Treino na fase folicular: energia, força e o que mostra a evidência
A fase folicular torna-te mesmo mais forte? Um olhar honesto sobre a energia e a força depois da menstruação, e como aproveitar esta fase sem regras rígidas.
Equipa Editorial Eggsports8 min de leitura
Em resumo: A fase folicular vai do primeiro dia da menstruação até à ovulação, e o estrogénio sobe ao longo dela. Muitas pessoas sentem mais energia nos dias a seguir à menstruação, e alguns estudos mostram força ligeiramente maior no final desta fase. A evidência é mista e pouco segura: vê-a como uma oportunidade, não como uma regra.
Os dias a seguir à menstruação são muitas vezes vendidos como a tua "fase de poder", a altura para levantar pesado, correr depressa e bater recordes. Para muitas pessoas há alguma verdade nisto: quando a hemorragia e as cólicas acalmam, a energia costuma voltar. Mas as promessas populares andam bem à frente da investigação.
Este guia explica o que acontece na fase folicular, o que os estudos mostram de facto sobre energia e força, e como aproveitar esta parte do ciclo sem a transformar numa regra.
O que acontece na fase folicular?
Ajuda pensar na fase folicular em duas metades. O início da fase folicular coincide com a menstruação, quando o estrogénio e a progesterona estão ambos baixos. O final da fase folicular é o período antes da ovulação, quando o estrogénio sobe até ao pico.
A duração desta fase é conhecida por variar muito. Numa análise de mais de 600 000 ciclos registados numa aplicação, a fase folicular durou em média 16,9 dias, mas variou bastante, mais ou menos entre 10 e 30 dias, enquanto a fase lútea foi muito mais constante.[9] Por isso, se o teu ciclo é mais longo ou mais curto do que 28 dias, é sobretudo esta fase que é diferente.
| Etapa | Hormonas | Como te podes sentir | Ideias de movimento |
|---|---|---|---|
| Início da fase folicular (menstruação) | Estrogénio e progesterona ambos baixos | Varia muito: cansada e com cólicas, ou perfeitamente bem | Treino suave ou habitual, guiado pelos sintomas |
| Meio da fase folicular (depois de a hemorragia parar) | Estrogénio a subir; progesterona baixa | Energia e humor muitas vezes a melhorar | Regressar às sessões habituais e acrescentar variedade |
| Final da fase folicular (antes da ovulação) | Estrogénio perto do pico; progesterona ainda baixa | Muitas vezes com energia e motivação | Força progressiva, novas técnicas, intervalos se gostares |
Para veres, de forma aproximada, onde estás hoje, experimenta a calculadora da fase do ciclo.
Tens mesmo mais energia depois da menstruação?
Nesse estudo, 14 mulheres ativas fizeram sessões curtas de bicicleta, de intensidade moderada e alta, em cada fase. Na fase folicular referiram mais vigor, mais prazer e mais motivação, e menos sentimentos de tristeza e hostilidade, durante o exercício. As respostas fisiológicas não diferiram entre fases.[8]
Isto bate certo com o que muitas pessoas descrevem: o corpo funciona praticamente da mesma maneira, mas a cabeça pode sentir-se mais leve. Parte disso pode ser simplesmente alívio. As cólicas, a hemorragia abundante e o cansaço pré-menstrual ficaram para trás, e só isso pode tornar o movimento mais fácil.
Ainda assim, 14 mulheres é um grupo pequeno, e muitas pessoas não sentem diferença nenhuma. Se a tua energia está em baixo nesta fase, não há nada de errado contigo.
És mais forte na fase folicular?
