Exercício à volta da ovulação: energia, ligamentos e um bom aquecimento
Como te podes sentir à volta da ovulação, o que diz a investigação sobre a laxidez dos ligamentos e as lesões do joelho, e o aquecimento que protege as articulações.
Equipa Editorial Eggsports9 min de leitura
Em resumo: À volta da ovulação, o estrogénio atinge o pico e muitas pessoas têm mais energia. Os ligamentos do joelho podem ficar ligeiramente mais laxos, mas a evidência de que isso aumente o risco de lesão é fraca. Não há razão para parar a meio do ciclo. Um bom aquecimento neuromuscular é o hábito mais útil em qualquer fase.
O meio do ciclo tem fama. Há quem diga que é a altura em que te sentes imparável. Outras pessoas ouviram dizer que os ligamentos ficam soltos e que as lesões espreitam. Como é habitual com o ciclo menstrual, a verdade é mais tranquila, e mais interessante, do que qualquer das duas histórias.
Este guia aborda como te podes sentir à volta da ovulação, o que diz realmente a investigação sobre ligamentos e lesões do joelho, e os hábitos de aquecimento que protegem as articulações, seja qual for o dia.
O que acontece no teu corpo à volta da ovulação?
"A meio do ciclo" é propositadamente vago. Numa análise de mais de 600 000 ciclos registados numa aplicação, a fase antes da ovulação variou muito em duração, mais ou menos entre 10 e 30 dias.[9] Essa variação explica porque é que um calendário só consegue dar uma estimativa aproximada, e porque é que a Eggsports não oferece ferramentas de ovulação nem de janela fértil. A calculadora da fase do ciclo indica uma fase provável para planeares o movimento, e nada mais.
Para o movimento, o dia exato importa muito menos do que a forma como te sentes. Pensa no meio do ciclo como um período curto entre a fase folicular e a fase lútea, e não como uma data a marcar no calendário.
Tens mais energia à volta da ovulação?
Uma meta-análise de 2024 concluiu que a força isocinética, medida numa máquina que controla a velocidade do movimento, tendia a ser maior à volta da ovulação, embora só cinco estudos tenham contribuído para essa comparação.[7] Uma revisão maior sobre o desempenho ao longo do ciclo considerou as diferenças entre fases triviais e recomendou dar atenção à resposta de cada pessoa, em vez de seguir regras gerais.[8]
Por isso, se o meio do ciclo é quando te sentes melhor, pode ser uma ótima altura para trabalhar técnica, velocidade ou força. Se não for, treina como em qualquer outra semana.
Os ligamentos ficam mais laxos à volta da ovulação?
Os ligamentos respondem às hormonas, e o estrogénio atinge o pico pouco antes da ovulação. Uma revisão sistemática associou o pico de estradiol, a principal forma de estrogénio, a maior laxidez, alterações na força e pior controlo neuromuscular.[4] Outra meta-análise encontrou uma laxidez do joelho significativamente maior na fase ovulatória do que na fase folicular.[1]
O tamanho dessa mudança, porém, é mínimo. Juntando 19 estudos, uma revisão concluiu que a laxidez do joelho era, em média, 0,40 mm maior na fase ovulatória do que na fase folicular. E, mais importante, as fases com mais laxidez não foram as fases com mais lesões.[3]
A ovulação aumenta o risco de lesão?
As mulheres têm um risco maior do que os homens de lesões do ligamento cruzado anterior (LCA), e é por isso que os investigadores têm olhado com tanta atenção para as hormonas.[2] Mas as hormonas são apenas um de vários fatores possíveis, e os estudos não concordam sobre que parte do ciclo importa. Eis o que encontraram as principais revisões.
