VFC e ciclo menstrual: como a variabilidade da frequência cardíaca muda
Porque é que a VFC desce e a frequência cardíaca em repouso sobe antes da menstruação, como ler o teu relógio com gentileza e quando uma descida é só o ciclo.
Equipa Editorial Eggsports8 min de leitura
Em resumo: A variabilidade da frequência cardíaca costuma ser mais alta na fase folicular e mais baixa na fase lútea, sobretudo nos dias antes da menstruação, enquanto a frequência cardíaca em repouso tende a subir. Estas mudanças são normais. Compara os teus valores com a mesma fase dos ciclos anteriores, olha para tendências e junta os dados ao que sentes.
Se usas um anel, um relógio ou uma banda que mede a variabilidade da frequência cardíaca, talvez já tenhas reparado numa coisa: na semana antes da menstruação, os teus valores descem, a frequência cardíaca em repouso sobe um pouco e a pontuação de recuperação parece desaprovar-te. Pode parecer que o teu corpo está a chumbar num teste.
Não está. Estas mudanças são uma parte bem documentada do ciclo menstrual. Este guia explica o que é a VFC, como muda ao longo do mês e como ler os teus dados com gentileza em vez de preocupação.
O que é a variabilidade da frequência cardíaca?
O coração acelera um pouco quando inspiras e abranda quando expiras, e ajusta-se constantemente ao stress, ao descanso, ao movimento e à temperatura. A VFC capta essa flexibilidade. Uma revisão descreve as oscilações de um coração saudável como complexas e em constante mudança, o que permite ao corpo adaptar-se depressa a desafios físicos e psicológicos.[4]
Os valores de VFC variam enormemente de pessoa para pessoa. A idade, o sexo, a duração do registo e o método de medição influenciam-nos, e é por isso que os especialistas desaconselham comparações com valores de referência publicados.[4] A comparação mais útil és tu, em relação à tua própria linha de base.
A VFC muda ao longo do ciclo menstrual?
Este é um dos resultados mais consistentes da investigação sobre o ciclo. Reunindo dados de mais de mil pessoas, os investigadores encontraram uma diminuição clara da variabilidade da frequência cardíaca da fase folicular para a fase lútea. Quando compararam fases específicas, os dias pré-menstruais mostraram valores significativamente mais baixos do que a menstruação e do que o meio e o final da fase folicular.[1]
Os autores concluíram que a VFC oscila ao longo do ciclo e recomendaram que a investigação tenha em conta a fase do ciclo.[1] Se os investigadores precisam de a ter em conta, a pontuação de recuperação do teu relógio também precisa, e tu também.
A ciência: A meta-análise sobre a VFC em números
Schmalenberger e colegas (2019) incluíram 37 estudos com 1004 participantes com ciclos naturais numa meta-análise alargada. A atividade vagal cardíaca diminuiu da fase folicular para a fase lútea (d de Cohen de menos 0,39).[1]
Em comparações mais detalhadas, com 21 estudos, surgiram diminuições significativas da fase menstrual para a fase pré-menstrual (5 estudos, 200 participantes, d de menos 1,17) e do meio e final da fase folicular para a fase pré-menstrual (8 estudos, 280 participantes, d de menos 1,32). Os intervalos de confiança eram largos, refletindo diferenças entre estudos e entre pessoas.[1]
Porque é que a frequência cardíaca em repouso é mais alta antes da menstruação?
A temperatura corporal central é 0,3 a 0,7 °C mais alta na fase lútea do que na fase folicular, sobretudo durante o sono e logo ao acordar.[3] No estudo com o anel inteligente, a frequência cardíaca noturna e a temperatura foram mais altas a meio e no final da fase lútea do que durante a menstruação e a ovulação, e a VFC tendeu a ser mais baixa. A duração do sono, as fases do sono e o quão descansadas as mulheres se sentiam não mudaram ao longo do ciclo.[2]
Este último ponto importa. Uma frequência cardíaca em repouso mais alta antes da menstruação não significa, por si só, que dormiste mal, que estás a ficar doente ou que estás em sobretreino. Pode ser simplesmente a fase lútea.
