Exercício durante a menstruação: é seguro e o que ajuda de facto?

Durante muito tempo, a menstruação foi tratada como uma razão para ficar de fora. Parte disso vinha de mitos antigos, e parte de um desconforto real de que ninguém falava abertamente. Hoje o quadro é muito mais claro. Fazer exercício durante a menstruação é seguro, e a forma como te mexes pode acompanhar o que sentes de facto, dia a dia.

Este guia explica o que muda durante a menstruação, que tipos de movimento costumam saber bem, como lidar com um fluxo abundante e quando os sintomas merecem a atenção de um médico.

É seguro fazer exercício durante a menstruação?

A menstruação é um processo normal, não uma lesão, por isso mexer-te não faz mal a nada. Os serviços de saúde chegam a sugerir exercício suave, como ioga, natação, caminhada ou bicicleta, como uma das formas de aliviar as dores menstruais.^[6]

O que pode mudar é a forma como te sentes. Há dias de menstruação perfeitamente normais. Outros trazem cólicas, pouca energia, fluxo abundante ou menos paciência do que o costume. Tudo isto é comum, e tudo isto é uma razão para ajustares o plano, não para te sentires culpada.

A menstruação afeta o teu desempenho no treino?

Quando os investigadores reuniram 78 estudos, os primeiros dias do ciclo ficaram em último lugar no desempenho, mas o efeito foi trivial e a qualidade da evidência foi baixa. Os autores aconselharam uma abordagem individual em vez de regras gerais.^[1]

Os sintomas são outra história. Num inquérito a 6812 mulheres que fazem exercício, os sintomas do ciclo mais referidos foram alterações de humor ou ansiedade, cansaço, cólicas e sensibilidade mamária. Quantos mais sintomas uma mulher tinha, maior a probabilidade de faltar ao treino ou de o alterar.^[2] Por isso, se a menstruação te troca os planos, não é imaginação tua, nem falta de disciplina.

Que exercício sabe melhor durante a menstruação?

Uma pergunta útil não é "o que devo fazer no segundo dia?", mas sim "como me sinto agora?". Esta tabela pode ajudar-te a adaptar o movimento ao dia que estás a ter.

Algumas opções suaves para os dias mais em baixo:

• Uma caminhada calma. Até dez minutos ao ar livre podem soltar uma lombar tensa.
• Gato-vaca e postura da criança. Movimento ritmado da coluna e das ancas, com expirações longas.
• Bicicleta ou natação tranquilas. Movimento fluido e de baixo impacto, sem solavancos.
• Força leve. Menos séries, cargas mais leves e bastante descanso entre elas.

A companheira Eggsports segue a mesma lógica. Quando o teu check-in refere fluxo abundante ou cólicas fortes, as opções mais intensas e de maior impacto descem na lista nesse dia. Nada é proibido. As sugestões apenas ficam mais gentis.

O exercício pode ajudar com as cólicas menstruais?

A revisão incluiu 12 ensaios com 854 mulheres. O exercício de qualquer intensidade, de alongamentos e ioga a treino aeróbio, foi associado a menos dor menstrual do que não fazer exercício.^[4] Há um pormenor importante: as mulheres destes ensaios fizeram exercício com regularidade ao longo de todo o mês, e alguns estudos pediram-lhes que não treinassem durante a menstruação. O benefício parece vir do hábito, por isso não precisas de aguentar um dia de dor para o conquistar.

O calor também ajuda. Uma revisão sistemática encontrou indícios de que o calor, como uma almofada térmica na barriga, alivia as dores menstruais, embora os ensaios fossem pequenos.^[5] Um banho quente, um saco de água quente embrulhado num pano e uma massagem na barriga e nas costas são opções simples.^[6]

Para saberes mais sobre movimento, calor e respiração para as cólicas e os sintomas pré-menstruais, lê exercício para as dores menstruais. Num dia de tensão, o temporizador de respiração quadrada pode ajudar-te a acalmar.

Como treinar com um fluxo abundante?

As menstruações abundantes são comuns em mulheres ativas. Num inquérito, a hemorragia menstrual abundante foi referida por mais de metade das mulheres que responderam online e por mais de um terço das corredoras da Maratona de Londres, incluindo atletas de elite. Estava associada a anemia referida pelas próprias, e no entanto só 22% tinham alguma vez procurado aconselhamento médico.^[3]

Algumas ideias práticas:

• Escolhe a proteção em que confias. Copo menstrual, tampão, cuecas menstruais ou uma combinação, o que te permitir esquecer o assunto.
• Planeia o percurso ou o espaço. Voltas que passem por uma casa de banho, ou uma sessão em casa, podem tirar-te a preocupação.
• Veste-te para te sentires confiante. Leggings ou calções escuros com um penso diário ajudam muitas pessoas a descontrair.
• Encurta em vez de cancelar. Vinte minutos confortáveis podem saber melhor do que uma hora de preocupação.
• Leva água e um snack. Uma menstruação abundante pode deixar-te com mais cansaço do que o habitual.

A tua menstruação pode ser abundante se precisas de mudar o penso ou o tampão a cada uma ou duas horas, se usas dois produtos ao mesmo tempo, se sangras mais de sete dias, se tens coágulos maiores do que cerca de 2,5 cm, se a hemorragia passa para a roupa, se evitas atividades como o exercício por causa da menstruação ou se sentes muitas vezes cansaço ou falta de ar.^[7] As recomendações clínicas aconselham um hemograma completo a quem tem hemorragia menstrual abundante, o que permite despistar anemia.^[8] As menstruações abundantes têm tratamento, por isso não são algo que tenhas simplesmente de suportar.

Devias descansar em vez de treinar?

Há menstruações que pedem uma caminhada. Outras pedem um sofá, uma almofada térmica e uma noite mais cedo. Ambas são boas decisões. Escutar o corpo é uma competência, e cada vez que a praticas ficas melhor a perceber do que precisas.

Se não tens a certeza, a calculadora de energia transforma o teu sono, o teu humor e o dia do ciclo numa sugestão suave, e a calculadora da fase do ciclo mostra, de forma aproximada, onde estás no ciclo. Na companheira Eggsports, um dia de descanso vale o mesmo ovo que um treino, porque ambos nascem da escuta.

A menstruação é também apenas uma parte do mês. Para veres como a energia tende a mudar depois de ela terminar, lê sobre o treino na fase folicular, ou começa pelo guia completo, fase a fase, para sincronizar o treino com o ciclo.

Quando deves ir ao médico por causa da menstruação?

Pede uma consulta urgente se as dores menstruais forem intensas ou piores do que o costume e os analgésicos não tiverem ajudado. Marca uma consulta de rotina se:^[6]

• As tuas menstruações ficarem mais dolorosas, mais abundantes ou irregulares
• As dores menstruais te impedirem de fazer as tuas atividades do dia a dia
• Tiveres dor durante as relações sexuais, ao urinar ou ao evacuar
• Sangrares entre menstruações
• Notares a barriga inchada, falta de apetite ou perda de peso sem razão aparente

Há mais um padrão a conhecer: se a tua menstruação ficar irregular ou parar enquanto treinas muito, pode ser sinal de que não estás a comer o suficiente para a energia que gastas. A falta de menstruação é um sintoma reconhecido do défice energético relativo no desporto, e merece atenção médica, não mais treino.^[9]