Eis como se comparam as principais revisões.
| Revisão | O que analisou | O que encontrou | Grau de certeza |
|---|---|---|---|
| McNulty et al., 2020 | 78 estudos sobre desempenho de resistência e de força | O desempenho pode ser trivialmente mais baixo no início da fase folicular do que nas outras fases | Evidência de baixa qualidade |
| Blagrove et al., 2020 | 21 estudos sobre medidas de força | Diferenças triviais a pequenas, não significativas, entre fases | Alto risco de viés no desenho dos estudos |
| Niering et al., 2024 | 22 estudos sobre força máxima | O início da fase folicular foi o menos favorável; a força isométrica e a dinâmica tenderam a atingir o pico no final da fase folicular | Apenas 3 a 7 estudos por comparação |
| Colenso-Semple et al., 2023 | Revisões existentes sobre treino de força | Resultados muito variáveis; é prematuro dizer que a fase do ciclo importa | Verificação da fase fraca e inconsistente |
Juntando tudo, o resumo mais honesto é este: se existe uma vantagem de força no final da fase folicular, é provavelmente pequena, e não vai aparecer em toda a gente.[1][4]
A ciência: A força ao longo do ciclo, em pormenor
Blagrove e colegas (2020) compararam o início da fase folicular, a fase ovulatória e o meio da fase lútea em 21 estudos. Para a contração voluntária máxima, o binário máximo isocinético e a força explosiva, todas as comparações mostraram efeitos pequenos ou triviais e não significativos. Os autores notaram um nível elevado de viés no desenho dos estudos.[2]
Niering e colegas (2024) incluíram 22 estudos com 433 participantes. Descreveram um efeito médio a favor do final da fase folicular para a força isométrica (sete estudos), um efeito pequeno a favor da ovulação para a força isocinética (cinco estudos) e um efeito pequeno a favor do final da fase folicular para a força dinâmica (três estudos), e concluíram que o início da fase folicular era desfavorável para todos os tipos de força.[3]
McNulty e colegas (2020) verificaram que a maior diferença na sua meta-análise em rede foi entre o início e o final da fase folicular, e mesmo essa foi pequena.[1]
Devias treinar com mais intensidade na fase folicular?
A ideia do "treino baseado na fase folicular" vem de estudos como este: 20 mulheres treinaram as pernas numa prensa durante três ciclos. Uma perna fez a maioria das sessões na fase folicular e a outra sobretudo na fase lútea. A perna treinada na fase folicular ganhou mais força máxima e mais diâmetro muscular.[6] Uma revisão posterior defendeu que o treino de força concentrado na fase folicular pode ser superior ao treino concentrado na fase lútea.[5]
Mas uma revisão de revisões que pesou toda a evidência considerou prematuro concluir que a fase do ciclo influencia de forma apreciável os ganhos de força ou o crescimento muscular.[4] Os estudos são pequenos, e muitos não confirmaram em que fase estavam realmente as participantes.
Um caminho intermédio e prático:
- Continua a treinar durante todo o ciclo. A consistência ao longo de meses importa mais do que o momento dentro de um ciclo.
- Aproveita quando te sentes bem. Se os dias da fase folicular te sabem a força, é uma boa altura para acrescentar um pouco de carga ou experimentar uma sessão mais exigente.
- Não esperes por autorização. Se te sentires forte noutra fase, treina com intensidade também.
- Abranda sem culpa. Se estiveres sem energia, uma semana mais leve não é uma semana perdida.
Como podes aproveitar a fase folicular?
Algumas ideias, se o teu corpo disser que sim:
- Força progressiva. Acrescenta um pouco de carga, mais uma repetição ou mais uma série a um exercício que conheces bem.
- Aprende algo novo. Um exercício novo, uma aula de dança ou de escalada, ou um desporto que sempre quiseste experimentar. Treinar técnica pode ser mais fácil quando estás fresca.
- Intervalos, se gostares. Esforços curtos e intensos, com recuperação completa entre eles.
- Sessões mais longas. Se gostas de resistência, pode ser uma altura confortável para uma caminhada, um passeio de bicicleta ou uma corrida mais longos.
- Um dia calmo, sempre. O descanso continua a importar, mesmo quando te sentes bem.
Não sabes como está o dia de hoje? A calculadora de energia junta o dia do ciclo, o sono e o humor numa sugestão de movimento suave.