Como deves ler o teu relógio ao longo do ciclo?
Os investigadores que acompanham atletas recomendam técnicas de média adequadas em vez de reagir ao valor de um único dia, e sublinham que cada pessoa tem a sua própria impressão digital de VFC, que só se revela com um acompanhamento prolongado.[5] Para quem tem ciclos menstruais, essa impressão digital inclui um ritmo mensal.
| Fase | Padrão típico de VFC | Frequência cardíaca em repouso típica | Uma forma gentil de ler |
|---|---|---|---|
| Menstruação | Relativamente mais alta do que nos dias pré-menstruais | Mais baixa do que na fase lútea | Se a VFC estiver baixa, pensa em dor, sono fraco ou doença |
| Fase folicular | Tende a ser mais alta | Tende a ser mais baixa | Um bom ponto de referência para a tua linha de base |
| À volta da ovulação | Sem mudanças claras na investigação | Mais baixa do que a meio e no final da fase lútea | Lê como habitualmente |
| Meio da fase lútea | Tende a descer | Tende a subir | Esperado; compara com a fase lútea do ciclo anterior |
| Final da fase lútea (pré-menstrual) | Mais baixa do que na menstruação e na fase folicular | Tende a manter-se mais alta | Esperado; abranda se também te sentires sem energia |
Alguns hábitos tornam os teus dados mais úteis:
- Regista o início da menstruação. Ver o dia do ciclo ao lado da VFC transforma uma descida confusa num padrão conhecido.
- Observa a tendência. Uma média de sete dias diz mais do que uma manhã.
- Mede sempre da mesma forma. Leituras noturnas, ou à mesma hora todas as manhãs, tornam as comparações justas.
- Junta contexto. O álcool, jantares tardios, o stress, a doença, as viagens e os treinos duros também mexem com a VFC.
Para veres, de forma aproximada, em que ponto do ciclo estás, experimenta a calculadora da fase do ciclo.
Deves treinar de acordo com a tua VFC?
Num estudo de oito semanas com adultos moderadamente ativos, alguns participantes só treinavam com intensidade quando a VFC da manhã se mantinha ou subia, e abrandavam quando descia. Nas mulheres, os ganhos de forma física foram semelhantes nos grupos guiados pela VFC e no grupo de treino padrão, e um dos grupos guiados pela VFC fez menos sessões vigorosas. Os autores concluíram que as mulheres beneficiaram da orientação pela VFC ao melhorarem a forma física com uma carga de treino menor.[6]
O senão, para quem tem ciclos menstruais, é que a descida da fase lútea pode parecer um sinal de "abranda" todos os meses. A ferramenta VFC: descansar ou mexer compara a leitura de hoje com a tua média recente. Quando a usares antes da menstruação, lembra-te de que um valor mais baixo pode ser o teu ciclo, e não um aviso. Se a descida corresponde ao teu padrão habitual e te sentes bem, treinar de forma estável costuma ser razoável.
O que podes fazer num dia de VFC baixa?
Faz a ti própria três perguntas:
- Isto corresponde ao meu padrão habitual para este dia do ciclo?
- Como dormi, e como me sinto?
- Há mais alguma coisa a acontecer, como doença, stress ou uma semana de treino exigente?
Se as respostas forem "sim, bem, nada de especial", treina como planeado, talvez com a intensidade flexível. Se não, uma caminhada, mobilidade ou um dia de descanso são boas escolhas.
As técnicas de respiração lenta aumentam a variabilidade da frequência cardíaca e estão associadas a sensações de calma, conforto e relaxamento.[7] O temporizador de respiração quadrada guia-te por alguns minutos de calma, o que pode ser uma bela forma de fechar um dia em baixo.