| Revisão | O que encontrou | Ressalva importante |
|---|---|---|
| Hewett et al., 2007 | Sete estudos apontaram todos para a primeira metade do ciclo, antes da ovulação, como a altura com mais lesões do LCA | Apenas sete estudos |
| Herzberg et al., 2017 | Quatro de cinco estudos concluíram que a fase lútea era a menos associada a lesões do LCA; a laxidez foi maior na ovulação do que na fase folicular | Solidez global da evidência classificada como baixa |
| Somerson et al., 2019 | Risco mais baixo de rotura do LCA na fase lútea do que nas fases folicular e ovulatória em conjunto; sem diferenças entre as outras fases | Métodos muito diferentes entre estudos |
| Martínez-Fortuny et al., 2023 | A fase ovulatória foi associada a um risco maior de lesão | Apenas oito estudos, sem relação causal estabelecida |
Os estudos concordam numa coisa: a evidência não é suficientemente forte para dizer a alguém que evite o desporto numa determinada altura do mês.[1][4]
A ciência: Os estudos sobre ligamentos e lesões, em pormenor
Herzberg e colegas (2017) incluíram 21 estudos com 68 758 participantes. Cinco analisaram o ciclo menstrual e as lesões do LCA, e 13 o ciclo e a laxidez dos ligamentos. Os dados combinados de seis estudos de laxidez mostraram uma laxidez significativamente maior na fase ovulatória do que na fase folicular. Os autores consideraram baixa a solidez global da evidência.[1]
Somerson e colegas (2019) analisaram 28 estudos. Em 19 estudos de laxidez, com 573 participantes, a laxidez foi em média 0,40 mm maior na fase ovulatória e 0,21 mm maior na fase lútea do que na fase folicular. Em nove estudos sobre roturas do LCA, com 2519 participantes, o risco relativo de rotura foi mais baixo na fase lútea do que nas fases folicular e ovulatória em conjunto. Os autores concluíram que o maior risco de lesão não parecia coincidir com os períodos de maior laxidez.[3]
Hewett e colegas (2007) verificaram que os sete estudos que cumpriam os seus critérios apontavam a fase pré-ovulatória como a de mais lesões do LCA, e registaram uma diferença de três a seis vezes na incidência destas lesões entre mulheres e homens.[2]
Que aquecimento protege os joelhos?
Esta é a parte mais encorajadora da história. Um resumo de oito meta-análises concluiu que o treino de prevenção de lesões reduziu em cerca de 50% todas as lesões do LCA nos atletas em geral, e em cerca de 67% as lesões do LCA sem contacto nas atletas femininas.[5] Num ensaio com 1892 jogadoras de futebol entre os 13 e os 17 anos, um aquecimento estruturado reduziu o risco de lesões no geral, de lesões por sobrecarga e de lesões graves ao longo de uma época.[6]
Uma versão simples, de 10 a 15 minutos, antes de correr, saltar ou praticar desportos de campo ou de pavilhão:
| Parte | Exemplos | O que treina |
|---|---|---|
| Aquecer | Corrida leve, skipping, deslocamentos laterais, mudanças de direção suaves | Temperatura e coordenação |
| Força | Agachamentos sem peso, afundos, pontes de glúteos, descidas lentas para os isquiotibiais | Controlo à volta das ancas e dos joelhos |
| Equilíbrio | Apoio numa só perna, alcances numa só perna, passar uma bola em apoio unipodal | Estabilidade e consciência corporal |
| Aterragens | Saltos pequenos com aterragem suave, joelhos alinhados com os pés, ancas para trás | Aterragens mais seguras |
| Mudanças de direção | Mudanças de direção cada vez mais rápidas | Controlo em velocidade |
Duas indicações valem quase tudo: aterra com suavidade e mantém os joelhos alinhados com os pés, sem os deixares cair para dentro.
E as dores a meio do ciclo?
A dor da ovulação costuma parecer uma dor surda ou pontadas súbitas, normalmente de um só lado, e pode mudar de lado de mês para mês. Algumas pessoas notam também um pequeno sangramento ou corrimento.[10]
Nesses dias, não há razão para parares se te sentires bem. Uma caminhada, ioga suave ou bicicleta tranquila podem saber melhor do que abdominais intensos ou saltos. Um banho quente também pode ajudar.
Pede uma consulta urgente se a dor de barriga for intensa e os analgésicos não tiverem ajudado, se a dor voltar sempre ou se achares que podes estar grávida. Outros problemas, como a endometriose ou quistos nos ovários, podem causar uma dor parecida.[10] Para saberes mais sobre dores que não são normais, vê exercício para as dores menstruais.
Como planear o treino a meio do ciclo?
| O que pode mudar | O que diz a investigação | O que fazer |
|---|---|---|
| Energia e humor | Muitas pessoas sentem-se bem; as diferenças de desempenho são pequenas | Aproveita, sem pressão para bater recordes |
| Força | Alguns tipos podem atingir o pico nesta altura; a evidência é mista | Treina como planeado e progride aos poucos |
| Laxidez dos ligamentos | Ligeiramente maior, em frações de milímetro | Aquece bem e foca-te no controlo das aterragens |
| Risco de lesão | Incerto, com evidência pouco segura | Não precisas de evitar o desporto; faz um aquecimento neuromuscular |
| Dor a meio do ciclo | Comum, normalmente breve e de um só lado | Movimento suave ou descanso; procura ajuda se for intensa |
Se não sabes com que intensidade treinar hoje, a calculadora de energia dá-te uma sugestão com base em como dormiste e como te sentes.
