Exercício para as dores menstruais: o que alivia e quando ir ao médico
O que diz a investigação sobre exercício, calor e respiração para as cólicas e a síndrome pré-menstrual, movimentos suaves e os sinais de endometriose.
Equipa Editorial Eggsports8 min de leitura
Em resumo: O exercício regular pode reduzir as dores menstruais. Uma revisão Cochrane concluiu que treinar cerca de 45 a 60 minutos, três ou mais vezes por semana, com qualquer intensidade, estava associado a uma redução relevante da dor, embora a evidência seja de baixa qualidade. Calor e movimento suave podem ajudar no dia. Dor intensa ou a piorar merece consulta.
As dores menstruais são comuns, e são reais. Podem ir de um desconforto surdo a cólicas que te fazem parar. Para muitas pessoas, o movimento é uma das coisas que ajudam, embora nem sempre da forma que se espera.
Este guia aborda o que diz a investigação sobre exercício, calor e respiração para as dores menstruais e os sintomas pré-menstruais, alguns movimentos suaves para experimentares num dia de dor e os sinais de que a dor precisa da atenção de um médico.
O exercício ajuda mesmo nas dores menstruais?
A revisão estudou a dismenorreia primária, o nome médico das dores menstruais que não são causadas por uma doença subjacente. O exercício de qualquer intensidade, feito durante cerca de 45 a 60 minutos, três ou mais vezes por semana, esteve associado a uma redução clinicamente relevante da intensidade da dor, em comparação com não fazer exercício.[1]
Os autores foram cuidadosos quanto à certeza. Os ensaios eram variados e a evidência global foi de baixa qualidade. Lembraram também que o exercício tem muitos outros benefícios para a saúde e poucos efeitos secundários, por isso é razoável experimentá-lo, sozinho ou a par de outras abordagens, como os analgésicos.[1]
As dores menstruais também influenciam quem se mexe. Num inquérito a 6812 mulheres que fazem exercício, 84,2% referiram cólicas, e ter mais sintomas do ciclo estava associado a faltar ao treino ou a alterá-lo.[5]
A ciência: Dentro da revisão Cochrane
Armour e colegas (2019) incluíram 12 ensaios aleatorizados com 854 mulheres com dismenorreia primária moderada a grave, e combinaram 10 ensaios com 754 mulheres. Em comparação com nenhum tratamento, o exercício pode ter um efeito grande na intensidade da dor menstrual (diferença média padronizada de menos 1,86, em 9 ensaios com 632 mulheres), o que corresponde a uma redução de cerca de 25 mm numa escala visual analógica de 100 mm. A evidência foi classificada como de baixa qualidade, com grande variação entre ensaios.[1]
Os ensaios usaram exercício de baixa intensidade, como alongamentos, fortalecimento do core ou ioga, e de alta intensidade, como Zumba ou treino aeróbio. Nenhum testou o treino de força. Todos pediram às mulheres que fizessem exercício com regularidade ao longo do mês, e alguns pediram-lhes que não treinassem durante a menstruação. Os autores ficaram com dúvidas sobre se o exercício difere dos anti-inflamatórios, se os benefícios se mantêm depois de parar e se os resultados se aplicam a mulheres com mais de 25 anos.[1]
Que tipo de exercício ajuda mais nas cólicas?
Isto é libertador. Não precisas de um "treino para a menstruação" especial. Uma rotina semanal de caminhadas, ioga, natação, dança ou bicicleta encaixa no padrão que a investigação observou.[1] O treino de força não foi testado nestes ensaios, por isso não há evidência, nem a favor nem contra, sobre ele em particular, mas não há razão para parares se gostas de o fazer.
Como as mulheres destes ensaios fizeram exercício ao longo de todo o mês, o benefício não depende de treinares enquanto tens dores. Construir o hábito nos dias bons também conta.
Que movimentos suaves podem aliviar as cólicas no próprio dia?
