lípidos no sangue, glicose no sangue e tensão arterial.[3] O sono foi acrescentado como componente nova, o que importa numa fase em que o sono pode ficar perturbado.[3] Lê exercício para dormir melhor na menopausa para algumas ideias.
O treino de força também tem lugar numa semana amiga do coração. A OMS recomenda-o dois ou mais dias por semana para todos os adultos.[2] Vê treino de força para a densidade óssea para uma forma segura de começar.
Quando deves parar o exercício e pedir ajuda?
O NHS, o serviço de saúde britânico, lista como possíveis sintomas de enfarte uma dor no peito que pode parecer um aperto ou uma pressão e irradiar para o braço, o pescoço e o maxilar; falta de ar; náuseas ou vómitos; uma sensação parecida com má digestão; suores; e pele pálida, azulada ou acinzentada.[7] Não esperes para ver se passa.
Fala também com o teu médico antes de aumentares a atividade se:
- Tens uma doença cardíaca diagnosticada, ou te disseram que tens tensão arterial alta.
- Sentes desconforto no peito, falta de ar invulgar ou tonturas quando estás ativa.
- Notas o coração acelerado ou irregular, e não acalma com o repouso.
Cuidar do coração na meia-idade não exige perfeição. Pede movimento regular e gentil, que consigas manter durante anos. Para a visão completa sobre mexer-te bem nesta fase, volta ao guia da perimenopausa e da menopausa.
Perguntas frequentes
Caminhar chega para a saúde do coração?
A caminhada rápida conta como atividade de intensidade moderada, por isso 150 a 300 minutos por semana cumprem, por si só, a meta da OMS. Juntar treino de força dois ou mais dias por semana traz benefícios extra. Se quiseres mais desafio com o tempo, experimenta subidas ou pequenos troços mais rápidos.
Preciso mesmo de dar 10 000 passos por dia?
Não necessariamente. Uma grande análise de 15 estudos concluiu que o benefício de dar mais passos estabilizava por volta dos 6000 a 8000 passos diários nos adultos com 60 anos ou mais, e dos 8000 a 10 000 nos adultos mais novos. Qualquer aumento a partir do ponto onde estás vale a pena.
O exercício de alta intensidade é seguro depois da menopausa?
Para muitas mulheres saudáveis, sim, desde que a progressão seja gradual. A OMS considera 75 minutos de atividade vigorosa aproximadamente equivalentes a 150 minutos de atividade moderada. Se tens uma doença cardíaca, tensão arterial alta ou sintomas como dor no peito ou falta de ar, fala com o teu médico antes de juntar exercício vigoroso.
A menopausa faz subir a tensão arterial?
A investigação não é clara. A revisão da American Heart Association concluiu que a menopausa, por si só, não se associava de forma clara a uma subida da tensão arterial para além do efeito da idade, mas a tensão tende a subir com os anos. Medi-la regularmente é uma forma simples de te manteres informada.
Fontes
- El Khoudary SR, Aggarwal B, Beckie TM, Hodis HN, Johnson AE, Langer RD, et al. (2020). Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. doi:10.1161/CIR.0000000000000912
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, Black T, Brewer LC, Foraker RE, et al. (2022). Life's Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association's Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. doi:10.1161/CIR.0000000000001078
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, Thøgersen-Ntoumani C, Gibala MJ, Doherty A, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine. doi:10.1038/s41591-022-02100-x
- Reed JL, Pipe AL (2014). The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Current Opinion in Cardiology. doi:10.1097/HCO.0000000000000097
- NHS (2026). Heart attack. NHS website. www.nhs.uk/conditions/heart-attack/
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