Para saberes mais sobre como se sente a fase lútea e como treinar nela, lê sobre a energia na fase lútea, ou vê o guia completo, fase a fase, para sincronizar o treino com o ciclo.
Quando é que as mudanças na VFC ou na frequência cardíaca devem preocupar-te?
Um relógio ou anel é um bom companheiro, mas não faz diagnósticos. Procura ajuda médica sem demora se tiveres dor no peito, desmaios ou batimentos acelerados ou irregulares, e liga para o 112 se os sintomas forem intensos ou súbitos.
No dia a dia, os números servem para te ajudar a escutar o corpo, não para te julgar. Uma descida antes da menstruação é o teu corpo a fazer o que sabe fazer. Descansa nesses dias, se quiseres. Na companheira Eggsports, um dia de descanso vale o mesmo ovo que um treino.
Perguntas frequentes
Uma VFC mais baixa antes da menstruação é má para o treino?
Não necessariamente. A descida da VFC na fase lútea é um padrão normal e bem documentado, e não significa que perdeste forma física. Muitas pessoas treinam bem nesta fase, mantendo a intensidade flexível e a recuperação generosa.
Qual é uma boa VFC para uma mulher?
Não existe um número certo. A VFC depende da idade, do sexo, da forma física e de como e quando é medida, por isso os valores de referência publicados variam muito. A tua própria linha de base, e a forma como muda ao longo do tempo, é muito mais útil do que comparares-te com outras pessoas.
A contraceção hormonal altera os padrões da VFC?
A contraceção hormonal altera o padrão natural das hormonas, por isso a mudança entre a fase folicular e a fase lútea descrita aqui pode ser diferente no teu caso. Acompanha os teus dados durante alguns meses para conheceres o teu padrão. A tua linha de base continua a ser a melhor comparação.
Porque é que o meu relógio diz que não recuperei, se me sinto bem?
As pontuações de recuperação combinam vários sinais, e uma subida da frequência cardíaca ou da temperatura ligada ao ciclo pode baixá-las mesmo quando te sentes bem. Se te sentes bem e a mudança corresponde ao teu padrão pré-menstrual habitual, é razoável confiares no que sentes. Se também te sentires mal, escolhe descansar.
O meu relógio consegue dizer-me em que fase do ciclo estou?
Alguns dispositivos estimam as fases do ciclo a partir das tendências de temperatura e de frequência cardíaca, mas essas estimativas não são precisas e não são um método contracetivo. Usa-as, se quiseres, apenas como um guia aproximado para o movimento e para te conheceres melhor.
Fontes
- Schmalenberger KM, Eisenlohr-Moul TA, Würth L, Schneider E, Thayer JF, Ditzen B, Jarczok MN (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of Within-Person Changes in Cardiac Vagal Activity across the Menstrual Cycle: Implications for Female Health and Future Studies. Journal of Clinical Medicine. doi:10.3390/jcm8111946
- Alzueta E, de Zambotti M, Javitz H, Dulai T, Albinni B, Simon KC, Sattari N, Zhang J, Shuster A, Mednick SC, Baker FC (2022). Tracking Sleep, Temperature, Heart Rate, and Daily Symptoms Across the Menstrual Cycle with the Oura Ring in Healthy Women. International Journal of Women's Health. doi:10.2147/IJWH.S341917
- Baker FC, Siboza F, Fuller A (2020). Temperature regulation in women: Effects of the menstrual cycle. Temperature. doi:10.1080/23328940.2020.1735927
- Shaffer F, Ginsberg JP (2017). An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health. doi:10.3389/fpubh.2017.00258
- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M (2013). Training Adaptation and Heart Rate Variability in Elite Endurance Athletes: Opening the Door to Effective Monitoring. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
- Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Nissilä J, Virtanen P, Karjalainen J, Tulppo MP (2010). Daily Exercise Prescription on the Basis of HR Variability among Men and Women. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0b013e3181cd5f39
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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