Treino de força para a densidade óssea na menopausa: o que funciona
Como o treino de força e de impacto apoia os ossos na perimenopausa e na menopausa, o que concluiu o ensaio LIFTMOR e como progredir em segurança.
Equipa Editorial Eggsports10 min de leitura
Em resumo: O osso responde à carga. Os especialistas britânicos recomendam treino de força progressivo dois ou três dias por semana e impacto moderado, como corrida lenta ou pequenos saltos, na maioria dos dias, quando for adequado. Num ensaio com mulheres com massa óssea baixa, o treino pesado e bem supervisionado melhorou a densidade óssea na coluna e na anca.
O osso é tecido vivo. Está sempre a ser desfeito e reconstruído, e adapta-se àquilo que lhe pedes. Em torno da menopausa, essa reconstrução muda de ritmo, e o treino de força e de impacto passam a estar entre as coisas mais úteis que podes fazer pelo teu esqueleto. É um dos campos onde o movimento faz uma diferença mensurável, em qualquer idade.
Porque é que a densidade óssea muda em torno da menopausa?
O Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) acompanhou mulheres de várias origens étnicas ao longo da menopausa. A perda óssea na coluna e na anca começou cerca de um ano antes da última menstruação e abrandou, sem parar, cerca de dois anos depois.[1] Nos 10 anos estudados, a densidade óssea na coluna lombar desceu em média 10,6%, e 7,38% dessa descida aconteceu nesses três anos de transição.[1]
Estes números podem assustar. A parte útil é aquilo para que apontam: esta é uma janela em que o que fazes conta. Uma meta-análise de 11 ensaios concluiu que os programas que combinam diferentes tipos de exercício ajudaram a preservar a densidade óssea na coluna, na anca e no corpo inteiro em mulheres na pós-menopausa.[5]
A ciência: O estudo SWAN em pormenor
A análise incluiu 862 mulheres (242 afro-americanas, 384 brancas, 117 chinesas e 119 japonesas) que estavam na pré-menopausa ou no início da perimenopausa quando entraram no estudo e cuja última menstruação pôde ser datada.[1]
No colo do fémur (parte da anca), a perda acumulada em 10 anos foi em média de 9,1%, com 5,8% perdidos durante a transição. Um índice de massa corporal mais elevado e a ascendência afro-americana associaram-se a uma perda mais lenta, e a ascendência japonesa e chinesa a uma perda mais rápida.[1]
Que tipo de exercício fortalece os ossos?
O consenso britânico "Strong, steady and straight" recomenda exercício de força e de impacto para maximizar a resistência óssea, e refere que a combinação de impacto com treino de força progressivo é o que melhor a promove.[3] Sublinha também que o exercício aeróbico geral pode não sujeitar o esqueleto a carga suficiente para o fortalecer.[3]
A intensidade conta. Uma meta-análise de 53 ensaios em mulheres na pós-menopausa concluiu que o exercício de alta intensidade teve mais efeito na densidade óssea da coluna do que a intensidade baixa ou moderada, e que o treino de força, possivelmente combinado com impacto, parece ser o estímulo mais eficaz para a coluna e para a anca.[4]
O exercício faz ainda algo que a medicação não faz. O treino dirigido é a única estratégia que melhora, ao mesmo tempo, o osso e fatores de risco de queda como a força muscular, a potência e a capacidade física.[6]
| Tipo de exercício | O que faz pelo osso | Exemplos | Com que frequência |
|---|---|---|---|
| Treino de força progressivo | A evidência mais sólida para a coluna e a anca | Agachamentos, dobradiça da anca, afundos, subidas ao degrau, remadas, empurrar | 2 a 3 dias por semana, até 3 séries de 8 a 12 repetições pesadas |
| Impacto moderado | Cargas rápidas e breves a que o osso responde | Corrida lenta, pequenos saltos, bater os pés, saltar à corda | Na maioria dos dias, cerca de 50 impactos, por exemplo 5 séries de 10 |
| Fortalecimento dos extensores das costas | Apoia a postura e a coluna | Deitada de barriga para baixo, levantar ligeiramente o peito; extensões em pé | Pelo menos duas vezes por semana, 3 a 5 repetições mantidas 3 a 5 segundos |
| Equilíbrio | Torna as quedas, e logo as fraturas, menos prováveis | Apoio numa perna, tai chi, dança | Pelo menos duas vezes por semana |
| Caminhada rápida | Coração e humor; carga ligeira nos ossos | Caminhadas, trilhos, escadas | Na maioria dos dias, a par do resto |
As frequências vêm do consenso britânico.[3] A OMS, por seu lado, recomenda atividades de fortalecimento muscular dois ou mais dias por semana para todos os adultos.[7]
O que concluiu o ensaio LIFTMOR?