A seguir vem a fase lútea, em que o corpo fica um pouco mais quente e o esforço pode pesar mais. Lê sobre a energia na fase lútea, ou volta ao guia completo para sincronizar o treino com o ciclo.
Perguntas frequentes
Devo evitar desportos de impacto à volta da ovulação?
Não. A investigação que liga a fase do ciclo às lesões é pouco segura e não justifica ficares de fora. Um bom aquecimento neuromuscular e uma progressão gradual são os hábitos com mais evidência para proteger os joelhos.
É normal ter um pequeno sangramento a meio do ciclo?
Há quem note um pequeno sangramento ou corrimento à volta da ovulação. O sangramento entre menstruações também pode ter outras causas, por isso fala disso com um médico, sobretudo se for novo, abundante ou se continuar a acontecer.
A contraceção hormonal muda alguma coisa?
A contraceção hormonal altera a subida e descida natural das hormonas, por isso o padrão do meio do ciclo descrito aqui pode não se aplicar a ti. Seja qual for o método que usas, os mesmos hábitos de aquecimento e de escuta continuam a ajudar. As dúvidas sobre a contraceção em si devem ser colocadas a um médico ou enfermeiro.
Tenho de mudar o treino de força à volta da ovulação?
Só se alguma coisa não estiver bem. Mantém uma boa técnica, controla a fase de descida de cada exercício e progride de forma gradual, como em qualquer outra semana. Se uma articulação parecer instável ou doer, para e pede a um profissional que a avalie.
Porque é que a Eggsports não tem uma calculadora de ovulação?
Porque a Eggsports é uma companheira de movimento, não um produto de fertilidade ou de contraceção. O momento da ovulação varia de ciclo para ciclo, e uma estimativa de calendário podia ser confundida com orientação sobre fertilidade. A calculadora da fase do ciclo dá apenas uma fase aproximada, para planeares o movimento.
Fontes
- Herzberg SD, Motu'apuaka ML, Lambert W, Fu R, Brady J, Guise JM (2017). The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. doi:10.1177/2325967117718781
- Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD (2007). Effects of the Menstrual Cycle on Anterior Cruciate Ligament Injury Risk: A Systematic Review. The American Journal of Sports Medicine. doi:10.1177/0363546506295699
- Somerson JS, Isby IJ, Hagen MS, Kweon CY, Gee AO (2019). The Menstrual Cycle May Affect Anterior Knee Laxity and the Rate of Anterior Cruciate Ligament Rupture: A Systematic Review and Meta-Analysis. JBJS Reviews. doi:10.2106/JBJS.RVW.18.00198
- Martínez-Fortuny N, Alonso-Calvete A, Da Cuña-Carrera I, Abalo-Núñez R (2023). Menstrual Cycle and Sport Injuries: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. doi:10.3390/ijerph20043264
- Webster KE, Hewett TE (2018). Meta-analysis of meta-analyses of anterior cruciate ligament injury reduction training programs. Journal of Orthopaedic Research. doi:10.1002/jor.24043
- Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M, Junge A, Dvorak J, Bahr R, Andersen TE (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ. doi:10.1136/bmj.a2469
- Niering M, Wolf-Belala N, Seifert J, Tovar O, Coldewey J, Kuranda J, Muehlbauer T (2024). The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports. doi:10.3390/sports12010031
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-020-01319-3
- Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Danielsson KG, Harper J (2019). Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. npj Digital Medicine. doi:10.1038/s41746-019-0152-7
- NHS (2026). Ovulation pain. NHS website (nhs.uk). www.nhs.uk/conditions/ovulation-pain/
Informação de bem-estar, não aconselhamento médico. Lê a nossa política editorial.
Continua a ler
Energia na fase lútea: porque é que o treino custa mais antes da menstruação
Porque é que a fase lútea pode trazer mais calor, frequência cardíaca mais alta, treinos mais pesados e desejos alimentares, e como treinar e recuperar com gentileza.
Exercício para as dores menstruais: o que alivia e quando ir ao médico
O que diz a investigação sobre exercício, calor e respiração para as cólicas e a síndrome pré-menstrual, movimentos suaves e os sinais de endometriose.
VFC e ciclo menstrual: como a variabilidade da frequência cardíaca muda
Porque é que a VFC desce e a frequência cardíaca em repouso sobe antes da menstruação, como ler o teu relógio com gentileza e quando uma descida é só o ciclo.