Não são tratamentos, apenas formas confortáveis de te mexeres quando o corpo está tenso e sensível.
| Movimento | Como fazer | Quanto tempo |
|---|---|---|
| Caminhada calma | Ritmo descontraído, ombros soltos, braços a balançar | 10 a 20 minutos |
| Gato-vaca | Em quatro apoios, arredonda e depois arqueia suavemente as costas, ao ritmo da respiração | 6 a 8 voltas lentas |
| Postura da criança | Joelhos afastados, ancas para trás em direção aos calcanhares, testa apoiada nas mãos ou numa almofada | 5 a 10 respirações lentas |
| Inclinações da bacia | Deitada de costas com os joelhos fletidos, encosta suavemente a zona lombar ao chão e solta | 8 a 10 repetições lentas |
| Círculos com a anca | Em quatro apoios ou de pé, desenha círculos lentos com a anca | 5 para cada lado |
| Descanso apoiado | Deitada de costas, com as pernas apoiadas no assento de uma cadeira e calor na barriga | 3 a 5 minutos |
Se te sentires com vontade de mais, bicicleta tranquila, natação ou uma aula de ioga suave também podem saber bem. Se não, descansar é uma escolha perfeitamente válida.
O calor ajuda nas cólicas menstruais?
A revisão incluiu seis ensaios aleatorizados. O calor reduziu a dor menstrual em comparação com adesivos sem calor e com nenhum tratamento, e as almofadas térmicas compararam-se bem com os analgésicos nos ensaios que os testaram. Os autores pediram ensaios maiores e de melhor qualidade.[3]
Formas simples de usar o calor:[6]
- Um banho ou duche quente
- Uma almofada térmica, ou um saco de água quente embrulhado num pano, na barriga ou na zona lombar
- Uma massagem suave na barriga e nas costas
Embrulha sempre a fonte de calor, verifica a pele e evita adormecer com uma almofada térmica ligada.
Os exercícios de respiração podem aliviar as dores menstruais?
A revisão de 15 estudos concluiu que as técnicas de respiração lenta estavam associadas a um aumento da variabilidade da frequência cardíaca, um sinal de um sistema nervoso mais calmo, e a sensações de conforto, relaxamento e bem-estar, com menos ansiedade, tristeza e irritação.[4] Para que fique claro, estes estudos não eram sobre dores menstruais. Mas a tensão e a dor alimentam-se muitas vezes uma à outra, e respirar devagar é uma forma suave de quebrar esse ciclo.
Experimenta: deita-te de lado ou de costas, com calor na barriga. Inspira pelo nariz enquanto contas até quatro e expira devagar enquanto contas até seis. Deixa a barriga soltar-se quando inspiras. Continua durante três a cinco minutos. O temporizador de respiração quadrada pode guiar-te por uma sessão calma.
O exercício ajuda nos sintomas pré-menstruais?
A revisão incluiu 15 ensaios com 717 mulheres. O exercício reduziu a pontuação global de sintomas pré-menstruais em comparação com não fazer exercício, com efeitos semelhantes nos grupos de sintomas psicológicos, físicos e comportamentais, embora os resultados variassem muito e a maioria dos ensaios tivesse alto risco de viés.[2]
Na prática, isto aponta no mesmo sentido que a investigação sobre as dores menstruais: movimento estável ao longo do mês, escolhido porque gostas dele. Nos dias pré-menstruais mais pesados, a calculadora de energia pode ajudar-te a decidir entre movimento suave e descanso. Para saberes mais sobre esta parte do ciclo, lê sobre a energia na fase lútea.
Quando é que as dores menstruais são sinal de algo mais?