Durante anos, levantar pesos e fazer impacto foram considerados arriscados para quem tem massa óssea baixa. O ensaio LIFTMOR, na Austrália, pôs essa ideia à prova. Mulheres com massa óssea baixa, com 65 anos em média, foram distribuídas ao acaso por treino supervisionado de força e impacto de alta intensidade ou por um programa de baixa intensidade em casa.[2]
Ao fim de oito meses, a densidade óssea da coluna subiu 2,9% no grupo de treino e desceu 1,2% no grupo em casa. No colo do fémur subiu 0,3%, contra uma descida de 1,9%. O grupo de treino melhorou também em todos os testes funcionais e até ganhou um pouco de altura.[2]
Antes de pegares numa barra, repara no contexto. As participantes foram avaliadas previamente, não tinham outros problemas de saúde relevantes e treinaram sob supervisão próxima, com acompanhamento cuidadoso da técnica. A lição não é levantar pesado sozinha amanhã. É que o osso pode responder com força nesta fase da vida e que, com boa orientação e progressão gradual, cargas mais pesadas são um objetivo realista.
A ciência: Como foi desenhado o LIFTMOR
As participantes eram mulheres na pós-menopausa com T-score inferior a -1,0, avaliadas quanto a doenças e medicamentos que afetam o osso. O grupo de treino fez sessões supervisionadas de 30 minutos, duas vezes por semana, com 5 séries de 5 repetições a mais de 85% da carga máxima para uma repetição, a par de treino de impacto.[2]
A adesão foi elevada (92% no grupo de treino e 85% no grupo de controlo). O único efeito adverso foi um espasmo ligeiro na zona lombar, que levou a falhar duas sessões.[2]
Como começar o treino de força se não sabes a tua densidade óssea?
Não precisas de um exame para começar. O consenso britânico concluiu que é pouco provável que o exercício cause uma fratura e que há pouca evidência de danos significativos associados à atividade física.[3] Recomenda intensidade mais baixa com boa técnica antes de aumentar a intensidade, e aconselhamento individual de um fisioterapeuta quando começas um programa novo.[3]
A mesma declaração recomenda evitar posturas com grande flexão da coluna, sobretudo com peso, no exercício e no dia a dia, e prefere uma abordagem positiva, de "como fazer", a longas listas de proibições.[3] A ideia-chave para dobrar e levantar é "pensar direito": mantém a parte de cima das costas longa e o pescoço alinhado com a coluna, e dobra a partir da anca.[3]
Um conjunto simples para começar, duas ou três vezes por semana:
- Sentar e levantar de uma cadeira, devagar, sem usar as mãos se conseguires.
- Dobradiça da anca com um cabo de vassoura ao longo das costas, a tocar na cabeça, na parte de cima das costas e no sacro.
- Flexões de braços contra a parede ou a bancada da cozinha.
- Remadas com elástico ou com um peso leve, a juntar as omoplatas.
- Subidas a um degrau baixo.
- Elevações dos calcanhares, com apoio na bancada para o equilíbrio.
- Extensões das costas: deitada de barriga para baixo, levanta ligeiramente o peito e mantém 3 a 5 segundos.
Como progredir ao longo das semanas e dos meses?
O consenso britânico descreve o treino de força progressivo como o peso máximo que consegues levantar 8 a 12 vezes, até três séries por exercício, e pede que se trabalhem todos os grupos musculares, incluindo as costas.[3] Para quem não tem fraturas vertebrais, recomenda pequenos blocos de impacto moderado, cerca de 50 impactos com movimento mais leve pelo meio, como alternar caminhada e corrida.[3]
| Fase | Força | Impacto |
|---|---|---|
| Semanas 1 a 4 | Aprende os movimentos com o peso do corpo ou pesos leves; 1 a 2 séries de 10 a 12 | Deixar cair os calcanhares e bater os pés, algumas séries de 10 |
| Semanas 5 a 12 | Aumenta a carga até as últimas repetições custarem; até 2 a 3 séries de 8 a 12 | Junta pequenos saltos no lugar ou um curto troço de caminhada e corrida |
| A partir do 3.º mês | Continua a aumentar a carga aos poucos; pondera treino mais pesado com supervisão | Cerca de 50 impactos moderados na maioria dos dias, por exemplo 5 séries de 10 |
Nos dias a seguir a uma noite mal dormida ou com as articulações doridas, não faz mal repetir as cargas da semana anterior ou trocar por mobilidade e equilíbrio. O planeador de movimento para a saúde óssea ajuda-te a distribuir força, impacto e equilíbrio pela semana.
