Energia na fase lútea: porque é que o treino custa mais antes da menstruação

Há uma sensação que muitas pessoas conhecem bem: a mesma corrida, os mesmos pesos, a mesma aula, e tudo parece mais pesado do que há duas semanas. Muitas vezes, a fase lútea faz parte da explicação.

Este guia explica o que muda no teu corpo depois da ovulação, porque é que o esforço pode parecer maior, porque é que podes ter mais fome, e como treinar e recuperar de uma forma que acompanhe esta fase em vez de lutar contra ela.

O que acontece na fase lútea?

Depois da ovulação, o folículo que libertou o óvulo transforma-se no corpo lúteo, que produz progesterona. A temperatura corporal central é 0,3 a 0,7 °C mais alta na fase lútea do que na fase folicular, uma diferença que se nota sobretudo durante o sono e logo ao acordar.^[1]

A fase lútea é também a metade mais previsível do ciclo. Numa grande análise de ciclos registados numa aplicação, durou em média 12,4 dias e variou muito menos do que a fase folicular.^[10]

Porque é que os treinos custam mais antes da menstruação?

Num estudo com 14 mulheres ativas, o esforço percebido e a sensação de prazer durante o exercício foram piores na fase lútea, sobretudo em intensidade alta, enquanto as respostas fisiológicas se mantiveram iguais.^[3] O corpo estava a fazer o mesmo trabalho. Simplesmente, custava mais.

Outras mudanças podem contribuir. Num estudo com 26 mulheres que usavam um anel inteligente, a frequência cardíaca noturna e a temperatura da pele foram mais altas a meio e no final da fase lútea do que durante a menstruação e a ovulação.^[4] Uma meta-análise de 37 estudos concluiu que a variabilidade da frequência cardíaca desce da fase folicular para a fase lútea.^[5] E, embora a maior parte da investigação mostre que a capacidade aeróbia máxima não muda ao longo do ciclo, vários estudos referem um maior esforço cardiovascular durante o exercício moderado a meio da fase lútea.^[2]

A parte tranquilizadora: no geral, as diferenças de desempenho ao longo do ciclo são pequenas e variam muito de pessoa para pessoa.^[9] Podes treinar bem nesta fase. Pode apenas pedir-te um pouco mais de paciência.

Treinar com calor custa mais na fase lútea?

Durante o exercício prolongado com calor, o tempo até à exaustão diminuiu a meio da fase lútea, quando a temperatura do corpo está mais alta.^[2] Os investigadores também têm estudado a forma como a subida de temperatura da fase lútea interage com o calor e com o exercício.^[1]

Nos dias quentes desta fase:

• Mexe-te cedo ou ao fim do dia. As horas mais frescas fazem uma diferença notória.
• Bebe antes de teres sede. Tem água por perto nas sessões mais longas.
• Veste roupa leve. Tecidos respiráveis ajudam o corpo a libertar calor.
• Ajusta o plano. Intervalos mais curtos, recuperações mais longas ou uma sessão dentro de casa são boas escolhas.
• Conhece os sinais de alerta. Para e arrefece se sentires tonturas, confusão ou náuseas, ou se deixares de transpirar.

Porque é que tens mais fome na fase lútea?

Uma revisão sobre o balanço energético ao longo do ciclo concluiu que, na fase lútea, a ingestão e o gasto de energia das mulheres parecem aumentar, e que os desejos alimentares, em especial por alimentos ricos em hidratos de carbono e gordura, se tornam mais frequentes.^[6] Uma meta-análise encontrou um pequeno aumento do metabolismo em repouso na fase lútea, embora nos estudos publicados desde 2000 o efeito tenha sido menor e já não estatisticamente significativo.^[7]

Por isso, a tua fome não é uma falha de força de vontade. É um sinal. Refeições e lanches regulares, com hidratos de carbono e proteína à volta do treino, podem ajudar a manter a energia estável. Restringir a comida enquanto treinas muito não é boa ideia em nenhuma fase. O guia para sincronizar o treino com o ciclo explica porque é que uma menstruação que para pode ser sinal de falta de energia.

Que treino se adapta à fase lútea?

Duas ferramentas simples ajudam nesta fase:

• O teste da fala. No cardio contínuo, deves conseguir dizer frases curtas.
• O esforço percebido. Dá uma nota de 1 a 10 ao esforço de cada série ou intervalo. Se um peso que costuma ser um 6 parece um 8, não faz mal ficares por aí ou recuares um pouco.

Se não tens a certeza do tipo de dia que é, a calculadora de energia junta o dia do ciclo, o sono e o humor numa sugestão suave.

O exercício pode ajudar com a síndrome pré-menstrual?

A revisão incluiu 15 ensaios, sete dos quais entraram na análise principal. O exercício reduziu a pontuação global de sintomas pré-menstruais, com efeitos semelhantes nos sintomas psicológicos, físicos e comportamentais, embora os resultados variassem muito entre ensaios.^[8] O benefício veio de programas regulares ao longo de semanas, e não de uma única sessão.

Para saberes mais sobre movimento, calor e respiração para as cólicas e os sintomas pré-menstruais, lê exercício para as dores menstruais.

Como podes recuperar melhor na fase lútea?

No estudo com o anel inteligente, a duração e a qualidade do sono mantiveram-se estáveis ao longo do ciclo, enquanto a frequência cardíaca noturna subiu na fase lútea.^[4] Por isso, uma frequência cardíaca em repouso mais alta nesta fase não significa, por si só, que dormiste mal ou que estás em sobretreino.

Alguns hábitos de recuperação que combinam com esta fase:

• Mantém a hora de deitar. Um quarto mais fresco pode ser mais confortável quando a tua temperatura está mais alta.
• Planeia mais um dia calmo. Sobretudo na última semana antes da menstruação.
• Respira devagar. O temporizador de respiração quadrada guia-te por alguns minutos de calma.
• Lê os teus dados com gentileza. A ferramenta VFC: descansar ou mexer compara o dia de hoje com a tua média recente, e uma descida antes da menstruação é comum.

Para perceberes melhor esses números, lê a VFC e o teu ciclo. Quando a menstruação chegar, o guia sobre exercício durante a menstruação continua a história, e o guia completo, fase a fase mostra como as quatro fases se encaixam.