À medida que te aproximas do meio do ciclo, vale a pena ler sobre o exercício à volta da ovulação, incluindo aquecimentos que protegem os joelhos. Se ainda estás nos primeiros dias de hemorragia, vê exercício durante a menstruação.
Porque é que a investigação sobre as fases do ciclo é tão incerta?
Os investigadores lembram que a maioria dos dados de qualidade em ciência do desporto vem de homens, e que a falta de consenso sobre terminologia e métodos tem atrasado recomendações baseadas em evidência para mulheres.[7] A revisão de revisões sobre força encontrou um padrão de métodos fracos e inconsistentes para verificar a fase do ciclo.[4]
Isto importa porque a fase folicular varia muito em duração. Se um estudo assume que todas as participantes ovulam no dia 14, algumas das que foram testadas no "final da fase folicular" podem, na verdade, estar noutra fase.
Nada disto significa que estejas a imaginar o que sentes. Significa que a ciência ainda não chegou lá. Regista como te sentes, confia no que aprendes e usa o guia completo para sincronizar o treino com o ciclo como um mapa, não como um manual de instruções.
Perguntas frequentes
Quando começa e quando acaba a fase folicular?
Começa no primeiro dia da menstruação e termina na ovulação. A duração varia muito entre pessoas e entre ciclos: num grande estudo baseado numa aplicação, foi de cerca de 10 a 30 dias. Contar dias dá apenas uma estimativa aproximada de onde estás.
A fase folicular é uma boa altura para tentar um recorde pessoal?
Pode ser, se te sentires forte e descansada. Alguns estudos sugerem que a força é ligeiramente maior no final desta fase, mas o efeito é pequeno e pouco consistente. O quanto te sentes recuperada no dia é um sinal melhor do que o calendário.
Devo fazer HIIT só na fase folicular?
Não. O treino de alta intensidade é seguro em todas as fases para quem gosta dele e está habituada a fazê-lo. Há quem sinta que os esforços intensos custam menos depois da menstruação, por isso pode ser uma altura natural para os marcar. Se te sentires bem noutra fase, não há razão para te conteres.
A fase folicular aplica-se se usar contraceção hormonal?
Não da mesma forma. A contraceção hormonal altera o padrão natural das hormonas, por isso a subida de estrogénio descrita aqui pode não acontecer como num ciclo natural. Repara em como te sentes ao longo do mês e deixa que isso te oriente.
Porque é que me sinto sem energia na fase folicular, se era suposto sentir-me ótima?
Porque as hormonas são apenas uma parte do que sentes. Dormir mal, o stress, uma doença ou um bloco de treino exigente podem deixar-te sem energia em qualquer fase. Um dia mais suave é uma boa resposta, não uma oportunidade perdida.
Fontes
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-020-01319-3
- Blagrove RC, Bruinvels G, Pedlar CR (2020). Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. doi:10.1016/j.jsams.2020.04.022
- Niering M, Wolf-Belala N, Seifert J, Tovar O, Coldewey J, Kuranda J, Muehlbauer T (2024). The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports. doi:10.3390/sports12010031
- Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM (2023). Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living. doi:10.3389/fspor.2023.1054542
- Kissow J, Jacobsen KJ, Gunnarsson TP, Jessen S, Hostrup M (2022). Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-022-01679-y
- Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus. doi:10.1186/2193-1801-3-668
- Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, Ackerman KE, Sipilä S, Constantini NW, Lebrun CM, Hackney AC (2021). Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants: A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-021-01435-8
- Prado RCR, Silveira R, Kilpatrick MW, Pires FO, Asano RY (2021). The effect of menstrual cycle and exercise intensity on psychological and physiological responses in healthy eumenorrheic women. Physiology & Behavior. doi:10.1016/j.physbeh.2020.113290
- Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Danielsson KG, Harper J (2019). Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. npj Digital Medicine. doi:10.1038/s41746-019-0152-7
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