Quando deves pedir aconselhamento antes de levantar pesos ou saltar?
O consenso britânico recomenda que quem tem uma fratura vertebral ou várias fraturas de baixo impacto mantenha, em regra, o impacto a uma intensidade não superior à de uma caminhada rápida, com cerca de 150 minutos por semana, sem deixar o treino de força e de equilíbrio.[3] Uma progressão gradual, adaptada a cada pessoa e supervisionada, é muitas vezes o caminho certo.[3]
As orientações britânicas pedem também aos profissionais de saúde que falem sobre a saúde óssea com quem está a passar pela menopausa e que expliquem a importância de manter a massa e a força muscular através da atividade física.[8] Se tens dúvidas sobre o teu risco de fratura, é uma boa conversa para começar com o teu médico de família.
Para e procura aconselhamento médico se sentires uma dor súbita e forte nas costas, sobretudo depois de levantar peso ou de uma queda ligeira.
O osso é paciente, e este trabalho também. Cada série que fazes é uma mensagem para o teu esqueleto, e ele ouve. Para a outra metade de uns ossos fortes, lê equilíbrio e prevenção de quedas, ou volta ao guia completo da perimenopausa e da menopausa.
Perguntas frequentes
Caminhar chega para proteger os ossos?
Caminhar é ótimo para o coração e para o humor, e para algumas pessoas é o nível de impacto certo. Por si só, porém, pode não dar ao osso carga suficiente para o fortalecer. Os especialistas britânicos recomendam juntar treino de força progressivo e, quando for adequado, impacto moderado, como corrida lenta, pequenos saltos ou bater os pés no chão.
Posso levantar pesos pesados se tiver osteopenia ou osteoporose?
Muitas pessoas podem, com o apoio certo. No ensaio LIFTMOR, mulheres com massa óssea baixa a muito baixa treinaram pesado sob supervisão próxima e melhoraram a densidade óssea, com apenas um efeito adverso ligeiro. As orientações britânicas recomendam aconselhamento individual de um fisioterapeuta no início e cuidado redobrado se já tiveste uma fratura vertebral.
Quanto tempo demora a notar diferença na densidade óssea?
O osso adapta-se devagar, por isso os ensaios costumam durar muitos meses. O LIFTMOR mediu os resultados ao fim de oito meses de treino duas vezes por semana. Pensa em estações do ano, não em semanas, e repara nas outras mudanças pelo caminho, como carregar as compras com mais facilidade ou levantar-te da cadeira sem usar as mãos.
O ioga e o Pilates fazem bem aos ossos?
São valiosos para o equilíbrio, a postura e a força, e os especialistas britânicos incluem-nos entre as atividades a fazer pelo menos duas vezes por semana para reduzir quedas. Não substituem o treino de força progressivo e de impacto para os ossos. Se a tua densidade óssea é baixa ou desconhecida, evita ou adapta posturas que dobrem muito a coluna, sobretudo com carga.
Fontes
- Greendale GA, Sowers M, Han W, Huang MH, Finkelstein JS, Crandall CJ, et al. (2012). Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research. doi:10.1002/jbmr.534
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. doi:10.1002/jbmr.3284
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, et al. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2021-104634
- Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR (2021). The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 2): A meta-analysis. Bone. doi:10.1016/j.bone.2020.115697
- Zhao R, Zhang M, Zhang Q (2017). The Effectiveness of Combined Exercise Interventions for Preventing Postmenopausal Bone Loss: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. doi:10.2519/jospt.2017.6969
- Daly RM, Dalla Via J, Duckham RL, Fraser SF, Helge EW (2019). Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Brazilian Journal of Physical Therapy. doi:10.1016/j.bjpt.2018.11.011
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- National Institute for Health and Care Excellence (2015). Menopause: identification and management (NICE guideline NG23). NICE. www.nice.org.uk/guidance/ng23
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