As recomendações clínicas aconselham a suspeitar de endometriose quando existe um ou mais destes sinais:[7]
- Dor pélvica prolongada
- Dores menstruais que afetam as atividades do dia a dia e a qualidade de vida
- Dor profunda durante ou depois das relações sexuais
- Sintomas intestinais associados à menstruação, sobretudo dor ao evacuar
- Sintomas urinários associados à menstruação, sobretudo sangue na urina ou dor ao urinar
As mesmas recomendações referem que ter familiares diretos com endometriose torna o diagnóstico mais provável, e que manter um diário da dor e dos sintomas pode ajudar na conversa com o médico.[7] Outros problemas, como a adenomiose, os miomas ou a doença inflamatória pélvica, também podem causar menstruações dolorosas.[6]
Pede uma consulta urgente se as dores menstruais forem intensas ou piores do que o costume e os analgésicos não tiverem ajudado. Fala com o teu médico se as menstruações ficarem mais dolorosas, mais abundantes ou irregulares, se a dor te impedir de fazer as atividades do dia a dia, se sangrares entre menstruações ou se notares a barriga inchada, falta de apetite ou perda de peso sem explicação.[6]
Para uma visão mais geral sobre o movimento durante a menstruação, lê exercício durante a menstruação, ou começa pelo guia fase a fase para sincronizar o treino com o ciclo.
Perguntas frequentes
Devo fazer exercício se tiver cólicas fortes neste momento?
Só se te parecer útil. Muitas pessoas sentem que uma caminhada curta ou alongamentos suaves aliviam as cólicas, enquanto outras precisam primeiro de descansar com calor. Ambas as opções são razoáveis, e o benefício a longo prazo parece vir do movimento regular ao longo do mês.
O ioga é bom para as dores menstruais?
O ioga foi um dos tipos de exercício incluídos nos ensaios sobre exercício e dores menstruais, a par de alongamentos, trabalho de core e treino aeróbio. Os estilos suaves e lentos costumam ser os mais confortáveis nos dias de dor. Salta qualquer postura que torne a dor mais forte.
O exercício ajuda nas dores da endometriose?
Os ensaios sobre exercício e dores menstruais estudaram a dismenorreia primária, ou seja, dores menstruais sem uma doença subjacente, por isso os resultados podem não se aplicar à endometriose. Se tens endometriose ou suspeitas que possas ter, trabalha com o teu médico ou com um fisioterapeuta de saúde pélvica numa abordagem adequada a ti. Descansar durante uma crise é sempre uma escolha válida.
Posso combinar analgésicos e exercício?
Sim, muitas pessoas fazem-no. A revisão Cochrane refere que o exercício pode ser usado sozinho ou em conjunto com outras abordagens, como os analgésicos anti-inflamatórios. Usa os analgésicos de venda livre como indicado no folheto ou pelo farmacêutico, e fala com um médico se precisares deles quase todos os meses e mal fizerem efeito.
Quanto tempo demora o exercício a ajudar nas dores menstruais?
Os ensaios pediram às mulheres que fizessem exercício com regularidade ao longo de todo o mês, em vez de testarem uma única sessão. Pensa no movimento como um hábito que pode aliviar as próximas menstruações, a par do que te trouxer conforto no próprio dia. Se a dor for intensa agora, começa pelo calor e pelo descanso.
Fontes
- Armour M, Ee CC, Naidoo D, Ayati Z, Chalmers KJ, Steel KA, de Manincor MJ, Delshad E (2019). Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD004142.pub4
- Pearce E, Jolly K, Jones LL, Matthewman G, Zanganeh M, Daley A (2020). Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open. doi:10.3399/bjgpopen20X101032
- Jo J, Lee SH (2018). Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. Scientific Reports. doi:10.1038/s41598-018-34303-z
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, Simpkin A, Lewis N, Morton K, Suppiah A, Rogers JP, Ackerman KE, Newell J, Pedlar C (2021). Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102792
- NHS (2026). Period pain. NHS website (nhs.uk). www.nhs.uk/conditions/period-pain/
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE) (2017). Endometriosis: diagnosis and management. NICE guideline NG73. National Institute for Health and Care Excellence (last updated 2024). www.nice.org.uk/guidance/ng73
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