Exercício para dormir melhor na menopausa: horários, relaxar e mais

O sono pode mudar na perimenopausa de formas pouco familiares: acordar às três da manhã sem razão aparente, atirar o edredão para o lado durante um suor noturno, ficar acordada com a cabeça a mil. O movimento não resolve tudo isto, mas é uma das formas mais acessíveis de apoiar um sono melhor. Eis o que diz a investigação, como organizar os horários da atividade e quando vale a pena pedir mais ajuda.

Porque é mais difícil dormir durante a transição menopáusica?

Uma revisão sobre o sono na transição menopáusica encontrou um aumento dos sintomas de insónia, em especial da dificuldade em manter o sono, e identificou os afrontamentos e os suores noturnos como uma componente-chave do sono perturbado.^[1] O NHS, o serviço de saúde britânico, inclui a menopausa entre as situações que podem causar insónia, a par do stress, da ansiedade, de um quarto demasiado quente ou frio e da cafeína ou do álcool.^[8]

Saber isto pode tirar alguma preocupação a uma noite má. O teu corpo não está a falhar no sono. Está a adaptar-se a um novo ritmo hormonal, e há formas práticas de o apoiar.

O exercício melhora mesmo o sono?

Uma revisão de revisões, preparada para as recomendações de atividade física dos Estados Unidos, encontrou evidência forte de que tanto sessões isoladas como a atividade regular melhoram o sono, e evidência moderada de que a atividade melhora o sono em adultos com sintomas de insónia.^[2] Os benefícios mantiveram-se nas várias idades adultas e nos dois sexos.^[2]

Olhando especificamente para mulheres de meia-idade, uma meta-análise de quatro ensaios aleatorizados com 660 mulheres concluiu que 12 a 16 semanas de exercício melhoraram a qualidade do sono. O exercício aeróbico moderado ajudou, o ioga por si só não fez uma diferença significativa, e o efeito na gravidade da insónia não teve significado estatístico.^[3]

O ensaio MsFLASH, em mulheres sedentárias com afrontamentos frequentes, concluiu que 12 semanas de exercício aeróbico trouxeram pequenas melhorias nos sintomas de insónia e na qualidade do sono, embora sem significado estatístico depois do ajuste para comparações múltiplas.^[4]

Em resumo, com honestidade: o exercício empurra o sono na direção certa para a maioria das pessoas. É uma base sólida, não uma cura.

Qual é a melhor hora para fazer exercício a pensar no sono?

Os conselhos mais antigos diziam muitas vezes para evitar o exercício à noite. Quando os investigadores reuniram 23 estudos, o exercício ao fim do dia não prejudicou o sono de forma geral e, se alguma coisa, aumentou ligeiramente o sono de ondas lentas, ou sono profundo.^[5] Mas o adormecer, o tempo total de sono e a eficiência do sono podem ser afetados depois de exercício vigoroso terminado uma hora ou menos antes de deitar.^[5] Alguns conselhos sobre o sono, incluindo os do NHS, continuam a sugerir várias horas entre o exercício e a cama, por isso, se os treinos tardios te parecem tirar o sono, experimenta passá-los para mais cedo.^[8]

Como é uma rotina calma para a noite?

O NHS recomenda relaxar pelo menos uma hora antes de deitar, manter o quarto escuro e silencioso, levantar-te à mesma hora todos os dias, fazer exercício regularmente durante o dia, e evitar ecrãs logo antes de dormir e cafeína ou álcool nas horas que antecedem o sono.^[8]

Eis uma rotina simples de 15 minutos:

1. Luz baixa, ecrãs arrumados. Se puderes, deixa o telemóvel a carregar fora do quarto.
2. Cinco minutos de mobilidade lenta. Rodar o pescoço com suavidade, rodar os ombros, a posição da criança com apoio, ou deitada com as pernas apoiadas na parede.
3. Cinco minutos de alongamentos para as zonas que sentes mais presas, como ancas, gémeos e peito.
4. Cinco minutos de respiração lenta. O temporizador de respiração quadrada marca o ritmo por ti.

Se os suores noturnos fazem parte das tuas noites, camadas fáceis de tirar e um quarto mais fresco podem tornar os despertares menos perturbadores. Um quarto demasiado quente é uma das causas comuns de insónia que o NHS refere.^[8]

Como te deves mexer depois de uma noite mal dormida?

Depois de uma noite má, faz sentido pedir um pouco menos ao teu corpo. Na app Eggsports, um registo de "quase não dormi" limita a intensidade do dia a moderada, com preferência por movimento suave. Podes usar a mesma regra em qualquer lado.

Se acompanhas a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) com um dispositivo, a ferramenta VFC: descansar ou mexer compara a leitura de hoje com a tua referência e sugere descanso, movimento suave ou uma sessão normal.

Para dicas sobre como te manteres confortável quando os afrontamentos aparecem, lê exercício e afrontamentos.

O que ajuda quando a insónia não passa?

As recomendações europeias para a insónia indicam a terapia cognitivo-comportamental para a insónia como tratamento de primeira linha da insónia crónica em adultos de qualquer idade, presencialmente ou em formato digital. Descrevem o exercício como um possível complemento à TCC-I.^[6] As orientações britânicas sobre a menopausa sugerem considerar TCC específica para a menopausa em problemas de sono, como acordar durante a noite, quando estão ligados aos afrontamentos.^[7]

O NHS aconselha ir ao médico de família se mudar os hábitos de sono não ajudou, se dormes mal há meses, ou se a insónia te está a dificultar o dia a dia.^[8] Refere também o ressonar alto ou as pausas na respiração durante a noite, que alguém tenha notado, porque a apneia do sono pode causar mau sono e pode exigir encaminhamento para uma consulta de sono.^[8]

O sono e o movimento alimentam-se um ao outro. Noites melhores tornam o movimento mais fácil, e o movimento regular torna as noites melhores mais prováveis. Tem paciência com os dois. Para a visão completa desta fase, volta ao guia da perimenopausa e da menopausa.